Glute, Hip, me Thigh Mahi mo te kaha

1 - Nga Whakaaetanga Tae

Ko te toronga o te waewae he mea maamaa, he mahinga matapihi e aro ana ki nga uaua o te quadriceps. He tino pai tenei mahi mo te tangata e hiahia ana ki te whakapakari i nga uaua e karapoti ana i te turi hei whakarato ake i te pai me te tautoko. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi i runga i te taputapu taputapu, engari ka taea te whakahaere i tenei putanga i nga wa katoa, i nga wa katoa. Tāpirihia te pauna waitohu me te awhina awhina mo te kaha ake. Ka taea hoki e koe te noho i runga i te poipoi mahi kia pai ake ai te neke.

1. Noho roa i runga i te noho, i runga ranei i te poipoi me te korenga e mahi.
2. Kia mau tonu te tinana, kia tika te waewae o te waewae, kia takahia te waewae, kia ngana ki te kawe mai kia tae mai ra ano te waewae ki te papa.
3. Hurihia te waewae ki raro, whakaheke noa i te rekereke ki te papahi, me te hoki ano mo te 16-20 ra i mua i te whakawhiti i nga taha.

Ka ite koe i tenei i te taha o nga huha me nga paanga hipoki o te waewae mahi.

2 - Nga Ups Taahipa

He pai nga papapae mo nga rererangi me tetahi huarahi ki te whakauru i etahi momo ki to taahiranga ko te mahi i nga taumata taahiraa. Ahakoa kei te mahi tonu koe i nga rereke, nga hiku me nga huha, ka huri koe i te hiranga o te mahi, me te whakauru i te paku atu o te huu. Ko nga wa katoa ka hurihia e koe tetahi mea, ka kaha koe ki te whakamahi i nga wehenga o nga uaua rereke hei whakautu ki aua mahinga hou.

Kia mataarahia te taahiraa o te taahiraa i runga i te taahiraa taha ki te karo i nga mamae o te kopa. Ka hiahia pea koe ki te mahi i te taumata o raro atu i nga mahi taahiraa.

1. Tuhia tetahi taha i runga i tetahi raupapa (i runga i te taumata teitei, kaore te waewae i te taahiraa e pakaru atu i te 90 nga nekehanga) me te pupuri i te puoro reo-taimaha i nga ringa e rua.
2. Patohia ki raro i te waewae matau, ka heke iho ki te kaitohu me te pupuri tonu i te tuara, te tika o te rama me te ngaro i roto.
3. Te arotahi ki te waewae i runga i te taahiraa ka pana koe ki te rekereke, me te whakahoki mai i te waewae matau ki te taahiraa.
4. Kia mau tonu te mahinga o te kaupapa, ka whakahaerehia, ka whakaarohia kei te mahi te waewae i te mahi.
5. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga paanga 8-16 i nga taha e rua.

3 - Te Whakauru Inner Thir Squeezes

Ko te taatai ​​o te huha o te huha o roto ka tino pai ki te mahi i nga uaua iti o te huha o roto hei whakapakari i nga uaua e karapoti ana i te turi. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi momo poroporo, ahakoa ka taea e te poari rongoa taimaha te whakanui i te kaha ki te mahi.

1. Noho roa i runga i te noho, i runga ranei i te poipoi, ka pupuhi i te poipoi rongoora ranei i waenga i nga turi.
2. Kia mau ki te ohorere ka pakaruhia te pōro me ō turi, me te whakahohe i te huha o roto.
3. Tukua i te haurua noa iho, te pupuri i te kaha me te kaha ki te poroporo, me te korero ano mo nga 1-3 o nga huinga 16-20.

4 - Tae Porohita

He uaua ki te mahi i te tinana o raro mai i te turanga noho, engari ko nga taera poroporo he huarahi kaha ki te tuku toto ki o koutou hiku me o koutou huha, ka arotahi ki nga pakihiwi me nga hu. Kei te mahi hoki koe i te paanga ka tere tonu koe i te waewae ki te waewae.

1. Noho roa i runga i te noho, tohaina, ka waiho he poipoi rongoa ki te papa i mua i a koe.
2. Whakaarahia te waewae matau, kia mau tonu, ka pipihi i nga maihao i runga i te poari rongoa.
3. Tangohia te waewae ki raro, ka patipati i te porohita me te waewae maui.
4. Kia mau tonu te popo, nga waewae rereke, me te haere tere rite ki a koe.
5. Kia mau ki te kore o te mahi i te mahi.
6. Ano ano mo nga raupapa 1-3 o nga whakautu o te 16-20.

5 - Nga Utu Whakakotahi

A, no te tae mai ki nga mahi ngoikore o te tinana, kei te tihi o te rarangi te taahiraa whakawhiti. Ko tenei nekehanga e mahi ana i nga rereke (e rua o nga nekehanga pai me nga taputapu) i nga waahanga katoa o te nekehanga me te arotahi ki te kaupapa tawhito. Ko tenei kaupapa tawhito e whakakii ana i nga hiku i te rere ke atu i nga taahiraa tuku iho tuku iho, e uru ana ki roto i te hurihanga o-roto, o waho hoki, i te wa e mahi ana koe i to huinga me te toenga. Koinei te ahua o te nekehanga kino, na, mehemea he puri koe, he hipoki, he wero waewae ranei, ka hiahia pea koe ki te peke. Ma te tīmatanga me te papa whakararo ka awhina ano koe ki te whakaoti i to puka.

1. Tu atu me to taha maui ki te angaahi, te paepae, te turanga. Mena he pai ake koe, whakamatautauhia te teitei i te wa e rite ana to huu ki te papaa e haere ana koe.
2. Kia mau tonu nga pauna mo te kaha kaha, ki te hiahiatia.
3. Whakaarahia te waewae matau me te whakawhiti i te taha maui, ka whakatakoto i te waewae ki runga i te taahiraa, i te turanga.
4. Kia mau ki te hiku o te hiku ki te mua o te ruma ka peke koe ki te waewae matau, ka mau mai i te waewae maui ki te taha matau o te pae.
5. Ka hoki ki raro me te waewae maui, ka tautuhi hoki mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

6 - Whakatikahia te Tika Matau

He mea ngawari tenei ahua tinihanga, engari he tino uaua mo nga huinga me nga hiku. Ma te noho tika, ka whakawhitihia e koe te ahua o te nekehanga, a, ka mohio koe ka tino whai hua koe ki te pupuri i to raau tika i te wa e piki ana me te whakaheke i te waewae. He pai rawa tenei nekehanga mo te whakapakari i nga huinga me te tuku atu i nga hononga o to turi ki te tautoko ake. Kia maatau ake, ka taea e koe te okioki ki runga i ou ringaringa ranei.

1. Me noho ki te taha maui me te waewae matau, me te waewae tika.
2. Whakamahia nga ringa ki te taha maui mo te tautoko me te whakauru i te toronga.
3. Whakaarahia te waewae matau i runga i te papa, kia mau tonu te waewae (engari kaua e kati).
4. Mawehe i te okiokinga, engari whakamahia to matua me te waewae maui kia noho tika.
5. Te whakaheke i te waewae, me te pa ki te papapa me te tautuhi i mua i te whakawhiti i nga taha.
6. Whakakotahitia nga 1-3 o nga waahana o te 10-12 nga whakaeke, me te tapiri i nga pauna waewae mo te kaha ka kaha ki te hiahiatia.