Ahakoa kaore pea koe e tae ki te Tour de France, ma te whakamahi i enei rautaki whakangungu kotahi tekau ka awhina koe ki te pai ake, ki te tere me te tere atu o te kaieke, ahakoa te tere, te tere ranei ka eke koe.
1 - Whakangungu mo te Manawanui Cardiovascular
Ko te tere o te pahikara tere roa e hiahia ana ki te manawanui cardiovascular. Ko tenei e pa ana ki te kaha o te kaieke ki te whakaputa i te kaha ki nga uaua mahi mo nga haora o te mahi kaha, i ia ra. He maha nga huarahi rerekanga hei whakangungu hei whakanui ake i te manawanui. Ko etahi o nga kaupapa whakangungu tino rongonui e whai ake nei:
- Te Whakangungu Ranga Rawa
- Whakangungu / Whakangungu Tempo
- Whakangungu Whakauru
- Whakangungu Arataki
- Whakangungu Fartlek
2 - Hanga Mana mo nga Waahi
Ahakoa te hihiri o nga kaieke hoiho ki tetahi waahi o te tere, ka taea e te kaieke hoiho te tere tere me te pakeke, ka nui noa atu te "kick" ranei i te mutunga o te whakataetae. Ko nga mahi ako whakangungu a te waahanga he huarahi kotahi hei whakanui ake i te mana me te tumanako, ka whakanui ake i to kaha ki te wikitoria i te waahi.
Tīmata ki nga mahi e whai ake nei:
- Ko te Squat : Koinei te mahi tino pai mo nga kaieke hoiho.
- Nga Whakangungu Arataki : Ko nga arawhata he huarahi pai hei hanga i te kaha.
3 - Kai i nga Kai Kai Matau i te Waa Tika
He mea nui kia kai, kia inu hoki mo nga mahi hākinakina me te whakaora. Ka taea te mahi he uaua, me te nuinga o nga kaitakaro e mahi tahi ana me nga kairanga kai me nga kaiwhakaako ki te rapu i te pauna tika o nga kaimoana me nga mea matūkai e mahi pai ana mo ratou. Ahakoa nga mahere kai tino raruraru, ahakoa, ka tohatoha i enei maakete:
- Water vs. Sports Sports : Ko tehea te mea pai mo nga kaitakaro?
- Ko te Kai Whakairo Mahi : Akohia me pehea te whakanui i a koe ki te whai i tetahi mahi pai.
- Te Pouaka Pouaka Pouaka : Ako me pehea te kai mo te oranga pai.
4 - Kia mohio koe kei te pai koe ki te pahi
Ahakoa he aha te ahua o te kaieke hoiho kei a koe, kei te eke i te pahikara e pai ana ki a koe he mea nui ki te oranga me te pai. Mena he kaki ki a koe, ki te hoki, ki te mamae o te turi, ki te taatai hoiho, ki te ringaringa ringaringa, ki te waewae ranei, kaore pea to kaaike e pai ki a koe. Ka taea e te pahikara pai te whakapai ake i to kaha me te rererangi me te hanga tere. He mea nui hoki kia mohio tika kei te tika to potae me nga mea katoa kei runga i to pahikara kei te raupapa mahi i mua i te tīmatanga o to tere.
5 - Kaua e wareware ki te Whakatai
Ko nga taunakitanga kia whakawhäitihia, kia kaua e whakawhitia te huringa mai i te tau ki te tau, mai i te tohunga ki te tohunga. Engari, na te ahua o te tere pahikara, he mea nui kia noho tonu nga kaieke hoiho i te kaha me te toenga o te uaua i roto i etahi waahanga motuhake motuhake. Ko nga kaieke hoiho e tipu ana ki te whakawhanake i te uaua ki roto i nga waahanga, nga hiku me te pouaka, kaore i te horahia nga uaua.
6 - Whakapai ake i nga Tohu Whakangungu Whakanui
Ko nga kaiwhakarato hoiho e whakaatu ana i nga mahinga hapai pahikara miiharo. He maeneene i nga kokonga, he mea kaha ki nga uri heke, e mohio ana ki nga tikanga huarahi me te hokohoko. Ka tere haere nga kaieke hoiho maatauka me te whai i nga tikanga o te huarahi.
