Mena he kaiwhakamahara koe, he roa te waa mai i te wa i mahi ai koe, tera pea ka whakaaro koe ki hea ka timata.
Kia pehea te nui o te cardio kia mahia e koe, me pehea hoki te whakangungu kaha? Me pehea koe ki te whakauru i te katoa i roto i te karo i te whiwhi tino mamae ranei, kino, whiwhi whara?
Ko taahi taahiraa tuatahi ko te ako i nga kaupapa mo te whakarite i tetahi kaupapa mahi. I te waimarie, kaore koe e whai whakaaro ki a koe.
Kua tino mohio nga tohunga ki nga waahanga tino nui ki te hanga i te mahinga whakahaere kounga me te arotahi ki te FITT
Te arotahi ki ... FITT
Ko te kaupapa FITT te mea e arahi ana ia tatou ki te whakarite i tetahi kaupapa whakangungu katoa, ahakoa kei te mahi koe i te cardio, i te whakangungu kaha, i nga mea e rua ranei. Ma te whakamahi i tenei kaupapa, ka taea e koe te whakamahi i nga waahanga rereke o taau mahi ki te whakarereketanga, te ahunga whakamua ki nga taumata teitei, me te pupuri i nga mea ngahau.
Ko enei nga kaupapa i whakamahia i roto i te waihanga i nga mahi whakangungu kua whakarārangitia i raro nei.
Anei nga kaupapa o te FITT me te pehea e hurihia ai e tatou i roto i te kaupapa:
- Ko te nuinga o nga wa - Ko tenei e tohu ana ki te maha o to wa mahi. Mena ka tirohia e koe te papatono i raro, ka kite koe kei te mahi koe i te cardio e toru nga wa, me te whakangungu kaha i nga wa e toru, e whai ana i nga aratohu taketake mo te timata me te whakapai ake i to hauora. I te wa o te wa, ka taea e koe te whakarahi ake i nga waahi ki o maatau mahi kaainga ka hangaia e koe te manawanui me te pai ake ki te mahi.
- Te kaha - Ko tenei e pa ana ki te pakeke o to mahi. Ka tīmata koe i tenei wiki o nga mahi, ka arotahi koe ki te mahi i te kaha o te kaha , ki te taumata 5-6 ranei i runga i te Tauine Whakaaetanga Whakaaro . Ko tenei mo o taau mahi. I a koe e angitu ana, ka taea e koe te whakarereke i nga taumata kaha o taau mahi ki te whakangungu i te wa .
- Te wa - Ko tenei te roa o nga waahanga. Ko nga mahi o te cardio i raro nei he 20 meneti ranei. I ia wiki, tohua he meneti torutoru ki o taau mahi kaaira ki te ahunga whakamua me te kore mahi kaha.
- Momo - Te ahua o te mahi e mahi ana koe (hei tauira, te rere, te haere, me etahi atu). He mea nui ki te tīmatanga ki nga ngohe e pai ana koe, engari he mea nui hoki ki te whakawhitiwhiti-whakangungu me te whakauru i nga mea hei pupuri i to tinana me to hinengaro. Ko tetahi e whakapumautia ana e koe he mahinga mahi, whakaarohia te ngana i te maha o nga ngohe hei pupuri i nga mea ngahau.
Ka mahi koe i te whakangungu i te kaha, te wa me te wa roa, ka timata koe ki te kite i nga huringa o to paanga, te ngako tinana, te manawanui me te kaha. Ki te whakatika to tinana ki to taumata FITT o nāianei, ko te wā ki te whakamahi i tetahi, neke atu ranei o aua mea.
Kia rite tonu ki nga wa katoa, me whakarereke i nga waahanga kia pai ai to taumata tinana, te mahere, me nga whaainga me te whakarongo ki to tinana. Mena kei te mamae koe, kei te mamae ranei, tangohia te ra okiokinga. Ki te mohio koe kei te whakawerohia koe, whakapiki ake i te kaha, te roa, te auau ranei kia kaha ake te mahi.
Ko nga mahi he whakaaro anake, kaore hoki e mahi mo te katoa, na me whakarereke i nga waahanga kia pai ai to raatau tinana , te mahere, me nga manakohanga.
Ko to wiki tuatahi o nga mahi
Day 1: Cardio, Strength, and Stretch
Ko te mahi o te cardio i tenei wiki ko te 25 meneti te roa, engari, mehemea i whakahuatia, me whakangungu koe ki to taumata hauora.
Ki te hiahia koe ki te timata i te 10 ki te 15 meneti kia kite i te ahua o nga mea, kaore pea koe e mahi.
Ka whai ano hoki koe i te taangata kaha kaha ka taea e koe i mua atu, i muri ranei i taau mahi. Ko taau whiriwhiri .
Ko te mahi kaha ko te mahi i nga wahanga 2 o ia mahi me te okioki poto i waenga i nga huinga. Ki te hiahia koe ki te arahi atu i to whakangungu whakangungu, akoako atu mo te whiriwhiri i te nui o te taimaha ki te hapai .
Ka mutu koe me te toenga 5 meneti. Ka whakamatautauhia koe ki te whakakore i te reira, engari he rite tonu te whanui ki te whakangungu me te whakangungu kaha. Ka mutu te ngoikore me te tuku i to tinana kia hoki mai ki tana ahua o mua.
