I tua atu i te ono-Pack
Mena ka taea e koe te tango i tetahi wahi o to tinana kia huri, ka whakairo me te hanga, he aha? Mo te hunga o tatou he maha nga tinana tinana e kore e tino rite ki to tatou ahua e hiahiatia ana, he mea uaua. Engari, kaore pea tetahi o tatou e huri i te kupu whakaari mo te kopu maeneene, me te puoro e ono-paraka mo te katoa kia kite, kia aro nui hoki.
Ko te korero pono mo taua mea, mo te nuinga o tatou, koinei te wawata kaore o tatou tinana e taea te whakatutuki , kaore rawa he mahi atu i te nuinga o tatou e kaha ana, e whai waahi ranei, e hiahia ana kia mahi.
I runga i tenei, kei reira nga tikanga taiao e tu mai ana i to tatou ara, me te whai i te whaainga o te kore rawa o te mea e kore e taea.
Kaore e taea e tatou te whakahaere i nga wa katoa ki te ahua o to tatou titiro, engari ka taea e tatou te whakahaere i to kaha. E pai ana te pai o te ono-poaka, engari ko te kaha o te abs ka taea e koe te pai. Ko te hiku tautoko e kaha ana te mahi o ia ra ki te tiaki ia koe i te mamae me te whara. Ko te haere i tua atu o nga whara, i tua atu i te ono-paati, ka whakaatu ki a koe he aha e taea e to korenga te mahi.
Ko te Pono mo te Paa
He maha nga korero mo te maha o nga tau, pea tae noa ki nga rau tau, e tika ana mo taua kaupapa motuhake mo te whara. Mena koinei tetahi o o raatau whainga, ko tetahi e kore e taea e koe te tae noa atu ki te maha o nga waahi ka mahia e koe, te mohio ki etahi meka pono ka awhina i a koe ki te kite i nga mea ka taea e koe,
- Ka kore e hoatu e koe nga paheketanga Ab me te ono-paraka . Ko te tikanga, kotahi rangahau i tuhia i roto i te Journal of Strength and the Conditioning Research i kitea e ono nga wiki o te mahi ab (me te kore he momo momo whakangungu) kaore i whakaiti i te ngako i te kaa.
- Ko te tikanga o te taiao he mahi nui ki te kaha ki te tango i nga mea tino pai, me nga wahine he uaua atu i nga tangata, no te mea kua tohuhia ki te rokiroki i te ngako me te wahi tino pai mo te ngako ki te noho i roto i nga wahine e whai ana i te kopu, ina koa menopause.
- E ono nga painga o te putea e matakitaki ana i te tahataha, i te taakaahahi ranei, engari ka kaha te toronga o te kaa ki a koe: Ko te hiku tautoko me te tiaki i te mamae me te whara o raro.
- Ko te arotahi ki te tino kahakore me te maha o nga mahi e kore e taea anake e koe te tautoko i to tinana mo nga mahi o ia ra, ka taea e koe te whakaora ia koe mai i taua kaupapa whaitake o te tango putea . He aha te ahuareka ki te tuku i tetahi mea kaore i raruraru noa iho.
I tua atu i te ono-Paari
Ko te arotahi ki te korenga kaha he whakamarama takitahi mo nga mahi a to oha:
- Ko nga uaua o to kore-kore e whakapumau i to ratau ki te pupuri i te ahua pai.
- He tino nui te ngoikore o te uaua me te tua hoki mo te aukati i te mamae me te whara o muri.
- Nga mea katoa e mahi ana koe; te haere, te piko, te noho, te tu, te tae, me te ara ake, ka uru ki a koe i te ngaro me te hoki. Mena kaore he kaha o to ratau, he raruraru ranei, ka hohoro tonu koe ki te riro i te miriona o nga tangata me te mamae o muri.
- Ko te Transverse Abdominis (TVA) he maha nga waahi kaore e arohia ana ki nga uaua tino kitea o te abdominis tika (te ono-paati), engari he mea tino nui mo te mahi i ia ra. Kei te taapiri tonu ia i to tihi, me te whakarahi i te pumau ki te taura.
Te tiki i te nuinga o nga mahi a Ab Ab
E mohio ana matou inaianei ko te mahi i nga rau o nga pupuhi i nga ra katoa ehara i te huarahi tino whai hua ki te whakapakari i to toha. Ko tetahi mahi whai hua e whai ake nei:
- Kōwhiritia ngā mahi 5-10 e mahi ana i nga uaua o te matua , te VA, te putea o roto me waho, te puku me te tuara o raro. Kei te hiahia hoki koe ki te whakauru i nga mahi e uru ana ki te whakawhitinga (ano he paraihe piupiu ), te hurihuri (pera i nga pahikara ) me te taiapa me nga mahi a-waikawa (rite te mahere ).
- Whakauruhia nga mahi e rua me nga mahi a te ab hei whakatutuki i te kaha me te mahi.
- Whakamahia he 1-3 o nga huinga o te 8-16 paanga o ia mahi i te 3-5 nga ra i te wiki.
- Te mahi i ia mahi i roto i nga nekehanga, nga nekehanga whakahaere. Ko te haere tere rawa, ko te whakamahi i te kaha, kaore e pai ana te mahi. Ka taea hoki e koe te tautuhi i te awangawanga (kei te pupuri i te taimaha i te wa e pakaru ana, hei tauira) ki te hiahia koe kia kaha atu.
- Whakamahia he papatono katoa o te cardio, whakangungu kaha, me te whakawhitinga me taau mahi mo nga hua pai.
- Ko te kai i te kai hauora iti-calora me taau hōtaka he mea nui mo te ngaro o te ngako tinana.
I tenei wa kei te ako koe mo nga mea kei a koe, me pehea e mahi ai koe, tirohia tenei mahi whakangungu e uru ana ki nga mahi mo te TVA, ki te toenga o te abdominis, obliques, me te tua o raro.
Rauemi
Vispute, et al. "Ko te Putanga o te Mahi Mahi Abdominal i runga i te Abdominal Fat." J Maamaa Cond Res. 2011 Hepetema 25 (9): 2559-64.