Glute, Hip me Thigh Mahi

1 - Nga Taonga Tae

Ko nga whakairinga o te tihi ko tetahi o nga mahi tino paanga mo nga rererangi me nga huha o waho me te huarahi pai ki te whakapakari i nga uaua e tautoko ana i te turi. Ko tenei nekehanga ka taea te mahi i te wa e takoto ana, engari e hiahia ana ahau ki te putanga tuunga no te mea e mahi ana nga waewae e rua me te matua i te hanganga o te hanganga me te pumau. Mena he taangata koe, ka hiahia pea koe ki te mahi i te mahi me te kore awhina awhina, te whakamahi ranei i te taimaha waewae hiku.

1. Whakanohia he roopu awhi ki nga taahi, kia mau ai ki te wera i te wa e tu ana me nga waewae mo te waahi (kia hiahia koe ki te whakatika i te awangawanga ki te kitea he aha te mahi pai).
2. Kia mau ki te taiepa, ki te nohoanga mo te pauna ka hiahiatia.
3. Whakanohia te taimaha ki te waewae tika, me te kore e whakakoi i te rama, arahia te waewae maui ki waho i te taha tae noa ki te raruraru i runga i te ropu, me te whakawhitinga i te rerenga. Ka hiahia pea koe ki te hapai ake i te waewae kia torutoru inihi.
4. Kia whakahekehia te waewae, me tohua te huha, te turi, me te waewae kia tohua me te tohu i te ahunga kotahi (ki mua o te ruma).
5. Hurihia te waewae ki te kore e okioki i runga i te papapu ka whakahuatia mo nga papa 1-3 o te 12-16 paanga i ia waewae.

Tips

• Kaua e hurihia te waewae ki te piki ake. Engari tiakina te pee e tohu ana i mua. Ma tenei ka whakaiti i to awangawanga, engari ka mau ki te mahi i roto i te huha o te huha me te pupuhi.
• Mawehe i te tihi ki te taha ka peke ake koe i te waewae. Whakamahia te toronga ki te tarai i to tinana, ki te pupuri ranei i te kaaunga mo te haumaru ka tohua.

2 - Taehau Press i runga i te Poari Mahi

Ko te roopu waewae he mahi whakaari nui e whaa ana i nga rere, nga hiku, me nga huha. Ka whakamahia e ia he papa taputapu mīhini , engari he māmā ake mai i te mea e whakamahi ana koe i to tinana ake mo te parenga.

1. Noho i runga i te poipoi, ka tere haere i raro i te poroporo, ka haere i to waewae ki mua, kia noho ra ano koe ki te piko, ka piko nga turi.
2. Tuhia nga maihao ki runga i te papapu, ki te pupuri ranei i te taiepa hei pauna, ki te hiahiatia.
3. Panahia i roto i nga rekereke o nga waewae e rua (te tihi ake i te tihi mai i te papa, ki te taea) me te pana ki runga i te poari tae noa ki nga kuri kua tata tonu.
4. I a koe e piki ana, nekehia, e tino awhi ana i nga uaua o nga hiku me nga huha.
5. Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga waahanga 10-16.

Tips

• Mā te whakamahi i te pōro iti ka tuku i ō tohutohu ringa ki te tae ki te papa, te arahi ia koe puta noa i te kaupapa
• Ki te kaha ake, haere tere atu, whakamatau ranei i te putanga takitahi-i raro nei
• I raro i te kaupapa, kia mau nga turi i muri i nga waewae

3 - Te Piripiri o te Kotahi i te Poari Mahi

He mea uaua tenei mahi ki to paanga katoa me to kaha me te manawanui. No te mea ko te nuinga o te taimaha e tau ana ki te waewae kotahi, ka tino mohio koe ki te mahi i roto i nga rereke me nga huinga o te waewae mahi. He mahi angitu tenei.

1. Noho i runga i te poipoi, ka tere haere i raro i te poroporo, ka haere i to waewae ki mua, kia noho ra ano koe ki te piko, ka piko nga turi.
2. Tuhia he papa pepa pepa ranei i raro i tou rekereke maui, ka whakatika tika i taua waewae ki mua i a koe, ka piko te piko.
3. Panahia te rekereke o to waewae matau ki te pana i runga i te poroporo (kia rite ki roto i te papa anga).
4. I a koe e piki ana, toia te rekereke i runga i te papa, ma te pana ki te papa pepa kia rite ki ta koe e taea.
5. Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga waahanga 10-16.