He mea nui te tarai pahikara pai ki te whakamahere koe ki te eke ki roto i te paceline e whai ana nga kaieke i roto i nga inihi o tetahi ki tetahi ki te whakamahi i te rererangi. I roto i te paceline, ka tautohe te kaitaeke i te awha o te rangi, ka hangaia he tauira e whakaora ana i era atu kaieke ki runga ki te 30 ōrau o to raanei. Ko tenei momo o te waka e kaha ana ki te whakahaere i te pahikara.
Mena kei te hiahia koe ki te whakapai ake i taau pahikara, haere ki nga kaieke mohio, tango i te huarahi haumaru pahikara, uru atu ranei ki tetahi karapu o te rohe me te uiui i nga painga mo te whakapai ake i nga pukenga whakahaere pahikara.
7 - Kaua e haere noa atu
Ko te whakangungu anake i tenei ra, i tenei ra, ka waiho hei waahanga whakangungu mate. Hei whakapai ake i to kaa me to hua, me whakaaro koe ki te hono atu ki tetahi ropu o te rohe me te roopu hikareti e rite ana ki o raatau me o raatau.
Ko te whai wähi o tëtahi kapa he mea nui hoki ki te hiahia koe ki te whakataetae i te taumata whakataetae. Ko nga rautaki me nga mahi a te kapa he waahanga nui o nga kaieke hoiho katoa.
Rapua he Kaieke Hiko Motu i USA.
8 - Tangohia etahi Hoki
Kaua e wareware ki te uara o nga ra okiokinga me te whakawhiti whakangungu i te pahikara. Ko te okiokinga me te whakaoranga he mea nui hei whakatutuki i te whakaaturanga o te nuinga i tetahi waahi. Ko te tautuhi, te maaka, te moe , me te tawhitinga nui e whakamahia ana e nga kaitono o te waahi ki te whakaora i a raatau mahi .
Ka taea e nga kaitoro te whakangungu i nga wa katoa, me te kaha nui. He mea nui ki te mataara mo nga tohu o te whakarahi me te whakarongo ki to tinana ina karanga ana ia kia okioki.
9 - Nga Mahi Whakakore i te Bike
Mena ko to taakaro matua ko te pahikara, he mea nui kia haere atu i te pahikara me te mahi i tetahi waahanga whakangungu i te waa. Ko te mea tino nui tenei i te waa-kaore, engari ka mau tonu te ahua o te mahi i roto i te tau puta noa i te tau, ka taea e koe te pauna o nga uaua me te awhina ia koe kia karo i nga whara.
Ko te whakangungu i te ara kotahi i tenei ra, i tenei ra, e arahi ana i te paku, te ngoikore, te ngoikore, me te nui ake o te whara me te tahu. Ka taea e koe te patu i tetahi papaahi kaore e kite i tetahi whakapainga ake. Ka whakamahia e nga kaitäkaro o te hunga whiriwhiri i te wa-kore ki te whakaranu i a raatau me te whakarereketia o nga mahi i nga wiki torutoru ranei.
10 - Whakanohoia nga Pakae-Whakanoho-Whakanoho
Ko nga kakahu o te pahikara he ahua ke i te tuatahi, engari ko nga kakahu motuhake e mahi ana i tetahi kaupapa.
Ko te kakahu : Ko nga kakahu maoro ka whakaiti i te awhina o te hau me te whakanui ake i te tirohanga. Ko nga potae he putea motuhake hei whakakore i te whara me te whakanui ake i te whakamarietanga i runga i te noho, a, ae, me kakahu i waho i te kakahu.
Bike Shoes: Ko te nuinga o nga kaieke hoiho e mau ana i nga huinga motuhake me nga koroka e piri ana ki te pouwae me te panui me te tuku ki te whakawhiti. Kaore tenei e whakanui ana i te pai o te pahikara (ka taea e koe te tihi me te pana ki runga i te pou) engari ka piki ake te haumaru.
Paneke pahikara : Ko te potae pahikara he waitohu mo te taputapu haumaru. Kaore e whakaaetia e te kaieke hoiho te whakataetae me te kore he potae.