Ko tenei whakangungu-teitei / matatau o te tinana e aro ana ki te pouaka, ki te taha, ki nga pokohiwi me nga ringa ki nga mahi matarohia i hangaia hei whakapakari i te kaha me te manawanui.
Ko etahi o nga mahi e whakaatu ana i nga taumaha taimaha . Ko te tikanga ka whakamahia e koe te taimaha rawa ka taea e koe te whakaoti i te maha o nga pirangi kua tohaina. Ko te whakahoki whakamutunga kia uaua, engari kaore e taea.
Mena ka tīmata koe i te whakarereke puka, mutu wawe. I te taha atu, ki te hiahia koe ka taea e koe te mahi atu i etahi atu korero, tuhia he korero mo te waahanga e whai ake nei, mo te mahi i muri mai, mehemea kei te mahi kotahi koe.
Nga Whakatupato
Mena kei a koe nga whara, nga mate, me era atu tikanga, tirohia to taakuta i mua i te whakamatau i tenei mahi, me te whakarereke i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He huihuinga, he maha o nga pauna pounamu, he poipoi mahi, he taahiraa ranei.
Pehea Hei
- He mahana ake ki etahi meneti torutoru o te maama marama ranei te whakamahi i nga pauna marama me te whakaputa i nga putanga mahana o ia mahi i raro nei.
- Whakaotia nga mahi e toru e tuhia ana i ia raupapa, tetahi i muri i tetahi, okioki ina hiahia koe.
- Whakapaia ano raupapa ia raupapa kotahi mo te hikoika pai ranei, 2 ki te 3 nga wa mo te whakangungu kaha ake.
- Hei whakarereke, hei whakamahi i nga pauna maama, kia iti noa iho nga korero, kia rua ranei nga mahi i ia raupapa.
Tautuhi 1: Rarangi Hoki - Waerangi
Whakauruhia he porokawe taimaha i mua o nga huha, he whanui ringa-whanui ringa, ka piko ki mua ki te 45 nga nekehanga, kaore i roto, ka hoki whakamuri. Whakamutuahia te tua me nga taera pokohiwi ki te toki i te roopu ki te paatene kopu. Ki raro me te whakahou mo te 15 tau. Whakamahia to ngaro ki te tiaki i to tua o raro.
Ko nga Rarangi Dumbbell rerekē
Kia mau ki nga pupuhi reo-taimaha, ka pakaru ki te taha o nga tuata me nga kuri. Mena ka taea e koe, ngana ki te pupuri i te tuara ki te papa. Mena ka raruraru koe, ka piki ki te koki 45-tohu. Tīmatahia te nekehanga me nga pungarehu ka toha ki te rama, ka tukuna. Tuhia te ringa matau, me te pupuri i te ringa maui ki te waahi, ka peia te tua ki te toi i te ringa matau ki te rarangi. Kia mau tonu te ringa matau ka tuhi koe i te ringa maui, ka whakahou ano i nga rarangi rererangi mo te 10 nga utu katoa. Kia mau tonu te whakautu me te whakahaere.
Ko te Rangatahi Horo
Tuhia te taha maui ki runga i tetahi taahiraa, ki te okioki ranei, ka okioki i te ringa maui ki runga i te huha. Kia mau ki te taimaha taimaha i te taha matau, ka tohatohahia te tua ki te toki i te kaki ki te taumata o te wera. Me tautuhi ano mo nga whakautu auau 8, ka whai ake i te 8 ngawari, nga kaitohutohu whakahaere e tango ana i te ringa ki waenganui. Whakahiti ano i tetahi atu taha.
Whakahuahia nga wa 1-2 kia neke atu ranei ki te huinga e whai ake nei
Tautuhi 2: Rarangi / Runga Rawa - Rarangi Runga
Kia mau ki te awhina waenga, ki nga ringaringa whanui, me te neke whakamua kia tae noa ki te hokinga o te tuara ki te papaa, ka toha, ka hoki whakamuri. Whakamutuahia te tuanui o runga, te tohi i nga ngutu o te pokohiwi ki te tohi i te taimaha ki te pouaka. Ki raro me te whakahou mo te 15 tau. Mena ka whakararuhia koe e to muri, ka ara ake ki te koki 45-tohu.
Ngā Rerenga Hoki
Noho i runga i te taahiraa, i te poroporo ranei, ka piko ki muri (ka hoki mai), ka mau i nga paanga reo i raro i nga turi. Whakaarahia nga pauna ki te taumata o te pokohiwi, ka paku noa nga taupae, ka pakaru ano nga ngutu o te pokohiwi. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
Hokihia te Whakaaetanga i te Poari
Me takoto ki runga i te poipoi, ma te whakanoho i raro i te rama, ka okioki i runga i nga maihao (kaha atu) ranei i nga turi. Whakanohia nga ringa i muri i te upoko, me te tarai i te ngaro i te mea e hapai ana koe i te pouaka i te poihe, ka peke i te tua o raro. Ka heke iho, ka pa ki te papa, ka tautuhi ano mo te 12 pi.
