E taunakihia ana te DASH Diet mo te Ngaronga Poari me te Haumaha
Kei te ngana koe ki te whakaheke i te toto toto me te ngaro i te taimaha? Ehara i te mea ko koe anake. Ko te nekehanga toto tiketike e neke ake i te 65 miriona nga tangata i roto i te United States. Ko te āhua o tetahi o nga pakeke e toru. Na, ko te tikanga, e mohiotia ana ko te whakaheke toto, ka taea e nga raruraru nui.
Mena he paheketanga koe, ka whakaarohia pea e to taakuta kia ngaro te taimaha ki te whakaheke i te toto toto .
Engari he maha nga kai hei whiriwhiri i. Kotahi te mahere kai, engari, he mea tino taunaki nga tohunga ki te awhina i te whakaheke toto me te ngaro i te taimaha.
Ko te DASH Diet to Lose Weight and Blood Pressure
Ka taunaki nga tohunga ngaio i te kai DASH ki te whakaheke i te toto toto. Ka taea hoki e te kai te awhina i a koe kia ngaro te taimaha me te whakapai ake i to tikanga o te hauora me te oranga.
Ko te DASH e tu ana mo nga Whakatakoto Taranaki kia Kati te Haumaha. I whakawhanakehia te DASH i runga i nga mahi rangahau i aromatawaihia ai te rere o nga mahinga kai me nga momo momo kai e pa ana ki te kaha o te toto. Ko nga rangahau DASH ano hoki i tirotirohia me pehea te awe o to konutai konutai ki to tahanga toto.
I whakaaturia e te rangahau ko te kai o te iti-ngako , te hua o nga hua, te huawhenua, te pounamu me te pata miraka iti ka taea te whakaheke i te toto toto. I kitea hoki e nga kairangahau mehemea ka iti ake te konutai ki a koe, ka whakakiia au kai ki nga kai-teitei hauora me nga kai atu me te konupaika , ka ngaro pea te taumaha me te whakaheke i te toto toto.
Me pehea te Tīmata i te DASH Diet: 3 Hipanga ki te angitu
Mena kei te rite koe ki te whakaheke i te tarai toto me te ngaro i te taimaha, ka wa ki te timata i te kai DASH. Mena ka rite koe ki te maha o nga mate, heoi, ka raruraru koe i nga mahinga kai me nga aratohu katoa o te DASH. Na reira he pai ki te wawahi i te hōtaka ki raro i nga taumata iti e toru.
- Whakaititia to kai konutai
- Kaihia nga kai kai
- Whāia nga aratohu kai papai
Ko te tikanga, ka taea e koe te whakaoti i te hōtaka DASH katoa i te wa kotahi, engari ki te raru koe, ka mutu pea koe. Engari, ngana ki te whakahaere i tetahi taahiraa i te wa ki te waihanga i nga tikanga kai mo te oranga pai ake.
Hipanga 1: Whakaitihia te Tote Tote ki te Whakahaere i te Haumaha
Ki te mea kua rite koe ki te tīmata i te kai DASH ki te whakaheke i te toto, me korero ki to rata whaiaro ki te kohi korero nui. Ko nga Dieters e timata ana i te mahinga kai o te DASH me whiriwhiri i te kai konutai o te 2300 mg i te ra, 1500 mg ranei i te ra. Ka whai tohu to taakuta mo te taumata e pai ana mo koe.
Mo te hunga mate e hiahia ana ki te whakaheke i to tahanga toto , ko te taumata konutai raro ake ka tūtohutia. Heoi, ko te kaupapa DASH e taunaki ana kia whakarereke tere koe. Na, ki te kore koe e aroturuki i te kai o te tote, ka taea e to ratahi te taunaki kia timata koe i te taumata teitei.
Kia mohio koe ki te nui o te konutai hei kai, ka timata ki te whakaiti i te nui o te konutai i roto i to kai kai. Ka taea e koe te mahi i tenei i nga huarahi rereke e rua:
- Whakamahia te iti o te tote. Ko te tote tepu he huinga o te konutai me te waikawa. A, ka tapiritia he tote ki to kai, ka whakanui koe i te nui o te konutai e kai ana koe. Kaihia te iti o te tote hei whakaiti i to kai konutai me te piri ki te kai DASH.
- Pānuihia nga tapanga kai. Ko nga kai kohikohi he maha nga taumata tiketike o te konutai. Pānuihia te Tapanga Tangata Kaihoko i runga i ia kai e kai ana me te ngana ki te whiriwhiri i nga kai me te iti konutai. Ka kite koe i te konutai konumohe e tuhia ana ki te taha o raro o te tapanga.
Kia mohio koe i te waimarie ki te aroturuki i te kai o te konutai, ka tīmata koe ki te kai i nga kai kai o te DASH ki te ngaro i te taimaha me te whakaiti i te kaha o te toto.
Hipanga 2: DASH Diet Foods ki te totoro o raro toto me te ngaro Taumaha
I muri i te whakaiti i te konutai ki a koe i te kai, ka whakakiia to papa ki nga kai kai DASH. Ko nga kai kai DASH kua tino heke iho i te konutai. Ko enei kai hauora ka iti ake i te ngako momona me te ngako.
