Ka taea e Paleo, Atkins, me te Tonga Tonga te pai hei whiriwhiri mo nga kaitakaro
Ko te nuinga o nga kai o te potae ka puta ko te tikanga mo te nuinga o nga kaitakaro, no te mea kei te piki ake te rangahau i te mahi o te kai me te mahi. Kaore i te whakahua, ko nga tikanga kai e rite ana ki a Paleo me Pagan, me te whakaaro o te kai ma, he painga.
Ko te pono o te mea ko te mea ka rite ki nga tikanga whakangungu ka hoatu e nga kaitakaro rereke nga rereketanga rereke; Ko nga mahere kai pai ka rereke i nga kaitakaro rereke.
He mea takitahi nga mea katoa. Engari, he rangahau e tautoko ana i te whakamahinga o te kai paipai potae mo te mahi mo te kaha me te kaitautoko.
Nga Mate Kairangi Nui me te Ngata Taumaha
Ko te rongonui o nga kai paipai o te haumaru ka neke atu i nga kaitono ki te hunga e rapu ana i te mate o te nohopuku tere. Ko nga kai o te papa tiketike e whakakore ana i te warowaira i te ahua o te taro, te pita, me te rīwai me te tipu kaore e whakaatu he nui te mate taimaha tuatahi e tika ana mo te mate wai e puta ana ki etahi ngoikore o te glycogen muscle . Mena ka mahi koe i te whakangungu nui, i te whakangungu ranei, ka mohio pea koe ko te whakakorenga o te glycogen ko tetahi o nga take o te takaro a te kaitono 'ranei' i te pakitara 'i roto i te whakataetae tuturu. Kaore e taea te kaha ki te whakauru ki te kaha, i te ahua o te glycogen, ka rere noa atu i te wahie.
Te Kairangi Kairangi Nui me te Tohu Whakamutunga
Ko Glycogen te pūngao rongoa i roto i te uaua, a ka awhina i nga uaua ki te pupuri i te wai. He mea nui tenei huinga mo nga mahi whakaihiihi nui.
Ko te whakakore i enei taonga hauora he iti noa tetahi mea ka whakapai ake i te mahi taetae. Engari, ko te rangahau mai i Te Whare Wānanga o Ohio State e whakaatu ana ka taea e o tatou tinana te tautuhi ki te kimi i te hauora i etahi atu waahi, mai i nga taonga ngako, me te kore o te kai kaikauora e tika ana kia rite tonu.
Ko nga korero a nga kairangahau ka titiro ki nga marathoners i te nuinga o te kai i te kai iti-karaati e 10 ōrau ki te papa, 19 ōrau pūmua, me te 70 ōrau te ngako, ā, ka whakatauritehia ki ētahi atu marathoners whiriwhiri e kai ana ki te kai me te 59 ōrau tapawha, 14 ōrau pūmua, me te 25 ōrau te ngako.
I tua atu i a ratou kai, he rite tonu nga kaitakaro ki o ratou ahuatanga, te pakeke, te mahi, te hitori o te whakangungu, me te kaha o te koiora.
Na, koinei te wahi haurangi: I te wa o te whakamatautau e whakatau ana i te nui o te kohinga o te koiora ki te whakaari i te raupatu motika me te momona, he nui ake teitei ake te teitei o te tihi-teitei o nga kaitapu-iti ki te -3-neke atu i te tere mo nga kaitakaro nui : 1.5 ki te .67 karamu i ia meneti. He aha ake: Ko nga wahanga e rua kaore i rere ke i te kohinga o te hauora, i nga waahanga o te kaha o te mahi , o nga moni kaari ranei.
Mena he kaiwhaiwhai taau koe, ka roa pea te whakamahi ki te mahi i runga i te kai o te purapura-nui, mehemea he nui ake nga ngako i roto i tenei ako. Engari he pai te whakamatautau ki te rapu koe i tetahi ara hei whakapai ake i ou wa.