Whakahuahia nga wa 1-2 kia neke atu ranei ki te huinga e whai ake nei
Tautuhi 3: Pouaka - Te Tari Bench Press
Takoto ki runga i tetahi taahiraa, ki te papapu ranei, ka mau ki te roopu taimaha i runga ake i te pouaka. Panahia te taimaha ki runga, me te kore e kati i nga kokonga, ka heke iho ki raro. Me mahi ano mo nga whakautu 8, ka aruhia e 8 nga pupuhi puhoi e haere noa mai ana i waenganui.
Mena kaore he taangata ki a koe, kaore koe e whakamahi i nga umanga.
Ko te Whakakutu Tae
Takoto i runga i te paparanga, i te taahiraa ranei, ka mau ki nga taimaha-taimaha taimaha i runga i te pouaka, nga nikau e anga ana ki a ratau. Ko te pupuri i nga pungarehu ka paku noa, ka tu i runga i te turanga, ka whakaheke i nga ringa ki raro i te taumata paku. Murihia te pouaka ki te whakahoki i nga ringa ki roto, me te whakahou ano mo te 12 paopao.
Te Huri i te Tae Tiaki
Takoto ki runga i te poipoi poari ranei, ka mau i nga taimaha taimaha i runga i te pouaka anake. Panahia te ringa matau ki runga, ki raro, ka mahue ki te taha maui, ka whakawhiti mo te katoa o te 12 paanga.
Whakahuahia nga wa 1-2 kia neke atu ranei ki te huinga e whai ake nei
Tautuhi 4
Kōwhiria he taumaha taimaha ka taea e koe te piki ake, me te patipati i nga ringa ki runga ake i te mahunga (kaore e tuhia, kaua e hoki ki muri). Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
Whakaara Rahi
Tuhia nga paerewa whakaako i mua i te tinana, te anga o nga nikau ki a raatau. Te arai i nga pokohiwi me te pupuri i nga ringa, ka ara ake nga ringa ki runga ki te pokohiwi (nga ringaringa tika) me te iti iho. Ano ano mo te 12 nga korero.
One Arm Shoulder Press
Noho i runga i te poipoi poari ranei, ka mau ki te taimaha taimaha i te ringa matau. Me tīmata te nekehanga ma te whakapiko i te kaki me te kawe i te taimaha i te taha o te taringa matau. Kia mau ki te mahi ohorere ki te whakapumau i te tinana ka pehia e koe te taimaha ki runga i te upoko. Whakaheke me te taapiri mo te 12 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
Whakahuahia nga wa 1-2 kia neke atu ranei ki te huinga e whai ake nei
Tautuhia te 5: Biceps - Te Kohanga Reo
Whakauruhia he mahinga taimaha me te whanui-ringa-ringa. Whakaritea nga biceps ki te pihi i te taimaha ki te pokohiwi. Hokihia ki raro, me te hoki ano mo te 12 nga whakautu.
Whakakorehia nga paapaki ki te kore koe e uru.
Tuhinga o mua
Whakamahia nga taumaha taimaha, me te whakatere i nga pauna ki runga ki nga pokohiwi, kia mohio kaore koe e kaha ki te huri i nga pauna. Me whakaitihia nga taimaha, me te whakapouri i nga uaua, me te tautuhi ano mo te 12 taapau katoa.
Ko te Whakaaetanga Whakauru
Noho i runga i tetahi taahiraa, i te paepae ranei, ka mau ki te taimaha taimaha i te taha maui, ka werohia te kaki i te taha o te huha maui. Whakaritea te pupuhi ki te toka i te taimaha ki te pokohiwi. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
Whakahuahia nga wa 1-2 kia neke atu ranei ki te huinga e whai ake nei
Tautuhi 6: Nga Tangata - Nga Kaiwhatu Tahi
Takoto i runga i te papa me te pupuri i tetahi awhina i roto i te ringaringa iti (ringa e pa ana ki te pokohiwi-whanui). Me tīmata ki te pa i runga ake i te pouaka, kei te anga atu nga nikau. Pikohia nga pakihiwi me te whakaheke iho i te taimaha ki te upoko, ka mutu i te wa e 90 nga nekehanga o te kokonga. Panahia te taimaha me te tautuhi ano mo nga whakautu 15.
Whakakotahitia ki nga dumbbells ki te kore koe e uru.
Ētahi atu
Ngā Takahanga
Kia mau ki nga pauna reo, ka peke ki te 45 nga nekehanga ranei ki te papapa, ka pakaru nga pungarehu me te taha o te kapi. Ko nga kirimana kirimana ki te whakatikatika i nga taatai, me te kawe i te taumaha ki runga ake i te hiku. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau. Whakamātauria kia kaua e huri i nga pauna.
Ētahi atu
One Arm Triceps Pushup
Takoto i te taha matau, te hiku, me nga turi. Whakamahia te ringa matau ki runga i to rama me te waiho i te ringa maui i runga i te papa i mua i a koe, he paanga te nikau ki te tinana. Whakamutuahia nga tarai me te pana i to tinana. Whakaheke me te whakahou mo te 10 nga reta i mua i te whakawhiti i nga taha.
Whakahuahia nga wa 1-2 kia neke atu ranei ki te huinga e whai ake nei
Ētahi atu