Rapua he aha nga uaua e whakamahia ana i te wa e pupuhi ana koe
Ka mahihia e te pupuhi me te pupuhi i roto i te tinana o te tinana. Ka taea ano hoki e nga pire o Ab te whakauru i nga uaua o waho, o roto ranei, ina koa ka whakairia te hurihanga ki te kaupapa. Ko nga whaehae o te Abdominal he huarahi whai hua hei whakapakari i te mua o to rohe me te rohe matua o to tinana.
Kei te mahi a Crunches?
Ko nga uaua o te pukupuku tetahi o nga waahanga tuatahi e hiahia ana te nuinga o te iwi ki te mahi i te mea kua timata ratou te ngaro i te taimaha.
He tino uaua te ngako o te ngako ki te peke atu, a, ko etahi o nga tangata kei te pai ki te whai ake.
Na ka mahi nga pakaru ki te whitiki i to waahi? Ko te tikanga o te kaupapa. Ko te ara anake hei peke i te ngako i roto i to kopu (i tetahi wa ranei kei to tinana) kei te kai hauora me te mahinga mate hinengaro. Ko te whakaheke i te mokowhiti, te ngana ranei ki te ngaro i te taimaha mai i tetahi rohe motuhake o to tinana, kaore e mahi.
Engari ko te mahi i nga mahi ki te tangi me te whakapakari i nga uaua i roto i to rohe ka awhina i te kopu o te kopu kia whakakorea te momona o te kopu . Engari i mua i to maatau korero mo to toronga, me titiro matatau atu ki o uaua o roto.
He aha nga Motuhake e Mahihia ana e Nga Korero?
Ko te wahanga o te tinana e kiia ana ko "te ngaro" he huinga o nga uaua e wha:
- Ko te abdominis tika e rere mai i to pupuhi riu ki te wheua pukupuku; ka taea te mahi takitahi i nga haurua o runga me o raro
- Kei te taha nga taha o to tinana i roto i to pakihi ki o mua o to rama
- Ko te abdominis transversus ko te uaua hohonu rawa , e rere ana i te taha o te rama
Ki te taatai i to rohe, ka hiahia koe ki te mahi i nga uaua e wha i runga i te tikanga. Ko te tikanga ka mahi koe i te pupuhi me te rereke rereke o te mahi pukenga rua ki te toru nga wa i te wiki. Ko te tikanga, me whakaiti koe i te ngako o te pukupuku me te kai me te mahi ahumahi, mehemea ka hiahia koe ki te whakaatu i o hua.
He ahua kino tenei, engari kia mau tonu te mahara ki te korenga o te putea e whai hua ana i tua atu i te kopu. Ko te tino kaha e whakatairanga ana i te whakairinga pai, e awhina ana ki te whakaiti i te mamae o raro me te whai hua ki te hauora me te waiora mo te wa roa.
Me pehea te mahi Crunch
Ko tetahi o nga mahi pai a Ab mo te hunga tīmata ko te putea tawhito ranei. Koinei te mahi o te mahi a te whara ki te mahi, ko te mea tino nui o nga uaua e wha.
Ki te mahi i te pungarehu tawhito , takoto ki runga ki to tua, piko o ou turi me te tuku o ou waewae ki runga i te papa. Pupurihia o ringaringa i muri i to upoko. Whakahokia to muri ki te papa. I teie nei, aukati i to outou pokohiwi mai te papa'i e tae noa'tu i te hoê pereoo 30-maiti (fatata). Kia mohio kei pakaru koe ki to kaki. Kia mau ki te tuarua, ka heke. Whakahitihia mo nga waahanga tuarua o te 8 ki te 12. I a koe e pai ake ana, mahi ki te toru tautuhinga o te 10 reps.
He mea tino nui te puka ina mahi koe i te mahi taketake. Engari i runga i nga tohunga rongoa Sports Sports Elizabeth Quinn, ko te nuinga o te iwi e kore e tika te mahi . "Ko te whakamahi i te ahua pai i te wa e mahi ana i te crunch he mahi pai tenei mo te hauora," e ai ta ia. "Ko te tikanga tika kaore e pa ana ki te kaha o te mahi, engari ko te mahi pokanoa mehemea kaore i tika, ka taea te whakahoki i nga raru."
Ki te pupuri i nga tipu o runga, maharahia enei tohu:
- Whakanuia tonu i a koe e kirimana ana (piko) me te riri ka tukuna koe (hoki ki te turanga tīmatanga) i te wa o te tipu.
- Kaua e pokanoa ki to kaki i te wa e mahi ana koe i te paku. Mena kaore e taea e koe te awhi i o ringa i muri i to mahunga, ka taea e koe te whakawhiti i runga i to pouaka.
- Mahia tonu te peke o to ka uma i te wa e mahi ana koe i te paku. Ka taea e koe te okioki i to ringa i raro i to taau kia mohio ai ka kore te iti o te taangata e heke.
- Neke haere tonu, me te haere tonu i te wa e mahi ana koe i te crunch.
Nga momo rerekino Crunch
Ko te tikanga, ko te mahi i to korenga ka timata me te mutu ki te pungareti taketake.
Ka taea e koe te whakauru i nga rereketanga paku ki te wero i o outou uaua, me te kaha ake, me te kore rawa .
He rangahau a te Kaunihera o Amerika mo te Mahi (ACE) i kitea ko te Kawana o te Kawana , he piripiri pahikara , me te poraka parakihe ko nga waahanga matua e toru e whai hua ana. Ko etahi o nga rereketanga i runga i te pungarehu, penei i te Kaari a te Kaari, e hiahia ana ki nga taputapu taraihi . Ko etahi atu ka taea te mahi i te kainga, penei i te putea porowhita , e mahia ana me te awhina o te poipoi mahi .
Ko nga rereketanga o te crunch ko:
- Nga pupuhi huti
- Nga pungarehu
- Ko te waewae o te waewae kotahi ka tipu
- Pouturu nga waewae poutū
- Ka piki ake nga turi me nga turi
- Pelvic tilts
- Nga pokai
- Pakaru ana a Ball
Kaua e manukanuka ki te haumi i roto i tetahi taonga mai i te pouaka whakaata hei whakapuaki i to "moe moemoea". I kitea e te rangahau ACE ko te Ab Roller, hei tauira, he iti noa ake te pai ake i te pakihi tuku iho. I whakaatuhia te Ab Rocker ki te 80% iti ake i te whaainga .
* He mea whakatikatika na Malia Frey