Ko tenei mahi takawaenga / matatau me nga mahi biceps e arotahi ana ki te whakapakari ake i te kaha me te whakaheke i te kiri o te ngota, te taha ki raro, nga pungarehu, nga upoko o nga piripi me nga ringaringa.
Ko te whakangungu kei roto ko nga tohu, ko te tikanga ka mahi koe i nga mahi e rua mo te roopu puoro kotahi, okioki me te whakahou i te 1 neke atu ranei, me te nui o te taimaha e taea ai e koe te whakaoti i nga paanga 10-12. Ko tenei mahi ka tango i te 45 meneti i runga i nga wa okiokinga me te maha o nga painga ka whiriwhiri koe ki te whakaoti.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu pounamu, he porohita, he heamana, he poihau ranei, me te roopu awhina .
Me pehea te mahi i te Hoki me te Biceps Mahi
- Me tīmata me te mahana-5 meneti o te katiri marama (haere i te waahi, me etahi atu)
- Whakamahia nga mahi i ia reta, okioki mo te 30-60 hēkona me te whakahou
- Mo te mahi nui ake, whakahuahia nga mahinga takitahi mo te katoa o nga wa 3
- Mo te kohinga pai, whakaotihia ia waahi 1 te wa
- Kōwhiria he taumaha e taea ai e koe te whakaoti i ia huinga me te ahua pai. Ko te whakahoki whakamutunga kia tino uaua, engari kaore e taea.
1 - Nga Pakanga: Nga Whakamuri
Nga Putanga Whakamuri
Takina he ringa ki muri i muri ranei, kaore ano hoki te upoko e pupuhi. Teitei ake i te tinana i runga i te whenua he meneti noa iho, e pupuri ana i te upoko me te kaki i roto i te whakaerenga. Mo te wero, ka neke ake nga waewae mai i te whenua e pupuri ana i nga waewae tika (kaore nga kuri kia noho tahi), ka mau ki nga utu e 2, ki raro, ka tautuhi hoki mo nga korero 20.
2 - Whakamamaa: Rarangi-Kotahi-Maama - Marama
Raina Kotahi-Maama ( Marama)
Tuhia te waewae maui ki runga i te taahiraa me te pupuri i te taimaha taimaha i te ringa matau. Pakaruhia te tua ki te tohi i te kaki ki roto i te motikuti a tae noa ki te taumata o te rerenga. Ki raro me te taapiri mo te 12 nga whakautu, ka huri i nga taha.
3 - Tauanga 1: Rarangi Tuatahi-Whakairo - Ngaru
Kotahi Raina ( Haurangi )
Tuhia te waewae maui ki runga i te taahiraa me te pupuri taimaha taimaha i te ringa matau. Pakaruhia te tua ki te tohi i te kaki ki roto i te motikuti a tae noa ki te taumata o te rerenga. Ki raro me te whakahou mo te 10, ka huri i nga taha.
4 - Rarangi Runga Rapu
Raina Runga Rapu
Kia mau ki te roopu-papanga me te whanui-ringa. Puta mai i nga hiku (ka hoki mai ki muri i te hiku) tae noa ki te hokinga o te tuara ki te papa. Whakamutuahia nga ngutu o te pokohiwi me te tango i te taimaha ki te pouaka. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau. Kia mau ki te kopu me te piko o nga turi ki te tautoko i te tuara o raro.
Whakahuatia te Superset 1
5 - Tauanga 2: Rarangi Rangahau
Rarangi Rangahau
Kia mau ki te porokawe taimaha i mua o nga huha, ka wehe te ringa-whanui-ringa ki te taha o te huha, me te piko ki mua ki te 45 nga nekehanga. Whakamutuahia te tua ki te tarai i te raupapa ki te pene kopu, e arotahi ana ki nga papa (nga uaua i tetahi taha o te taha). Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Takoto i runga i te papa poipoi (pera me te whakaatu), kei te pupuri i te pupuhi taimaha i nga ringa e rua. Hurihia te taimaha i muri i to mahunga, ka paku nga ringa, kia tae ra ano koe ki te pae. Whakamutuahia to muri ki te tarai i te taimaha me te tautuhi ano mo te 12 nga whakautu.
