Whakaakohia i te Taahiranga
Araahi: Kei a ratou tetahi ara hei whakamahara ki a koe ka pai ake to hauora. Ahakoa kei te tīmata koe ki te piki me te whakapehapeha i muri i te piki ake i tetahi rereke kotahi, ka rere koe i muri i te whakahaere i etahi korero, kaore he mea ohie ki te kawe i to tinana kia pa ki te whaarangi poutini.
Koinei te take e tika ana kia tangohia e koe te mahi i muri mai ki nga kaihoroi.
Ko Shannon Colavecchio, te kaihanga o te whare taiao whakatairanga a Tallahassee, ko Badass Fitness, he toa nui o te mahi tahi mo nga taangata.
Ko te mea pono, ka haria e ia etahi kaitohu o te ope ki Florida ki te kapa Doak Campbell i te Florida State University hei whakauru ia ratou i roto i nga huarahi. E ai ki a Colavecchio, "Kaore he miihini i roto i te whare taraihi e whakaatu i nga painga pakeke o te mahi taraiwa, a ahakoa te kaha o te oma, kaore e hoatu ki a koe nga painga whakangungu-whakangungu o te whakamahi i te papaahi hei papaahi papaainga nui . "
Ko te mea pono, e whakaatu ana a Colavecchio i nga take matua e rima hei aha i whakauru ai koe i nga hikoi hikoi ki roto i to mahinga mahi hauora auau:
Mahinga whakangungu tinana-katoa: Ka taea e koe te mahi i nga inihi katoa o to tinana ma te whakamahi i nga mea katoa atu i nga kaiwaiata, nga raina, me nga waahi.
Ko nga waahanga mutungakore: He maha nga huarahi hei whakauru i to mahinga o te waa ki te tiki i tetahi mahi patu.
Kaore he utu mo te whare taraihi, ka tuwhera tonu: Ko nga kura nui, ko nga kohinga, me nga pokapū hapori ka tuku i nga kaitarai me nga taarai tuwhera ki te iwi. Titiro noa-rua i te kaupapahere i mua i to haere-he mea pouri ki te whakaatu ake i te wa e katihia ai te whare mo nga mahi a nga akonga.
He potae utu mo te utu: Kaore koe e haere ki raro i te maripi-ka pa ki nga hiko! Ko nga mahi whakangungu ko tetahi o nga huarahi tino whai hua ki te whakatutuki i te mutunga o te mutunga, i te mutunga o te mutunga, i nga waahanga kotahi e tango ana koe i nga whaainga.
Kei te waihanga i te hinengaro kaore e taea te korero: Ko nga mahi a te Bleacher e taea ai e koe te ahua kei te mate koe, engari i te wa e kati ana koe i te papatono, kaore koe e taea te whakaatu.
Ko te Tohunga o te Colavecchio
I muri i te tautuhi i te huinga o nga kaihoroi i to rohe, kaua e piki noa iho ki raro i nga taahiraa-whakamatautauhia tenei mahi (ko te mahi kino) mai i a Colavecchio. Kaore i te mea ngawari, engari ka oti koe, ka ite koe he tino mahi.
1. Te Whakanuia o te Pakanga
Tīmata ki te mahana mahana. Tangohia e rua nga waahi i te ara, i te papa taakaro rānei, e rere ana i te tere tere. Ma tenei ka whakarite ia koe mo nga meneti tuatahi e toru o nga katinga cardio.
2. Kaupapa Cardio
Takahia i roto i nga korero e whai ake nei, me te pakeke ka taea e koe mo te 30 hēkona ia:
- Jacks: Whakamahia nga putea putea paerewa.
- Ko nga mea kua oti te whakarite: Te iti o te Squat, te tere tere, me nga wahanga torutoru "whakaturia" ki roto i te mahere ma te tu i o ringaringa ki runga i te whenua i raro i ou pokohiwi, ka peke i ou waewae ki roto ka tomo i te mahere mahere ka hoki mai ki te waahi iti kei te haere tonu koe i te waahi.
- Nga kaipupuri : Whakamahia he piripeti plyometric tawhito ki muri-a-waho, me te mea he tere tere koe ki te taatai. Tīmata ma te toro i to waewae matau ki te taha matau, ka huri i to waewae waewae maui i muri i to taha matau ka heke iho koe ki te kai. Whakamutua te waewae o to waewae matau, ka peke i to waewae maui i te taha maui ki te taha mauī i mua i te peke i to waewae matau i muri i to maui.
- Teitei Knees: Kia rere koe i te wa e kukume ai koe i ou turi me te mea e taea ana e koe ki tou kopu ki ia taahiraa.