Ki te whakaheke i te tahanga toto me te ngaro i te taumaha ki te kai DASH, me kai koe:
- Te karepe (6-8 nga taarai i ia ra) Ka awhina nga tipu hauora hei awhina ia koe kia tino pai kia kai koe i te iti me te ngaro i te taimaha. Ko nga kai totokore katoa ko te oatmeal, ko te witi katoa o te witi, ko te parei ranei, ko te raihi parauri.
- Huawhenua : (4-5 nga taarai i ia ra) Ko nga kapi he tino iti i roto i nga kaimoana me te whakarato i to tinana me te nui o te huaora me nga kohuke. He nui nga huawhenua hou e nui ana i te muka.
- Te hua : (4-5 nga mahinga i ia ra) Ko nga hua hou he huarahi pai ki te makona i to niho reka ki te kore e nui atu nga kaimoana ki a koe ki te kai i ia ra. Tāpirihia nga hua huawhenua ki o koutou purapura witi katoa, ki te kawe i te aporo me te panana ki a koe hei kai ma te paramanawa.
- Te miraka iti-ngako ( 2-3 nga taarai i ia ra) Whiriwhiria nga hua miraka ngako iti kore ngako kaore koe i te kai DASH. Ko te kapu o te waiu miraka ko te mahi kotahi.
- Te kai, te ika, te heihei ranei ( 6 taapiri iti iho ranei i te ra) Ko te protein he mea nui o te mahere kai DASH. Ka kai te pīni i te heihei hei whakarato hauora hauora. Engari kia mahara ko tetahi o te kai me te heihei anake he 3 meneti. Ka taea hoki e nga kaitautoko DASH te tiki i te purapura mai i nga hua, te ika, te kai kai .
- Nati, rētihi, purapura (4-5 mahi i ia wiki) Nati, pērā i te aramona me te tipu, ka taea te kai pai. Engari he nui te tihi i roto i te tote, engari ko etahi o nga hua me te hua purapura. Na kohuatia enei paramanawa me te kai noa i tetahi taumahi i te wa paramanawa.
- Te hinu me te hinu ( 2-3 nga taarai i te ra) Ko tetahi ngako o te ngako he noa te punetēpu kotahi o te hinu, te margarine rānei, 2 punetēpu rānei o te kakahu pai. Ka tohua e nga kaihoroi DASH o ratou ngako kia mohio ai kaore i te kai nui.
- Te reikena me te muka ( iti iho i te 5 i ia wiki) Mehemea ka tapiritia e koe te huka ki taau kawhe, ki te kaima ranei ki to maaka, ka tohua enei hei kai ma te DASH. Ngana ki te whakaiti i te huka i roto i taau kai ina koe i te kai DASH.
Hipanga 3: A pee i te DASH Diet Nutrition
Mena kua whakaitihia e koe te kai konutai ki nga taumata e hiahiatia ana, ka whakakiia to kai kai me nga kai DASH-hoahoa, ka taea e koe te aroturuki i to pauna matūkai. I kitea e nga kairangahau i nga National Institute of Health te kitenga o nga mate ki te whakaiti i te taimaha me te heke o te toto i te wa i tutaki ai ratou i enei whaainga kai pai:
- Te ngako katoa : 27%
- Te ngako momona: 6%
- Pūmua : 18%
- Te harotihā: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Te konutai : 2300 mg
- Te pāhare pāporo : 4,700 mg
- Fiber : 30g
- Te konupora : 500 mg
- Te konupora : 1,250 mg
DASH Diet Meat Plans, DASH Recipes me Tips
Me whai tohutohu ano ki te whai i te kai DASH? Ka kitea e koe he aratohu kore utu e ki ana i nga maatau kai, nga kai kai DASH me nga tohutao kei te paetukutuku National Institutes of Health. Ka kitea ano e koe he Mahere Kai Kai 7 DASH e arahi ana ia koe i roto i te wiki o te wiki. Mena e hiahia ana koe ki te awhina ake, kei reira etahi atu mahinga kai kaihoko DASH me te pukapuka DASH e wātea ana mo te hoko.
Kia mahara ko te kai DASH he mahere roa mo te whakaheke i te toto toto me te ngaro i te taimaha. Ehara i te kai tere, i te mahere tere mo te mate. Whakamahia he wa nui hei hiahia koe ki te ako mo nga kai me nga aratohu DASH hei whakapai ake i to hauora mo te wa roa.
> Mahinga:
> Nga pokapū mo te Mana Hauora me te Whakatupato. Te Toto Nui o te Toto.
> Nga Tari Whakanui o te Hauora. Ko te Heart Heart, Ko te Hinu me te Taiao Ko te aha te Mahere Kai Kai DASH?
> Nga Tari Whakanui o te Hauora. Ko te Heart Heart, Ko te Hinu, me te Taiao Tuku Aratohu ki te Whakatairanga i te Tuku toto.