Koinei te whakaaturanga o te Whakarite Whakatipuranga o te Tika Tangata e whakaatu ana i nga ahuatanga o te ahunga whakamua mai i nga mahi timata ki nga putanga angitu. Ka mohio koe kei te rite koe ki te neke ki te haere whakamua i mua i te wa e pai ana koe i te nekehanga, ka taea e koe te mahi i nga waahanga 2-3 ki runga ki te 16 nga whakautu me te puka tino pai.
Hei whakamahi i tenei ahunga hei mahi, ka taea e koe te mahi i ia taumahi i raro i nga momo ngoikoretanga (hei tauira, nga mahi katoa i raro i te Taare Kaihauturu), tetahi i muri i tetahi atu (mo te 16 nga korero) kotahi ranei mo te wa 1-3 Tuhinga o te 10-16 whakautu. Ka taea hoki e koe te tiki me te whiriwhiri i nga mahi mai i nga taumata rereke (hei tauira, nga puri i runga i nga turi, te putea pouaka i runga i te poroporo, te toronga hou, me era atu). Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi whara, tikanga hauora hoki.
1 - Whakatairanga Pushups
Ka timata: Pushups i runga i Knees
Ko te putanga tīmatanga kei te taha o nga turi ki te tuku i to tautoko.
Intermediate: Pushups i runga i te waewae
Ma te tango i nga turi i runga i te papa, kua whai tinana to tinana katoa ki te neke. Me kaha koe ki te mahi i tenei nekehanga me te kore e pakaru.
Arā Atu: Pushups i runga i te pōro
Ma te piki ake o ou waewae ki runga i te mata ohorere, kei te mahi koe i tenei mahi.
2 - Te Whakatairanga i te Tumuaki Tae
Kaihoroi: Ko te Tumuaki Tae i runga i te Papa / Papa
Kei te papa i te papa i runga i te papaahi, i te taahiraa ranei, ka awhina koe i te tautoko i te wa e mahi ana koe i to pouaka.
Waitawaenga: Ko te Tumuaki Tae i runga i te Poari
Ma te neke ki te poi, ka whakauru koe i te korenga o te neke kia mahi koe i nga waewae me te matua i te wa ano ka mahi koe i te pouaka.
Arā Atu Anga: Kotahi Tae Patene i runga i te Poari
He nui te kaha o te poari, engari ka ngana tetahi ringa i te wa ka tino mohio koe ki to mahi tinana katoa mo tenei mahi. Ko tetahi atu haere tonu ko te Incline Chest Press.
3 - Tae Whakamuri Whakanoho
Kaihoroi: Ko te Tae i te Hipanga, i te Papa ranei
Ko te rere he mahinga pukupuku tawhito e aro ana ki waho o te pouaka. Kei te hiahia koe ki te pupuri i nga pungarehu ka pakaru noa iho i raro i raro i te taumata whakaheke.
Waitawaenga: Ko te Tae Maoro i te Poari
Ko te mahi i te pouaka i runga i te poroporo ko te tikanga me whakamahi koe i ou waewae me te matua kia mau ai koe i te pauna ka iti iho nga pauna.
Arā Atu: Kotahi te ringa-ringa-a-ringa i runga i te Ball
Mā te whakamahi i te ringa kotahi i te wa he wero, ina koa kei te eke koe i runga i te mata ohorere, pērā i te pōro mahi. Ko tetahi atu o nga kaupapa: Whakauru Fly.
4 - Hoki Whakatipu Whakanuia
Kaitatau: Hoki Whakamuri
Ko te whakawhitinga o te whakawhitinga whakamua he huarahi ngawari, hewari hoki ki te mahi i raro
Intermediate: Hoki Whakamuri, Runga & Rahi
Ka taea e koe te whakanui i te kaha ma te tango i te pouaka me nga waewae i te papa i te wa ano.
Arā Atu: Whakamuri Whakamuri i te Poari
Ko te poipoi ngohe ka whakapiki i te hinengaro, me te kaha ki te whakawhitinga tuku iho.
5 - Whakatipu Whakamua
Amene: Lat Pulldown w / Band
He mahi nui tenei mo nga kaitoke e aro ana ki nga uaua o te aho, nga uaua nui i tetahi taha o te taha.
Waitawaenga: Rarangi Dumbbell
Ko te rarangi hoki e arotahi ana i nga reta me te mea he uaua ake na te mea kua hinga koe i te whitiki, e werohia ana te toronga me te hoki.
Arā Atu Anga: Rarangi Kotahi i runga i tetahi Rae
Ma te tu i runga i tetahi waewae ka tino raruraru tenei. Kia mau ki te hiku ki te papapa puta noa i te nekehanga.
6 - Te haere i runga i te Press Press
Kaitatau: Te Tuhi Tuhipoka Tuhi
He pai tenei nekehanga mo nga pokohiwi, a, ka taea te noho, te tu ranei.
Takawaenga: Te Patu I runga i tetahi Rae
Whakamahia te mahi kia uaua ake ma te tu i runga i tetahi waewae mo te wero pauna.
Arā Atu: Pupuri Pana
Ko te whakaoho te pokohiwi he huarahi tino angitu ki te mahi i nga pokohiwi. Kia tupato ki tenei nekehanga me te mahi noa i te wa e rite ana koe. Ko te Whakaaetanga Maatau: Kotahi-Arm Press.
7 - Te piki haere o te Whakatau
Ka timata: Tricep Extension - Band
He rerekē nga momo whakawhitinga, he tino pai hoki tenei putanga mo te hunga tīmata. Kia kotahi te ringa ki te tuhi i te ringa o tetahi atu ringa, peia te tua
Takawaenga: Poari Tino
He putanga o nga piripiri e aro ana i nga triceps. Kei te hiahia koe ki te pupuri i nga hiku e tata ana ki te waahi / taahiraa ka piko koe i nga kokonga, ka iti ake ki te 90 nga nekehanga. Ka taea e koe te whakanui i te kaha ma te tango i nga waewae i waho. Mena kei a koe he raruraru pokohiwi ranei, ka hiahia pea koe ki te whakakore i tenei mahi.
Arā Atu: Poutini Pounamu
Ma te whakamahi i te poipoi, ehara i te heamana, i te taahiraa rānei, ka whakapiki atu koe i te uaua ki tenei mahi. He mahi pakeke tenei, a ka tukuna to paanga kia pai ai koe ki te whakairi i te porowhita ki te taiepa i te wa tuatahi ka whakamatau i tenei nekehanga.
8 - Te piki haere o te Bicep
Kaihoro: Bicep Curls
Kaore e taea e koe te tiki atu i te papaa atu i te pire bicep paerewa. Kei te hiahia koe kia kaua e huri i nga pauna me te pupuri i te piriti iti i roto i nga kokonga kaore i te kati i nga hononga. Ka taea e koe te whakamahi i nga umanga, nga porohita, nga awhina, nga taera, me etahi atu.
Takawaenga: Ko te Bicep Ko te Kotahi Rae
Ma te tu i runga i tetahi waewae, ka whakawerohia to toenga i te taha tika me o biceps.
Arā Atu: Te Kaikauwhau Kara
Ko tetahi o nga huarahi ki te whakapiki i te uaua ki te piripiri pire ko te huri i te koki o te nekehanga kei roto i te kaikauwhau panui. Kia mau tonu tenei mahi kia puhoi ki te karo i te whara.