Ko tenei puranga tinana katoa ko tetahi o aku mea pai ki te mahi i te tinana katoa - nga huka, nga hiku, nga huha, te poaka, te tuara, nga pokohiwi me nga ringa.
Ka mahia nga mahi i roto i te hōputu whakaari - Mahi 1 ka whai i te Mahi Mahi 2 me te kore he okiokinga i waenga, me te maha o nga mahi e whai ana i nga huringa o te ao hei whakarahi i te kaha. Mena he nui atu te wa, me tautuhi i ia wahanga 2-3 nga wa.
Nga Whakatupato
Titiro ki to taakuta mēnā kei a koe tetahi tikanga, he mate, he whara ranei
Tuhinga
Ka taea e te tipu (ka taea e nga kapi katoa nga waahanga ki te waa), nga piripiri pounamu, te papaahi me te poari me te poipoi mahi
Pehea Hei
- He mahana ki te 5 neke atu ranei o nga meneti o te cardio
- Ko nga kaiwhakatakoto: Ki te mea kua neke ake enei nekehanga, whakamatauria tetahi o enei mahi mo nga kaitoi
- Whakaotia nga mahi i roto i ia kaitohu kotahi i muri i tetahi atu kaore he okiokinga i waenganui
- Me tautuhi ano i nga waahi 1-3 nga wa
- Whakakorehia, whakakorehia nga nekehanga ina hiahiatia
- Ko tenei mahi mo nga kaiwhakaako rorohiko / nga kaiwhakaako e mohio ana ki enei mahi. Mena kaore koe i te tino mohio mo te ahua pai, whakakapihia etahi atu mahi, pearua ranei tetahi mea e kore e pai ana ki a koe
Te Tohu Tuatahi 1: Nga Wae Tangata
Whakamahia he roopu taimaha, he umanga ranei. Whakamahia 8 nga kaute (mo te 2 nga tau i raro me te heke) ka whai ake i te 8 o nga waahanga pupuhi e haere mai ana i waenganui
Tapahia te Tae
Whakanuia te waewae o muri me te mau taimaha taimaha. Ko te Lunge (te pupuri i te kopa o mua i muri i te toenga) mo te 8, ka mahi i te 8 o nga kaimahu. Whakawhitihia nga taha.
Me tautuhi ano i nga karapu me nga lungi 1-3 neke atu nga wa
Te Tohu Tuarua 2: Ups Step
Kei te pupuri i te pauna me te whakamahi i te roopu, kia 16 ngawari me te whakahaere i nga taahiraa ki te waewae matau, ka pana atu ki te rekereke. Whakahiti ano i te taha maui.
Tuhinga o mua
I runga i te whanui, whakanohoia nga taimaha taimaha ki te papa i waenga i nga waewae. Putahia (tootua i muri i te tohi me te toha i roto i) me te tiki i nga pauna ka tu ake koe. Putahia te Squat, makahia nga pauna me te tu ake. Korero mo nga whakautu 16.
Ko te taahiraa o nga nekehanga me te piko piko ka mate i te 1-3 atu wa
Superset 3: Hamstring Rolls
Me 8 nga hamstring i nga wa katoa e huri ana i runga i te poipoi i muri mai i te 8 ngawari o te tipu (4 nga tatau, 4 nga tatau kei roto).
Hipanga Whakamoe ki te Poari
Takoto ki nga hiku i runga i te poroporo me nga waahi i runga i te papa. Purihia nga turi kia rite ki nga papapa te rite ki te papapa, ka pupuhi i nga rereke ki te hapai i nga waewae ki te tuanui. Me 8 nga mahinga me te 8 ngawari.
Whakapiihia nga hamstring me nga whakawhitinga 1-3 atu wa
Te Tohu 4: Pushups Pana
I runga i te porowhita, i te papaahi ranei, e 8 nga whakaoho auau ka whai ake i te 8 o nga pakanga - 4 ka whakaiti me te 4 nga tatau.
Kohuru Tae - Ko tetahi Tae
I runga i te porowhita, i te paepae ranei, kia kotahi te taimaha me te 12 nga pokaika me te ringa kotahi. Whakawhitihia nga taha me te korero.
Whakahokihia nga pupuhi me nga namu 1-3 kia nui atu te wa
Te Tohu 5: Ngaro i runga i nga Rangahau Rangahau
Kia mau ki te karaka taimaha me te tohu whakamua. Tangohia te taimaha ki te pātene kopu e tohu ana i te hokinga mo te 8 putanga. Ko te 8 ngawari o te whakautu - 4 te tatauranga, 4 te whakaiti.
Raina Kotahi
Kia mau ki te taimaha taimaha, kia 4 nga rarangi umanga me te ringa matau ka whai i nga rarangi raumati (4 nga tatau, 4 te heke iho). Whakahokia taua raupapa (4 nga raupapa, 2 ngawari) nga wa 3 me nga taha whakawhiti.
Whakahohea nga rarangi raupapa me nga raukahu umanga 1-3 atu wa
Superset 6: Arnold Press
Kia mau tonu nga pauna ki mua o te pouaka, ka pakaru nga papa. Whakaritea nga pokohiwi me te piki ake o te pauna i runga i te taha o te porowhita i nga nikau, me te whakahua ano i nga whakautu 16.
Ko tetahi Tae Whakamuri kei runga i te Pana
Ahakoa i runga i te poipoi, i te tuunga ranei, mahihia he 8 tawhito me te ringa matau ka whai i te 4 pupuhi iti i te tihi o te kaupapa. Whakahiti ano i tetahi atu ringa.
Ko nga taraiwa me nga taha tawhito e ara ake 1-3 nga wa
Ko te Rapu 7: Whakakutuhia nga Koro ki te Poari
I runga i te whakapae i runga i te poipoi, i te paepae ranei, ka mahihia nga pirangi e 8 me nga pihi e 4 e timata mai ana i raro, me te haere mai ki waenganui me te 4 nga pihi e timata ana i te tihi me te heke mai ki raro
Te Biceps Marae
Ki te awhina waenga, ka mahihia e koe he 8 pihi bicep e whai ana i nga pihi e 4 ka timata i te raro, ka haere mai ki waenganui me te 4 nga pihi e timata ana i te tihi me te haere mai ki waenganui.
Whakahokihia nga pire me te awangawanga awhi 1-3 neke atu wa
Ngā Pushups Triceps
I runga i te porowhita, i te papaahi ranei, mahihia nga awangawhio e 8 (trusps) (nga ringa e piri tata ana i raro i nga pokohiwi) e whai ana i te 8 pupuhi tere - 4 nga tatauranga, 4 te whakaiti.
Ētahi atu
Nga Kaiwhatu Puku
Ma te whakamahi i te umanga waenga me nga umanga, me 12 nga kaitautoko rino - 4 nga tatau, 4 te whakaiti.
Me tautuhi ano i nga piripiri me nga kaitahuri 1-3 nga wa
Ētahi atu