- Kohinga Mahi 1 : 25-Minute Card
Momo : Cardio
Te roa : 25 meneti
Taumata : Kaare
Nga taputapu e hiahiatia ana : Nga motika cardio - Mahinga Mahi 2 : Maatau Pumau
Patohia : Whakangungu Whakangungu
Te roa : 2 raupapa o ia mahi, 10-20 Marama
Taumata : Kaare
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : Ko nga puapana marama, he poipoi mahi, he poari ranei, me te moenga. - Taumahi 3 : Te Whakataunga Ake
Momo : Maama
Te roa : 5 meneti
Taumata : Kaare
Nga taputapu e hiahiatia ana : Kore.
Raane 2: Te haere me te taahi
I tenei ra ko te ahua o te ra whakaora me te whai waahi ki a koe ki te mahi i etahi kapi marama. Ahakoa he pai te mahi a te mahinga ki a koe, ko te neke atu i nga ra katoa ka taea e koe te whakauru atu ki te tahu o te kawhe. I tenei ra ka mahia e koe, ka whakaoti me te taha mo te tuara, mo te kaki me nga pokohiwi.
- Kohinga 1 : Rapua i te 15 meneti mo te tere haere i tenei ra.
- Taumahi 2 : Te Whakataunga Tae
Momo : Maama
Te roa : 5-10 meneti
Taumata : Kaare
Nga taputapu e hiahiatia ana : Kore.
Day 3: Cardio, Strength, and Stretch
He rere ke koe i tenei ra e whakauru ana i etahi whakangungu waatea marama. Ko tenei ko te awhina ia koe he iti noa atu i to rohe whakamaru, engari kaore rawa. He nui noa ki te timata ki te whakamatautau i to rohe. Ka taea e koe te mahi i tenei i runga i tetahi mīhini, mahi ranei o taau mahinga. I mua atu, ko to mahi kaha kei te noho rite tonu ki te mahi i mua atu, a, ko te tikanga, kaua e wareware ki te mutu ki te toronga.
- Taumahi 1 : Nga Whakauru Taketake
Momo : Cardio
Te roa : 21 meneti
Taumata : Kaare
Nga taputapu e hiahiatia ana : Nga motika cardio - Mahinga Mahi 2 : Maatau Pumau
Patohia : Whakangungu Whakangungu
Te roa : 2 raupapa o ia mahi, 10-20 Marama
Taumata : Kaare
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : Ko nga puapana marama, he poipoi mahi, he poari ranei, me te moenga. - Taumahi 3 : Te Whakataunga Ake
Momo : Maama
Te roa : 5 meneti
Taumata : Kaare
Nga taputapu e hiahiatia ana : Kore.
Rā 4: Nga Mahi Mahi
Kaore he mea i runga i taau waahanga i tenei ra, engari kia ngana ki te noho kaha kia rite ki taau ka taea te tango i nga waahi, te haere, te whakawhitinga me te neke. Ētahi whakaaro:
- Whakamahia he mahi kaha - Wii Whakauru, tetahi mea ranei e neke ana koe.
- Whakaritea etahi piripiri, piripiri ranei, ka matakitaki koe i te TV.
- Tahuri wawe i te TV me te toronga mo etahi meneti i mua i te moenga.
- Haere i te kuri mo te 5 meneti.
- Purihia i runga i te poipoi mahi .
Day 5: Te haere me te taahi
Ano, he rite te ra ki te whakaoranga kaha. Ka kitea e koe te wa ki te haere, i te wa kotahi, i te hora ranei i te roanga o te ra, ka tohatoha.
- Kohinga 1 : Rapua i te 15 meneti mo te tere haere i tenei ra.
- Taumahi 2 : Te Whakataunga Tae
Momo : Maama
Te roa : 5-10 meneti
Taumata : Kaare
Nga taputapu e hiahiatia ana : Kore.
Day 6: Cardio, Strength, and Stretch
Ko ō mahi i tenei ra he rite ano ki to ra tuatahi. Mena kei te mamae koe, kei te pouri ranei i tenei wa, ka hiahia pea koe ki te tango i tetahi ra okiokinga okioki, ka rua ranei nga ra o te kaiora me te whakangungu kaha. Koinei te wahi e puta mai ai te whakamatautau i a koe e whakaaro ana ki nga mea e kore e taea e to tinana, e kore e taea te mahi.
- Kohinga Mahi 1 : 25-Minute Card
Momo : Cardio
Te roa : 25 meneti
Taumata : Kaare
Nga taputapu e hiahiatia ana : Nga motika cardio - Mahinga Mahi 2 : Maatau Pumau
Patohia : Whakangungu Whakangungu
Te roa : 2 raupapa o ia mahi, 10-20 Marama
Taumata : Kaare
Ko nga taputapu e hiahiatia ana : Ko nga puapana marama, he poipoi mahi, he poari ranei, me te moenga. - Taumahi 3 : Te Whakataunga Ake
Patohia : Whakangungu Whakangungu
Te roa : 5 meneti
Taumata : Kaare
Nga taputapu e hiahiatia ana : Kore.
Mai i konei, kei a koe he hanganga taketake o te kaupapa whakangungu wiki. Whakamahia te kaupapa FITT ki te ahu whakamua mai i te wiki ki te wiki, te whakarahi ake i te auau, te kaha ake, te taimaha taimaha, nga waahi roa, nga momo mahi rereke.