Ka taea e nga kaitaunaki te pupuri i to ratau mahinga ki enei awangawanga
Ka taea e te whakapiri te whakapai ake i to waatea , me te pai ake o to haerenga. Ko tenei waahanga e arotahi ana ki nga roopu uaua ka whakamahia e koe mo te waahi haere me te tere haere. He maha nga kaiwhai haere ki te mahi i te mahi i te timatanga o ta raatau mahi. Ko etahi e hiahia ana ki te tawhito ano i te mutunga, ki etahi atu whanui ranei i waenganui o nga huarahi roa.
Te Aratohu Whakatairanga
He mahana te roa mo te 5 meneti i te tere o te haere i mua i mua i te toro. Kaua rawa e wero i nga uaua makariri ranei kei te kino koe ki te tarai. Whakauruhia nga waahanga moenga hei hanga i te uaua me te whakakotahi i roto i tona awhe. Whakaritea ngawari nei. Kotahi noa te waahi ki te waatea. Mena he raruraru hauora kei a koe he uaua ki te mahi i tetahi o enei waahanga, ka hiahia pea koe ki te tono ki to taakuta, ki te kaitohutohu hauora, ki te kaiwhakangungu hihiri ranei mo tetahi mahi rerekē.
Nga Mahi me te Mobility Mahi mo nga Kaikawe
Kimihia he pou tika, he taiepa ranei hei awhina ia koe mo te whakauru ki etahi o enei waahanga me nga mahi whakaheke. Ka tīmata koe i te tihi o to tinana ka mahi i to ara.
Porowhita Ake
- Whakauruhia nga taatata tawhito me to upoko.
- Tīmata ki to taringa i te taha o to pokohiwi i tetahi taha.
- Hurihia to upoko ki mua, ka mutu ki to taringa i te taha o te pokohiwi i tera taha.
- Me hurihia to upoko ki tera taha.
- Whakahiti ano kia 5 ki te 10 nga wa.
Arm Circles
- Kia kotahi te ringa i tetahi wa, kia hurihia te porohita o te ringa ki te taha o to ringaringa, ka tohu te ringa.
- Whakahitihia 10 ki te 15 nga wa me ia ringa.
- Na ka huri i nga ringaringa o te ringa me te nikau e anga ana, ka tohu te ringa, ka whakahuahia 10 ki te 15 nga wa me ia ringa.
Hip Stretch
- Whakatika, ka mau ki te hawhe-a-muri ki te waewae matau.
- Whakanohia to kopa maui ka whakarereke i to taumaha ki runga i to anga matau.
- Ahakoa te pupuri tika i te waewae tika, haere tonu atu ka tae atu ki to waewae matau.
- Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona.
- Whakawhitihia nga taha me te whakahua i tera taha.
Quadriceps Stretch
- Whakatika, ka mau ki te taiepa hei tautoko.
- Purihia to turi i muri ia koe kia taea ai e koe te hopu i to waewae, te pupuri i to rekereke ki to pito whakamutunga.
- Whakatika tika me te peke i to puri i runga i to taau. Ko te ringa e pupuri tonu ana i te rekereke, kaore koe e tohi ki te ringa. Mo etahi, he pai ake te whakamahi i te ringa i tera taha.
- Whakaorangia mo te 15 ki te 30 hēkona, ka huri ki te toro atu i te atu waewae.
Ko te Kaahoroi
- Tuhia he roa o te ringa mai i te taiepa, i te pou whakapae ranei.
- Puta mai ki te taiepa, ka awhi koe ki a ringa.
- Tuhia tetahi waewae ki mua me te piko o te turi. Kaore he taimaha o tenei waewae.
- Kia mau tonu te waewae i muri i te turi i te taha tika me te rekereke.
- Kia mau tonu to tua, whakawhitihia te hiku ki te taiepa tae noa ki te waahi.
- Kia mau ki te 30 hēkona. Hokihia.
- Whakahiti ano ki tetahi atu waewae.
Tuhinga o mua
- Mai i te tauranga o te kuao kau, ka piko te piko o te tuara kia hurihia te koki hei whakawhānui atu i te anga o te Achilles.
- Kia mau ki te rekereke.
- Whakaorangia 15 ki te 30 hēkona.
- Na ka huri i nga waewae ka tukurua i tetahi atu waewae.
Nga Whakawhitinga Tae
- Te titiro ki te pou, mau ki nga ringa e rua.
- Ka piko ki te turi, kawea mai tetahi waewae ki mua, ka whakawhānui, ka huri i taua waewae ki muri, ki tua hoki.
- Anohia 10 ki te 15 nga wa, ka hurihia nga waewae.
- Kia tupato ki te whakaheke i to tua o muri.
Te whiti i nga waewae o te waewae
- Ka mau ki runga i te raina poari, me te ringa paina ranei, ka anga ki mua.
- Ka huri i te waewae i mua o to tinana ka rere ake teitei.
- Ka huri i te 10 ki te 15 nga wa ki ia waewae.
I muri i te whakawhitinga me te mahi mo te nekehanga, inaianei kua rite koe ki te haere i te waahanga nui o to haere i to tere tere.
Te Whakaoho-Maahi-Whakaahua Maahi-Maahi-Hipanga: Tirohia te whakaahua nui me nga tohutohu mo ia waahanga.
He aha te take me tuhi koe?
Ka taea e te mahinga o te ahuareka te awhina ia koe ki te whakaū i te katoa o te nekehanga mo o raatau ngohe me nga hononga. He mea tino nui tenei ki to tau. Ko te American Academy of Sports Medicine e whakahau ana ki te whakamahi i nga ngoikoretanga neke atu i te rua, e toru nga ra i ia wiki ki te whakapai ake i te awhe. Ko te whakapiri me te mahinga haere ki a koe ka taea e koe te whakapiki me te mahi whakaheke-a-ringa.
> Mahinga:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ko te nui me te kounga o te Mahi mo te Whakawhanake me te Whakapai i te Cardiorespiratory, Musculoskeletal, me te Neuromotor Fitness i roto i te Pono Hauora pakeke. Tohuora & Tohu i roto i te Taonga me te Mahi . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Nga Taonga mo te Haere. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.