Tips

• Mā te whakamahi i te pōro iti ka tuku i ō tohutohu ringa ki te tae ki te papa, te arahi ia koe puta noa i te kaupapa
• Ki te whakapiki kaha ake, whakaneke ake i te waewae kore mahi i runga i te papa, kaua ki te okioki i runga i te pepa pepa
• Kia mau tonu to raupapa tere ki te tuatahi kia tae atu ra ano koe ki te kaha ake
• Kia mau ki te turi i muri i te toenga me te ngana ki te whakamau i to taimaha i runga i to rekereke ka peke koe ki runga ake i te poroporo o to waewae

4 - Inner Thigh Squeeze

Ko te kokopi o roto i te taha o tetahi o oku ara tino pai ki te mahi i nga huha o roto i te mea he mea ngawari, kaore hoki koe e hiahia ana i nga taputapu maha. I roto i tenei putanga, ka whakaatu ahau i te nekehanga me te poipoi mahi, engari kaore e taea te whakamahi i tetahi poari iti o te poari mahi kaore e pai. Ka whakaatu hoki ahau i tetahi putanga tino angitu, me nga waewae i te rangi. Kei roto i tenei putanga he nui ake, engari, he tino uaua, kia mau nga waewae ki runga ki te papa me nga turi. Me tika:

1. Me takoto ki raro, ka ara ake nga waewae i runga i te papa, ka whakatakoto i tetahi poipoi ngohe (tetahi atu momo poihe) i waenganui i nga kuri / hiku.
2. Whakamatauhia te poari kia kore ai e paku me te tuku ringa ki te papa mo te tautoko atu.
3. Whakamutuahia te pōro, te kirimana i roto i te huhu.
4. Tukua he paku noa, ma te pupuri i te raruraru i runga i te poroporo.
5. Ano ano mo nga raupapa 1-3 o te 12-16 re.

Tips

• Mena ka kitea e koe to muri, me tuku atu nga turi ki runga ranei i nga waewae i runga i te papa mo tenei mahi.
• Kati te whakarereke i te huarahi katoa, engari kia mau tonu te rama hei pupuri i te poihe me te pungarehu o roto.

5 - Hip Hip i runga i te Ball

Ko te ara o te hiku he huarahi pai ki te mahi i nga rereke, te hamstrings me te tuara raro. Na roto i te takahi i nga waewae i runga i te poihe, ka whakauru ano koe i tetahi waahanga taapiri ka nui atu te kaha me te kaha o te mahi. Me tika:

1. Takoto ki raro, ka waiho i nga rekereke i runga i te poroporo, kia mau tonu nga waewae.
2. Whakamutuahia te rereke me te ara ake i nga hiku kia tae noa ki te tinana kei te raina tika.
3. Tiakina nga ringa ki runga i te papa mo te toenga ake ka hiahiatia.
4. Tuhia nga hiku ki raro, kaore e pa ki te papa, ka tautuhi hoki mo nga papa 1-3 o te 12-16 paanga.
5. Mena he tino uaua te mahi, reanga ano te poari i raro i nga kuao kau me nga huha kia pai ake ai.

6 - Haehau me te Haahi Taahi

He nui nga taakapa mo nga rereke me nga huha, a ka taea e koe te whakanui i te kaha ki te kaupapa ma te whakamahi i te awhina awhina me te taahi i te taahiraa taha. Ko te haere ki te taha ka uru atu ki nga huu o waho me nga rereke, ka nui ake te mahi.

1. Tuhia he piringa awhina i raro i nga waewae, ka mau ki nga ringaringa me nga ringa e rua.
2. Ka hiahia pea koe ki te roropi i te whitiki i o ringaringa i etahi wa ki te whakarahi atu i te kaha.
3. Whakauruhia te taahiraa ki te taha matau, ki te pupuhi i te paanga ka peke te ngongo.
4. Ka heke iho ki raro, ka piko nga turi me te whakapau kaha i runga i te ngongo.
5. Whakatika ngawari nga waewae.
6. Me haere tonu ki te tika mo te 8-16 te roa, te roa ranei o te ruma i mua i te whakawhiti i nga taha.

