Ahakoa ka taea e koe te mahi yoga i tetahi wa o te ra , he mea tika ki te hanga i te momo mahi e tika ana koe mo te haora. Ko te mea tuatahi i te ata , ko te tikanga o te whakaiti i a koe mai i te moenga me te mataara. I te waenganui o te ra, whiriwhirihia nga ahuatanga o nga mahi e tino pai ana ki a koe. Whakamātauria te whakaoti i te rua o te yoga e rua ki te toru nga haora i mua i to mahere ki te haere ki te moenga, mehemea he raruraru pea ka moe koe . Ko te raupapa tekau-muri e whai ake nei ka hangaia hei mahi i te ahiahi ki te huri i te tinana, me te awhina i a koe ki te neke whakamua ki te whakaiti atu i te wero me te whakawhiti mai i to ra kaha ki te taangata pai e pai ana ki te moe pai o te po.
1 - Tīmatahia ki te Toi Toro Ki raro
Tīmatahia ki te kurī e anga whakamua ana mo te tinana katoa. He pai te ahua o tenei ki te mea kua pau te ra i te noho ki te papapu, i te kaa ranei. Whakanohia o waewae ki te whakapiri i nga whara me te mahi i etahi atu nekehanga e ahua ana ka tae ki roto ki o waahi, hei tauira ka puri nga turi e rua, ka piki ake ki runga i to tamaiti, ka haere mai ki mua ki te mahere , ka hoki mai ki te kuri. Whakamahia te maha o nga manawa ki te whakahirahira i nga nekehanga e pai ake ana, a ka noho ki te haurangi mo etahi atu hauora e rima.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Ka haere tonu koe ki te whakapiki i te wero o ou waewae na te haere mai ki te tapatoru . Takahia to waewae matau ki roto o to ringa matau. Tahuri tou waewae maui ki te taha o te moenga me te whakatika i nga waewae e rua. Ka taea e to ringa matau ki runga i te papa i waho o to waewae, i runga i te poraka , kei te okioki ranei i runga i to matau matau, ahakoa he pai rawa atu. Kawea mai to ringa maui ki tou maui me te whakamahi ki te tuwhera i te hipoki i mua i te whakatairanga ake ki te tuanui. Tahurihia te rama ki te tuanui hei whakatuwhera i te pouaka. Kia mau ki tenei tūranga mo te mana e rima.
Na ka hoki ki te anga whakamua ki raro, me te tautuhi i te tapatoru ki te taha maui ki mua.
3 - Porowini Whakakite Tike (Prasarita Padottanasana)
I muri i te mahi i te taha tuarua o te tapatoru (runga), whakatikahia nga waewae e rua, me te taatai o ou waewae kia pa ai koe ki te taha roa o to moenga. Kia kaha te whakaheke me te whakaheke i mua i runga i to haerenga, ka haere ki prasarita padottanasana . Tangohia tetahi tūranga o te ringa e pai ana. Ko nga mea e hiahiatia ana ko te pupuri ki o ringaringa, waewae, kau kuao ranei; te werohia o ou ringa i muri i to tuara me te whakatikatika i ou ringa, te kawe noa ranei i nga ringa ki te papa.
4 - Garland Pose (Malasana)
Whakapoohia o waewae ki te waenganui o to tinana kia tae noa ki te rua waewae te wehe. Tahurihia e koe o waewae me te piko o ou turi ki tetahi waahi mo te painga. Mena he tino uaua ki a koe, he maha nga waahanga hei whakauru ake. Mena kaore e haere mai nga rekereke ki te papapa, hurihia he paraikete , ka waiho ki raro i ou rekereke hei tautoko. Ka taea hoki e koe te tarai i tetahi poraka i raro i to anga hei noho i runga. Ki te hiahia koe ki te whakauru atu ki te hipoki ka iti noa atu, ka taea e koe te toka mai i tetahi taha ki tetahi taha, te kawe i te taimaha ki te waewae tuatahi me te tahi atu.
