He mea nui te protein ki te hanga me te pupuri i nga momo pukupuku me nga wahanga o to tinana. Ko etahi o nga homoni me nga wahanga o to tahua taraiwa e hangaia ana mai i te pauna. Ko to hiahia o to raau o te ra i runga i to tau, te rahi o te tinana, me te ira.
Kei te ui pinepine nga kaipānui ki a au ki te nui o nga pire e hiahiatia ana e ratou, a he maha o ratou maere ki te ako kaore i rite ki ta ratou i tumanako ai.
Ko te Department of Agriculture (USDA) e whakaatu ana mo te 15 ki te 20 ōrau o ō kaimoana mai i te pūmua. Ko ia kaimoana o te pūmua e wha nga calories, na reira mo te 2,000 kalori ia ra, he rite ki te 75 ki te 100 karamu o te pūmua i ia ra. Ko te tangata e kai ana i te 1,500 calories i ia ra ka hiahiatia kia 55 ki te 75 karamu i ia ra.
He mea horapa noa tena, engari ka taea e koe te whakawhitinga ake na roto i te toenga o nga hiahia whanaketanga o te pauna i runga i te taimaha o te tinana. Ko te pakeke toharite e hiahia ana ki te 0.8 karamu o te pauna i ia kilokira o te tinana i ia ra. Ko te kotahi kilokerei he rite ki te 2.2 pauna, na te tangata e pauna ana i te 165 pauna (75kg) e hiahia ana ki te 60 karamu o te pauna i ia ra.
He torutoru nga painga o te mate taimaha e whakaatu ana i te whakatairanga i to hua o te potaha, engari kaore e tika ana. Engari, ko te kai i te iti o te pūmua me nga kai katoa ka awhina koe kia roa ake te roa, kia mohio noa koe ki te tiki i nga punawai matatini e pai ana mo koe.
He aha nga punawai rongonui pai?
Ko te protein mai i nga tipu me nga kararehe kararehe.
Ehara i te mea tino pai te ahua o te kai e kai ana koe (ki te kore koe e kai kaiwhenua, ki te vegan ranei o te akoranga), he aha te mea nui hei whakamahinga i te pene i roto i te rihini. Ko tetahi punaha pai pūmua he mea kua rite ki te ara e kore e tapiri atu i te ngako, te huka, te konutai ranei .
Ko te kai, te heihei, te ika, te kaimoana, te hua manu, me nga hua miraka he puna pai katoa o te pene.
Ko te whiriwhiri i nga tapahanga iti-teko o te kai me te tango i te kiri mai i te heihei me te korukoru he huarahi pai ki te tapahi atu i nga calories. Ko te ika wai pounamu pēnei i te himona, te tuna, me te otaota he pai nga kōwhiringa pūmua ki te mea he nui hoki nga huakawa hinukawa-omega-3 .
E kore ahau e wareware ki nga puna tipu o te pene. Ko nga remu, nga nati me nga purapura he puna pai katoa o te pounamu, engari he iti rawa nga huawhenua me nga purapura. Ka rite ano ki taku korero mo nga paraumati-kararehe, kia mau ki o rauropi whakato i te hauora ma te whiriwhiri i nga tohutao me nga tikanga tunu kai hei tiaki i to ratau kai pai. Ka penei:
- Whakamahia te tofu ki te wahi o te kai i roto i te whakaoho.
- Kōwhiritia he nati paraihe hou, he maama paraoa rānei, kaua ki te momo rongoa, te huka-huka ranei kei roto i te huka hou.
- Tāpirihia ngā nati, purapura ranei ki tētahi huamata kari nui, ka mahi hei kai.
- Whakamahia nga pīni maroke me te pinihi, te ngaru me nga pīni pango hei puna puna tuatahi mo etahi kai.
- Whakamātauria te whakakino i te raihi rīwai ranei hei rihi taha.
Te Paari me te Marama ki te Mahi i nga Tae
Kei konei te nuinga o nga kai kairau ka he. Ko tetahi o nga mahi o te pūmua he ōrite ki te hua kotahi, 3 ki te 5 o te kai, te heihei me te ika, 1.5 o te tīhi, o te 12 nga papa. Na ko te mahi o te kai, te heihei me te ika e pa ana ki te rahi o te nikau o to ringaringa, me te tihi o te tiihi he rite te rahi me te rua ngarara (he raihana 6-taha, e kore e 12-nekehanga-nui-rau-nui-rau-rau me nga tarakona Dragons).
Puna:
Department of Agriculture, United States Department of Agriculture, Whiriwhiria taku Plate. "Ko te katoa mo te Rangahau Kai Tiaki."