Ko te nui o nga waikawa o te Omega-3 e tino hiahia ana mo to roro me to hauora mahi tika. He pai hoki mo to ngakau, no te mea ka whakaitihia e ratou te paanga o te whakapae, te taumata o te triglyceride, me te kaha o te toto, a ka awhina i te pupuri i te tohu mai i te pakaru o to papa.
Ko te American Heart Association e tūtohu ana kia kai e rua nga ika o te wiki i ia wiki. Ko nga ika ko etahi o nga puna nui rawa o nga momo momo omega-3 o Omega-3 e huaina ana ko te waikawa docosahexaenoic (DHA) me te waikawa eicosapentaenoic (EPA). Ko te DHA me te EPA e tika ana kia waiho hei momo omega-3 nga ngako momona o to tinana.
Ko te puka i hangaia e nga otaota, ko te waikawa-alpha-linolenic (ALA) he iti ke atu i te EPA me te DHA. Ahakoa te huri o to tinana i te ALA ki te DHA, ki te EPA ranei, mehemea ka hiahiatia, ko te ika tonu te puna pai o omega-3.
Engari kaore i hanga nga ika katoa kia rite tahi me etahi atu omega-3 i etahi atu. Ko nga ika e waru e whai ake nei he taonga nui i roto i te omega-3 waikawa ngako (me te reka).
1 - Te otaota
He maha tonu nga tipu me te mahi hei kai i mua i te kai, engari ka tunua ano hoki enei ika iti ki te tunu, ki te oumu, ki te stoveop ranei. Ko te otaota he puna nui hoki o te pūmua, te konupūmā, te konupora, te pāhare pāporo, te niacin, te huaora B-12 me te selenium.
2 - Salmon
Ka taea te tunu, te tunu, te poaha ranei, ka taea te tunu, te tunu, te paraoa ranei. Ka taea ranei e koe te pupuri i te kaha o te ramoni i runga i te ringa ki te hanga i nga huamata miraka me te hanewiti. He tiketike hoki te hamoni i roto i te pūmua, te konupora, te pāhare pāporo, te niacin, te huaora B-12, me te huaora A.
3 - Maoro
He maha nga waahi e paowahia ana, e pekehia ana ranei, engari ka taea te tunu, te tunu ranei i nga pikekereke hou. I tua atu i nga waikawa hinukawa Omega-3, he nui te karakereke ki te huaora B-12, te niacin, te hanera, te konupora, te rino me te konupora, me te nui o te potaha.
4 - Sardines
Ko nga Sardines he ika hinu ngawari ka kitea e koe i roto i te kakau. He maha nga waahi e mahi ana ki nga kaipupuri he hiahia. Ka taea e nga otaota hou te wātea, ka taea te tunu, tunuhia ranei ka paowa. He nui nga otaota i te huaora D, niacin, me te konupūmā.
5 - Anchovies
He maha nga waahi e kitea ana i runga i nga pizza me nga huata Kaari, a, ka kitea e koe i roto i nga putea ka haere koe ki te hokohoko kai. Ka taea te whakamahi i nga anchovies hou, ka whakamahia ranei i roto i nga tohutao e kii ana mo te otaota. He tiketike ano hoki nga kikohuinga i te pūmua, te konupūmā, te pāhare pāporo, te hēmana, te huaora B-12 me te niacin.
6 - Halibut
Ko te Halibut he ika pai mo nga tangata e kore e pai ki te reka o te reka o te ika o te moana no te mea ko te kiri maamae kei te kaha tonu i te waikawa hinu-omega-3. Ko te Halibut ano he puna pai o te pene, te pāhare pāporo me te niacin.
7 - Rainbow Trout
Ko te pakaru o te pounamu ko tetahi atu maama ma, he pai hoki mo nga tangata e kore e pai ana ki te tuna me te tuna. I tua atu i te tiketike o te waikawa omega-3, he pai te puna o te potae, te konupūmā, te konupora, me te niacin.
8 - Tuna
Ka whakamahia te Tuna hei potae, hei pungarehu ranei, a ka taea te tunu, tunua, ka tunua ranei. Ka kitea hoki e koe he tuna tuna i roto i to toa toa. Ko Tuna he puna pai o te waikawa hinu hinu-omega-3, te konupora, te konupora pāhare pāporo, te huaora B-12, me te niacin.
Kaupapa:
American Heart Association. "Fish and Omega-3 Acids Fat."
Te Tari Whakahaere Ahumahi Mahi a te United States, Paerewa Motuhake Taiao mo te Whakaaetanga Tuhituhi 28.