5 - Te Whakaahua o te Moenga Spinal (Ardha Matsyendrasana)
Me haere mai to papa ki te papapa ka noho ki raro. Kawea mai to waewae waewae matau ki waho o to huha maui mo te taatai o te hiku . Whakanuia kia whakaroa ake to wiwi. I runga i to ara, huri ki te taha matau. Ka taea e koe te peke i to puri matau me to pee maui maui, kawea atu ranei to peke maui ki waho o to kopa tika mo te neke atu. Me noho mo nga manawa e rima, e tipu ana i runga i te kiri me te huri i runga i nga pupuhi. Na ka huri i te whirihoranga o ou waewae ki te huri ki tetahi atu taha.
6 - Pigeon Pose
Ko te waewae e piko ana i mua o to moenga i te papa-piko-mats (i runga) i te wa tika mo te kukupa , me te huri i to atu waewae i muri ia koe hei whakawhiti. Mena kaore tenei e mahi mo to tinana ka puta to ara ki tetahi atu ara e whai tikanga ana ki a koe.
Ano, he maha nga rereketanga rerekanga ki te whakarahi i tenei ki te hiahia o to tinana ake ka taea e koe. Tangohia te panuku (he putea pakaru ranei, he poraka) ranei i raro i to putea ina he ara roa mai i te papa. Nganahia te punga i mua i te waewae o mua. Mena kaore tenei mahi e puta ana mo to tinana, ka taea e koe te kanohi o te toi kia tuhia, ara te pi kukupa ranei i runga i te noho kia tino rite te toronga. I muri i to whakaaro ka tohatoha noa koe i te waewae tuatahi, whakawhitihia nga taha ki te haere mai i roto i nga wha katoa ka hoki mai ki te kuringa ki raro, ki te hiahia koe.
7 - Sphinx Pose
I muri i te mahi i nga taha e rua i roto i te kukupa (i runga), noho tonu ki te taha o mua me o ringaringa i runga i te papa. Te reta ahakoa te hokinga o te waewae ki te whakatau i tetahi atu waewae. He ara ngawari tenei ki te haere mai ki te sphinx, engari mehemea kaore e mahi ana, ka rere atu ki to kopu tetahi atu ara. Ko tenei ka puta i te huarahi tino pai ki te takahi i te koronga whakamua o te ra roa kua noho ki te rorohiko. Kia mau tonu ki o koutou ringaringa, ka awhina i te peke i to taringa.
8 - Baby Baby (Ananda Balasana)
Me huri ki runga ki to tua ki te whakarite mo te putea hari . Hikohia o ou turi ki roto ki o koe kae, me te pupuri i nga waahanga o ou waewae ki te kukume i ou turi ki ou taangata me nga hiku e tika ana ki te papa. Ka taea e koe te toka ki te taha o te taha iti ki te mea ka pai te ngakau ki a koe.
9 - Ko te Atua (Supta Baddha Konasana)
Kawea mai o waewae ki runga ki te moenga me te papanga o te ringa me te tuku o ou kuri ki te tuwhera ki tetahi taha. Ka taea te whakamahi i nga taonga (poraka, paraikete ranei) i konei i raro i nga turi mo te tautoko ki te hiahia koe. Mena ka kitea e koe te wahine kia tino waimarie, ka mutu to mahi i konei. Mena, ka taea e koe te noho mo te 15 ki te 20 te manawa i mua i te whakawhiti ki te savasana.
10 - Ko te Kohanga Reo (Savasana)
Whakatikahia o taau waewae mo to tainga whakamutunga i te tinana . Whakamahia tetahi o enei waahana savasana hei awhina ia koe kia tino waatea. Ka hiahia koe kia whakaturia he whakaoho mo te rima meneti kaore koe e moe. Na ka tohi ki te moenga mo te po moe.