- Nga Tae Tae: Whakakorea 10 nga waewae ki te tika i mua i te hokinga atu ki to waahi tīmatanga-haere tonu ki te huri me te puta mo te 30 hēkona.
- Kapeke : Whakatauhia , kuhia o ringa ki runga i te whenua i raro i ou pokohiwi, hopukina o waewae ki muri, ki te tuuturu o te waewae, te peke i ou waewae ki o ringaringa ki to raanga tīmatanga, ka peke ki te rangi kia kaha ake. Kia mahara ki te taunga ki o ou kuri me nga hiku ka paku ki te whakaiti i te painga o ia peke.
3. Patua te Arapae
Na, kua tino mahana koe, kua wa ki te patu i te pikitanga:
Whakahaerehia kia rua nga waahi
Whakamahia he 25 tawhito
Whakamahia he 15 -waahi-ki runga , ki te taha matau me te taha maui, ma te whakamahi i tetahi o nga putea putea hei turanga
Ka tukuna e 25 nga taatata taraiwa
Whakaotia me te 25 -wa----------------
Whakahokihia te kaaupapa katoa e rua wa.
4. Nga Ramp Tauira
Mena ka taea e koe te whakauru atu ki nga waahi i to papaahi (he maha noa iho nga waahanga e whakamahia ana), ngana ki te whakauru atu i enei tuhi ki to mahinga:
Puta mai i te raro ki te rampi runga i te wa kotahi
Whakanuia tetahi taumata o nga raina, ka mahi 15 nga piripiri, 10 nga pakaru , me te taiepa-meneti 1-meneti i nga awhi katoa tae noa ki te pito ki runga
Ētahi atu Kaitohutohu Paihere Kaituku
Ahakoa kei te whakamahi koe i te mahi a Colavecchio, i etahi atu waahanga rereke ranei, he mea torutoru tonu koe e maumahara ki mua i to tīmatanga.
Mema tonu i nga wa katoa i mua i te patu i nga kaihoroi.
Kawea mai te wai ki a koe ka tango i te wai i nga wa katoa ki te 10 ki te 15 meneti, ina koa i te wa e wera ana i te wa wera.
Mena ka mahi koe i te nekehanga me te mahi i runga i te whenua, whakaarohia te kawe mai i te moenga.
Me mohio ki te mahinga o te waahi me te whakamahere i nga mahi mo etahi atu kaupapa.
Kawea mai he hoa, ka uru atu ki tetahi rōpū mahi-he pai ake, he pai atu hoki i te haere anake.
Nganahia te Taonga Hiko i te Whare
Mena kaore koe e whaiwari ki te whakauru ki te huinga o nga kaihoroi, ki te taakaahi ranei, ka taea e koe te whakarereke i te mahinga a Colavecchio mo tetahi waahanga i to whare, tari ranei. Whakamahia enei tohutohu kia timata:
He mahana i runga i te tuhi i te waa mo nga meneti e rima, i muri i nga meneti e toru o nga katinga o te cardio kua oti ake te korero i runga ake (nga putea, nga raupapa rite, nga kaitohu, nga turi teitei, nga taapiri, me nga pakaru).
Hikohia ki te pikitia o te pikitanga na roto i te rere me te heke iho i tetahi taahiraa o te arapu mo te toru meneti, ka whai i nga mahi i whakaahuatia i runga ake (nga papa, nga papaapae, te hiku, me te waahi-a-tinana). Whakaotia tenei huringa katoa kia rua.
Whakaritea te raupapa tawhito na roto i te rere me te heke i tetahi raupapa o nga arapu mo te toru meneti, ka whai i nga mahi kua whakarārangihia ake i runga (ko te pikitia kotahi, ko te hikoi, ko te taraiwa, ko te waahi, ko te taiepa). Whakahokia te huringa katoa e toru nga wa.
He Kupu Mai i
Ko nga taahiraa o te kokonga he tino uaua. Mena kei te tīmata koe i tetahi kaupapa whakangungu, ka hiahia pea koe ki te whakamau i te mahi i tenei mahinga papaahi tae noa ki te whakawhanake i te taumata taumata o te manawanui me te kaha o te tinana. Ki te mea ko to wa tuatahi ki te patu i nga arawhata, kaua e wehi ki te whakaheke. Kaore he whakama i roto i te haere hokohoko mo te taapiri, te whakaiti ranei i te maha o nga hikoe e piki ana koe. He pai ake te whakapai ake i to huarahi ki roto i te papatono hou atu i te mutunga o te kaha ki te mahi mo te wiki.