Ko tenei mahi whakaihiihi ko te tango i nga mahi e aro ana ki te papa, te hamstrings, te hoki, me te biceps. Whakamahia tenei mahi me te Push Workout , e aro ana ki nga huinga, nga pungarehu o waho, te pouaka, nga pokohiwi me nga triceps ki te aro ki nga uaua katoa o te tinana.
- Ka mahana ake me etahi meneti torutoru o te maama marama ranei, ma te mahi i tetahi huinga mahana o ia mahi me te marama he taimaha
- Kaitohutohu: Whakamahia tetahi o nga whakautu 10-16 o ia mahi, me te whakarite i tetahi huinga i nga wiki e rua, i te mea kei te waimarie koe
- Nga Kaihautuku / Kaiwawao Ake: Whakaotia nga papa 2-4 o nga tohu 8-15 o ia mahi me te 30-60 hēkona o te okiokinga i waenga i nga huinga.
- Tirohia me to taakuta mai te mea kei a koe etahi take hauora
1 - Deadlift (Hamstrings / Hoki)
Tuhia me te waewae te whanui-whanui, wehe nga pauna i mua i a koe. Te pupuri i nga kuri i te piko (te tika) te pito mai i nga hiku me te hoki ki muri, nga pakihiwi me te ngaro ki roto. Whakahekehia te rama ki runga ki te papa, te pupuri i te taimaha tata ki nga waewae. Whakamutuahia i roto i te papa me te hamstrings kia hoki mai ano, ka whakahua.
2 - Nga Upsahi me te Pan
Whakanohoia te ropu i raro i tetahi taha o te taahiraa me te pupuri ki nga ringaringa hei waihanga i te wero. Whakanohia te waewae matau i runga i te taahiraa me te pana ki te rekereke ka piki koe. Ki raro, pa ki te taha maui ki te papapu me te tautuhi.
3 - Ko tetahi Hip Hip Whakaara (Hamstrings / Glutes)
Whakauhia tetahi waewae ki runga i te taahiraa, poipoi ranei (kaha atu), ka piko te piko, ka piki ake te waewae maui ki runga. Te pupuri i te kopu, te pupuhi i te papa me te hamstring ki te hapai ake i te papa o te papa, me te peke i te waewae maui ki runga ki te tuanui. Whakahokihia kia tae noa ki te painga ki te papa. He rereke i runga i ia waewae mo te 2-3 o nga huinga whakautu 16.
4 - Hip Hipanga i runga i te Pana
Takoto ki nga hiku i runga i te poroporo me nga waahi i runga i te papa. Purihia nga turi kia rite ki nga papapa te rite ki te papapa, ka pupuhi i nga rereke ki te hapai i nga waewae ki te tuanui.
5 - Dumbbell Rows
Whakatika me te waewae waewae-whanui wehe, ka piko ki te whitiki tae noa ki te paraire te rite ki te papa (ki runga ranei, ki te mamae te reira i to koutou hoki). Kia mau ki te mangere ki te tiaki i te tuara me te whakapiko i nga ringa, te tohi i te kaki ki te whare pakaru ki te kirimana i nga uaua tawhito. Ki raro me te whakahou. Whakamahia tetahi ringa i tetahi wa ka kitea he uaua rawa ki a koe.
6 - Pullover DB (Lats / Triceps)
Takina te tihi ki runga i te taahiraa, i te papa ranei i te poari, kei te mau tonu te kapiri i runga ake. Ko te pupuri i to tua i runga i te pae me te whakamahi i te arataki, ka iti iho te taimaha i muri i to mahunga, ka paku nga ringa, kia tae ra ano koe ki te pae. Whakamutuahia to muri ki te tarai i te taimaha ki te timata
7 - Tae Whakamuri
Noho i runga i te poipoi, i te paepae ranei, ka piko ki mua, ka mau i nga pauna i raro i nga waewae me nga nikau e anga ana ki a raatau. Whakaritea nga pokohiwi pokohiwi me te ara ake i nga ringa ki runga i te taumata o te pokohiwi, ka pakaru noa nga pakau. Ki raro me te whakahou.
8 - Nga Kokiri Bicep Bicep (Biceps)
Te pupuri i nga pauna i roto i nga ringaringa, te anga whakamua o te nikau, te paku o te kaki. Kia mau tonu te kopikopiko, pikohia nga pokohiwi me te kawe mai i nga pauna ki nga pokohiwi (kaua e pa ki nga pokohiwi), me tiaki i nga punga mai i te neke haere atu. Me whakaheke iho ki raro, engari kaua e whakatikatika i te ringa - kia mau ki te uaua puta noa i te kaupapa. Mena ka kite koe kei te huri koe i nga pauna hei whakaeke ake, whakaititia te taimaha me te whakaheke.
9 - Nga Korero Whakauru
Hokihia ki runga ki te papa noho ranei ki runga i te papa me te hopu i tetahi puoro. Tuhia te tua o te ringa ki runga i te huha o roto, ka tihi ki roto ki te waewae kia piki ake te kaki. Whakanuihia te pupuhi ki mua o te pokohiwi, ka heke iho kia tae noa ki te kaha o te ringa.