Ko nga purapura a Chia he tiketike i roto i te kirika me te waikawa-alpha-linolenic, me te utaina ki te konupora te konupora, te rino me te zinc. Ko te waikawa Alpha-linolenic ko te putanga tipu o te waikawa fatty omega-3, na ko nga purapura pia e tino pai ana mo nga kainora me nga otaota, mo te hunga hoki e kore e tiaki i nga ika me nga kaimoana. Aue, me etahi hoki o nga waikawa panapana e mahi ana hei antioxidants.
E kiia ana ko te kai i nga purapura kia ka awhina i a koe ki te ngaro i te taimaha, no te mea ka pupuhi me te waahi i roto i to kopu. Kaore he ahua o tetahi rangahau tautoko i runga i taua mea, engari he pai tonu te muka mo koe.
Ka kitea e koe nga purapura pupuhi i roto i te nuinga o nga toa kaihoko, i te nuinga o nga waa kai kai. He purapura kiore pango me nga purapura kiore ma. Horoihia etahi o nga purapura i runga i to huamata, i te purapura ranei, hei whakauru atu ranei ki to maheni pai mo te pupuhi tere me te kaha omega-3.
Na, ki te mea kei roto koe i te huru mo etahi maimoatanga hauora, tirohia te rima o o maatau pai.
1 - Vanilla Chia Pudding Ki te Berries
He pai rawa tenei pudding pai mo koutou no te mea kei te utaina ki te konupūmā e hiahia ana koe mo nga wheua kaha, te uaua hauora, me te mahi nerve, me te whakaheke toto. Kei te whiwhi hoki i te horopeta pai o te pūmua, te konupora, me te rino.
Kai:
- 1 kapu te waiu iti ngako
- 1 kapu miraka kawa Kariki-iti
- 4 punetēpu purapura pupuhi
- 2 punetēpu honi
- 1 1/2 tīpune vanilla extract
- Tuhinga o mua
Whakanohia nga mea katoa kaore he purapura pupuhi ki te pouaka rahi, ki te oko nui ranei, ka pakaruhia nga mea katoa. Kohuatia te ranunga me te tāpiri atu i te honi me te tangohanga vanilla ki te pai ki a koe. Tāpirihia te pupuhi me te whakaoho. Ka hipoki, ka tunu i te ranunga mo te 40 meneti, ka pai ake ranei, i te po (ko te wahi tino pakari kei te tatari mo nga purapura iti ki te mahi maatau). Whakamahia ai e 4 nga takoha.
Mōhiohio Nutrition:
Ko ia o nga pudding e whai ana ki te 170 nga calories, 6 karamu o te ngako, 20 karamu o te warowaiha, 5 karamu o te muka. Ka taea e koe te whakaiti i te tatau o te kaata i te 30 calories i ia ratonga mehemea kei te whakamahi koe i te kaakara me te stevia i te wahi o te honi.
Ka whakaratohia hoki e ia kaimahi te 25 ōrau o tō konupūmā rā, 20 ōrau o te utu o te konupora, me te 7 ōrau o tō hiahia rino, tae atu ki te waikawa alpha-linolenic. Tāpirihia ō hua pai mō ētahi atu huaora me ngā kohuke, tae atu ki nga antioxidants.
Tuhipoka: Ka taea e koe te whakamahi i te miraka vanilla ki te hiahia koe-kia whakakorehia, kia whakaiti ranei i te tangohanga vanilla me te honi.
2 - Maamahi Smoothie Ki te Hua, Nga Purapura, me te Kari Rapu
Ka whakakotahi tenei maheni ki te pai o te puruberries me te pīti mo te kai kai-kore me te tae ataahua. He pai ano te kai. Ko te tunu hoki e kii ana mo te oats, te miraka, me te purapura piare, na ka whai koe i te pounamu me nga tonote o te huaora, nga kohuke, me te muka. Ka hiahia koe ki te pupuhi tere-tere, ano he Nutribullet, he mea tino pai mo te hanga maeneene me nga ipu pai.
Kai:
- 1/2 panana, he tapatapahi, he tio
- 1/2 kapu blueberries
- 1 te iti o te tangerine
- 1 te pihi me te tapatapahi
- 1/4 kapu miraka kawa Kariki
- 1/4 kapu pata maroke maroke
- 2 tīpune purapura chia
- 1/4 tīpune tinamona
- 5-7 nga huka tio
- He momo tipu hei peariki me te kiwi
Tāpirihia ngā kai ki te kapi tere me te whakaranu ki runga ki runga tae noa ki te maeneene me te matotoru. Ringihia te ranunga ki roto i te peihana me te tihi ki runga i nga nati pai, i nga purapura pia, me nga hua hou. Ka hanga tetahi mahi nui. Ko tetahi peihana pai nui tenei he tino pai mo te parakuihi, hei wehe ranei i te paraoa o te ahiahi.
Mōhiohio Nutrition:
I mua i te tapiritanga o tetahi tipu, ko te ipu pai ki te 300 calories, 13 karamu pūmua, 9 karamu muka, 31 karamu huka (kahore he kaitaua), me te 6 karamu ngako. Ka whiwhi ano koe i te 8 ōrau o tō hiahia o ia rā mō te waikawa hinukawa omega-3, 17 ōrau o tō hiahia koiora, te hawhe o tō raorai mo te huaora C me te kotahi-tuatoru o to hiahia mo ia ra mo te konupora me te reta, me te 1 te waikawa alpha-linolenic.