7 - Glute Squeezes i runga i te Pana

He tino pai enei ki te whakaeke i te papa me te hamstrings me te tuara raro. Ko te matua ki te arotahi ki nga rererangi ko te whakanui i to waewae me te patene ki roto i te papa me o rekereke. Ka taea hoki e koe te pauna i runga i nga hiku mo te kaha ake.

1. Takoto i runga i te poroporo me te upoko, te kaki, me nga pokohiwi, ka piko nga turi me nga tohi.
2. Te pupuri i nga pauna-taimaha, ki te hiahiatia, ki nga hiku
3. Tīmatahia te nekehanga ma te whakaheke i te hiku ki te papapa me te kore e huri i runga i te poroporo.
4. Whakamutuahia te pupuhi ki te whakatipu i nga hiku tae noa ki te tinana kei te raina tika.
5. Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga waahanga 10-16.

8 - Whakakitea i runga i nga Tae

Ko tenei mahi pakeke e kore e whai taputapu, e mahi ana i nga hiku, nga pao me nga huha o nga waewae e rua. Ka whakauru koe i nga hiku me nga huha i roto i te waewae e tu ana, i te wa e mahi ana i nga taaka me te huha o waho o te waewae mahi. Ko te toronga me te tua hoki e uru ana ki a koe no te mea kei runga koe i te turanga.

1. Whakanohia nga ringa ki muri o te tuara, me te tohu whakamua kia tae noa ki te tuara ki te papa me te papae, ka mutu te uru.
2. Tangohia te waewae maui ki te taha, okioki ki runga.
3. Ko te toka me te waewae tika i te wa kotahi ka ara ake te waewae maui i te torutoru inihi mai i te whenua i roto i te peke waewae.
4. Kawea mai te toenga maui ki te papapa, ka whakatikatika i te waewae matau, ka whakahou ano mo te 8-16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.

9 - Te Utu me te Whakanui Tuhituhi Inner

Ko tenei mahi hihiri e whai ana i nga hiku, nga punga me nga huha o nga waewae e rua. Na roto i te toenga me te waewae kotahi me te whakanui i te huha o roto i te taha o tetahi atu, ka aro koe ki nga uaua maha ka mahi i runga i te pauna me te pumau. Ki tenei nekehanga ka hiahia koe ki te whakauru i te roi ki tetahi mea pakari, ka taea ranei e koe te whakamahi i te miihini taura i te whare takaro. Ka taea hoki e koe te kawe i nga taimaha tokapae ki te kore te roopu e mahi mo koe. Whakamahia te wa ki tenei nekehanga me te tino arotahi ki runga i ta koe mahi.

1. Ko tetahi pito o te ropu ki tetahi mea pakari ki te taha o te papapa, ka whakaekea tetahi atu pito ki te taha matau, ka tu ki te taha matau o te tinana ki te roopu.
2. He nui rawa te tawhiti ka puta he raruraru i runga i te roopu.
3. Tīmata ma te haere ki te taha maui, ka heke ki te taha o te taha.
4. Te pupuri i te taimaha i roto i te waewae maui, te peke i te wa e kawea mai ana te waewae matau i te taha o te tinana, e aro ana ki te huha o roto.
5. Tangohia te waewae matau ki te taha, ka tohatoha ki te taha maui, ka korero ano mo te 10-16 nga whakautu i mua i te whakawhiti i nga taha.

Whārangi 10

Ko nga taapiri o waho o te huha he tino pai ki te mahi i nga huha me nga hiku o te turanga. Ka taea e koe te whakamahi i te whitiki awhina awhiwhata ranei te here i tetahi roopu auau a tawhio noa te huinga-taiao hei hanga i te aukati. Ka hiahia koe ki te whakapouri i runga i te roopu puta noa i te kaupapa, na kaua e herea.

1. Noho roa i runga i te peera, i runga i te poipoi ranei, me te here i tetahi awangawanga huri noa i waenganui o nga huha ka taea e nga waewae te pakaru.
2. Tangohia te waewae matau, me te mea kei te haere koe ki te taha (i te noho tonu) me te papa i te papa.
3. Kawea mai te waewae matau ka hoki atu ki te taha maui ki te taha, ka tarai i te papa.
4. Me haere tonu ki te tautuhi i te waewae matau me te taha maui ki te taha mo te 16-20 rarangi.
5. Kia mau ki te mahi ohorere i roto i te roanga o te nekehanga me te ngana ki te pupuri i te turanga waewae kore mahi kia rite ki te rere o te waewae.