Whakahuatia te Superset 2
7 - Tauanga 3: Rarangi Whakapae
Rarangi Whakapae
Taehia te waewae maui i runga i te taahiraa me te pupuri i te pupuhi reo-taimaha ki te taha matau, te taha o te ringa me te nikau e anga ana ki muri o te ruma. Whakauruhia nga pokohiwi pokohiwi (rhomboids) ki te tohi i te ringa ki te taumata o te pokohiwi, e tika ana ki te tinana (me te mea kei te kawe mai koe i te taimaha ki to papa). I te tihi o te kaupapa, me tahuri te wehenga ki te taha o te ruma. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
8 - T-Hiko me Y-Kawe ki nga Tae Whakatika
Ko nga T-Kawe me te Y-Pulls me nga Tae Whakatika
Noho i runga i te papapa, ka whakaekea te roe ki nga waewae e rua, e mau ana i ia pito o te ropu me te mau ringaringa. Te pupuri i te piriti iti i roto i nga pokohiwi, Tapehia nga ngutu o te pokohiwi hei whakatuwhera i nga ringa ki te taha i roto i te ahua t. Hoki mai ki te tīmatanga, me tenei wa, tangohia nga ringa ki runga, ka puta ki roto i te ahua-y. Kia mau ki nga pokohiwi me te tuara i roto i te kaupapa. Me haere tonu ki te tango i te t-pull me te y-pull mo te 12 reps (1 te whakaahua kei roto i te t-pull me te y-pull).
Whakahuatia te Superset 3
9 - Tauanga 4: Nga Korero Marae
Te Kohanga Marae
Whakauruhia he mahinga taimaha me te whanui-ringa-ringa. Whakaritea nga biceps hei peke i te taimaha ki te pokohiwi, kia mau tonu nga ringa. Ki raro me te whakahou mo te 10 tau.
10 - Whakakotahikohia nga Karari
Whakawhanawete
Noho i runga i te poroporo me nga taimaha taimaha e takoto ana i runga i nga huinga o runga. Me haere nga waewae ki mua, ka huri i runga i te poari tae noa ki te waahi. Kia mau ki nga pauna me nga ringa ki waho, me te kirimana i nga biceps hei peke i nga pauna ki nga pokohiwi. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
Whakahuatia te Superset 4
11 - Mahinga 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Whakatika me nga waewae e pā ana ki te whanui-whanui, kei te pupuri i nga pikapu taimaha me nga papa e anga ana ki roto. Whakamutuahia nga biceps ki te huri i nga pauna ki nga pokohiwi. Me whakaheke i nga pauna me te tautuhi hoki mo te 12 paopao.
12 - Kotahi Te Kaikauwhau Kaikauwhau
Kotahi Te Kaikauwhau Kaikauwhau
Me kokiri i runga i te papa me te tinana e tautokohia ana i runga i te poroporo, ka waiho he taimaha taimaha ki te papa i mua i a koe. Taehia te ringa matau i runga i te poroporo, te tiki i te taimaha me te kirimana i nga biceps hei peke i te taimaha ki te pokohiwi. Whakaheke me te whakahou mo te 10 nga reta i mua i te whakawhiti i nga taha.
Whakahuatia te Superset 5
13 - Tauanaki 6: Nga Pire Koki o Biceps
Biceps Reverse Curls
Te pupuri i nga pauna-taimaha me nga papa e anga ana ki nga huha. Kohia nga pauna ki runga ki nga pokohiwi me te heke iho. No te mea kei roto i o ringaringa o ringaringa, ka whakawhānui noa atu o ringaringa ki te tihi o te kaupapa. Ano ano mo te 12 nga korero.
14 - Nga Whakauru Whakauru Whakauru Whakauru
Ko te Kohinga Whakauru Whakauru
Noho i runga i te noho, i runga ranei i te pae, ka mau ki te awhina waenga me nga ringa e pa ana ki te whanui. Pikihia, te pupuri i te taha o muri me te korenga o te mahi, ka pana i nga pakihiwi i roto i nga huha. Ma te timata i te nekehanga me nga ringa tika, whakanekehia te kohinga kia rite ki te mea ka taea e koe (ka iti te waahi o te nekehanga mo to turanga) me te heke ki raro, me te whakahou ano mo nga whakautu 10. Kia mau tonu te kaha i roto i te kaupapa.