3 - Ko te Titiro Matapihi Tika Chia
Ko wai e kore e aroha ki te paparetiretere? Ko tenei ahuatanga ki nga purapura piahi he tiketike i roto i te pūmua me te konupūmā, me te muka me te omega-3, me nga antioxidants mai i te paura koko me te chia.
Ko tenei pudding he reka ki te tirikara maple, engari he pai te mahi a te honi. Ki te mea kei te mohio koe ki te calorie, ka taea e koe te whakamahi i te kacralose me te stevia.
Kai:
- 2 kapu te waiu korefat
- 1/2 kapu purapura chia
- 1/4 kapu te paura pango pouri
- 1/2 tīpune vanilla extract
- 1/2 pihikete maoro
- Tuhinga o mua
Tuhia nga kai katoa i roto i te peihana nui, me te karaoke kia tae noa ki te tino hui. Kapihia te peihana me te pouaka pararani mo te iti rawa ki te 40 meneti, engari ki te taea e koe te tatari mo te haora me te rua, ka pai ake.
Mahi maamaa ranei ki te tapiri i te tiretiretere, te nati tapatapahi, te tiu kokonati, te granola rānei. E 6 nga tohanga.
Mōhiohio Nutrition:
Ko ia o nga kaimahi he 200 calories, 6 karama te hinu, 7 karamu pūmua, 32 karamu waikawa, me te karamu karamu. Ka tae ano hoki koe ki te 25 ōrau o tō hiahia o te rā mō te konupūmā, 30 ōrau o tō hiahia mō te konupora, me te 13 ōrau o tō hiahia rino i ia ra, tae atu ki te kotahi huakawa alpha-linolenic.
4 - Chia Fresca
Ko Chia fresca he wai rongonui me nga purapura pia. Ko te rēmana ko te mea tino rongonui. He mea whakahou ake ki te wai pai, na ka taea e koe te tunu me te whiwhi i te kai pai ake.
Tenei te pehea e hanga ana e koe:
Kai:
- 2 kapu wai
- 2 pune punetēpu pīni
- 1 ranei 2 punetēpu te rēmana wai (e hāngai ana ki tō reka)
- he punetēpu ranei 2 o te kakara reka, ano ki to koutou ake reka. Ka taea e koe te whakamahi i te huka, te agave, te honi, tetahi kai reka reka kore rite te stevia me te Splenda.
Ngā aratohu:
Whakakotahitia nga kai i roto i te oko, i te putea ranei, me te whakaoho kia maroke te reka. Whakamahia he whakamatautau tere ki te kite mehemea e hiahia ana koe i te rēmana me te reka reka. Me noho te inu mo te 20 meneti kia iti noa nga purapura.
Kia mau ki te hauha o te piahi i roto i te pouaka pouaka. Ka hiahia koe ki te wiri, ki te whakainu ranei i te inu mehemea ka pupuhi nga purapura. Ka mahia e rua nga tihanga, ia ia e 70 nga kalori mai i nga purapura kaimoana, me te nui atu ki te whakamahi i te honi, te agave, te huka ranei.
Ki te aroha koe ki te momo o te purapura pupuhi, ka taea ano e koe te whakauru i nga purapura pia ki to wai pai.
5 - Rukapere Karihi Chia Pops
Kei te whakairihia nga rapi ki te antioxidants kaha, me te maha o nga huaora me nga kohuke. Ka whakapirihia e Yogurt te pūmua me te konupūmā, na te mea tenei mo te huinga tino pai mo te maimoatanga hauora me te hauora. Ka hiahia koe ki te whakarewa, ki te tukatuka kai ranei me nga mahinga pene.
Kai:
- 2 raspberries kapu (hou ranei tio)
- 2 punetēpu honi
- 2 pune punetēpu pīni
- 2 kapu miraka miraka karepe korera ki vanilla
Ngā aratohu:
Whakanohia nga tipu, purapura pia, me te honi i roto i te kaitautoko me te tukatuka kai me te whakaranu i runga ake tae noa ki te maeneene. Ringihia nga mea ki roto i te peihana nui. Purihia te miraka me te whakauru kia pai raatau.
Ringihia te ranu, te chia, me te miraka miraka ki roto i nga mowhiti, nga toronga rakau, me te wera mo nga haora e rima. E mahi ana mo te huinga huinga.
Mōhiohio Nutrition:
Ko ia panui he 120 calories, 8 karamu pūmua, 3 karamu muka, 2 karamu momona, me 20 ōrau o te ra o te konupūmā, me te noa i raro i te milligram o te waikawa alpha-linolenic.
Kaupapa:
United States Department of Agriculture Super Tracker. Taku Tono. Kua tae atu ki Aperira 27, 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Nga Mahi Ahuwhenua a te United States Department of Agriculture Agricultural Research Servie National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. Pūrongo Taketake: 12006, Seeds, purapura chia, maroke. Kua tae atu ki te Paenga-raa 27, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): He Arotake o te Matu Miki me nga Taiao me nga Taonga Mahi. Tuhinga Whakatairanga Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.