Nga Kairangi Nui me te Pakaritanga o nga Kaiwaiata
Ko nga kai o Beefy he rite tonu ki nga kaitakaro kaha me nga kaitautoko Cross-Fit . He mea nui te pauna ki nga kaitakaro no te mea ka awhina i nga uaua kia ora ake i te raruraru e mahi ana, ina koa te mahi kaha nui , kei runga ia ratou. E tūtohu ana kia kainga e te tangata takitahi nga mahi a-tinana i waenga 0.64 ki te 0.91 karamu i ia pauna o te tinana i te ra. Engari he aha te mea ka tupu ki te ruarua?
Ka puta ki waho ko nga waahi ki nga painga o te pene i runga ake i tetahi paepae.
E ai ki nga rangahau kua whakaputaina i roto i te Journal of the International Society of Sports Nutrition , ko te whakauru o nga potae rua ki te 2.20 karamu i ia pauna o te tinana i tenei ra, kaore he painga ki te hanganga o te tinana i roto i nga tangata whakangungu whakatikatika, kaore ano kia tuturu i taua kaupapa whakangungu. Na reira, ko te taunakitanga tino nui ko te pau 1.2 ki te 1.7 karamu o te pauna i ia pauna o te tinana i ia ra, ka horahia i te rima ki te ono nga kai. Mo te kaitakaro e 90 kg (200 pauna) ko te 108 - 154 karamu o te pene i te ra.
He aha atu: Kua whakaaturia e te rangahau ka pau ake i te 30 karamu o te pene i te wa, kaore te tinana e pa ana ki a koe.
I to tatou tauira, ko te tikanga ka taea e koe te rima paramanawa me nga kai e 30 karamu o te pūmua hei tino pai mo te mahi.
Kia pehea te nui o te pauna ?
Ki te kai kai, ki runga i te potae, whakamahia te aratohu o raro o nga kai noa ki te whakamahere.
| Kai | Rahi Mahi | Pūmua (karamu) |
|---|---|---|
| Fish, cod, tunua i roto i te wera maroke | 3 oz | 19 karamu |
| Te heihei, te 1/2 te pakeke, te kai anake, te tunu | 3 oz | 27 karamu |
| Turkey, whenua, tunua | 4 oz | 22 karamu |
| Te pipi, te tihi, te paraoa ki te 0 "te ngako, te paraoa | 3 oz | 25 karamu |
| Te miraka, te ngako iti 2%, me te huaora A kaha | 8 oz | 8 karamu |
| Tofu, raw, firm | 1/2 kapu | 20 karamu |
| Yogurt, maamaa, Kariki, nonfat | 6 oz | 17 karamu |
| Te kareti, te whare iti, te lowfat, te 2% waikawa | 4 oz | 13 karamu |
| Peanut pata, taiao, kore te tote, maeneene | 2 Tbsp | 7 karamu |
| Ngā pi, katoa, tunua, parai | 2 nui | 12 karamu |
Na He aha Me Kai Kai Tika?
Ko te tikanga, ko te mahere kai pai o te kaitakareti me wehe takitahi hei whakatutuki i nga hiahia o te whakangungu me te whakataetae. Ka riro pea he whakamatautau me he hapa ki te whiwhi i te raupapa tino pai o te warowaihā, te pūmua, me te ngako ka awhina i to tinana kia pai te mahi. Ka whai hua te mahi.
> Mahinga:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ko nga painga o te kai i te kai matomato tiketike (4.4 g / kg / d) mo te hanganga tinana i roto i nga tangata kua whakaakonahia e te awhina. Te Tuhituhi o te International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Te TB Symons, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones Ko te whakaari o te pene o te koiora teitei i roto i nga taitamariki taitamariki me nga pakeke. J Am Diet Assoc. 2009 Mahuru 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phiniana SD. Ngā āhuatanga tawhito o nga kaitautoko ultra-tutuki keto. Motuhake. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Apub 2015 Noema 2.
> Te Kai me te Whakangungu Taonga - Te tauākī tūnga tahi i tuhia e te American Dietetic Association (ADA), nga Kaihautū o Canada (DC), me te American Academy of Sports Medicine (ACSM). Mental Health & Science in Sports & Mahi, Maehe 2009 - Putanga 41 - Putanga 3