E hia nga waahanga e tika ana kia mahia e koe?
He uaua ki te whakapono he maha tonu nga korero tautohetohe mo te mahi, engari ka tae mai ki te whakangungu kaha, he nui nga whakaaro tautohetohe. Kei reira nga pauna kore utu me nga tautohetohe miihini , a kaore e wareware i te take o te potae kaore e whakatauhia. A, ko te tikanga, kei a koe te patai mo te maha o nga tikanga e tika ana kia mahia e koe ki te whiwhi i nga hua tino nui.
Ko etahi o nga kaitohutohu e tūtohu ana ki te mahi i nga waahanga 3 ki te 5 mo te painga nui, ko etahi atu ko te ritenga noa; ko tetahi huinga kotahi rite tonu ki te rua. He pai ake i te huinga maha i roto i te mahi? Ko wai te tika?
Kotahi Whakanoho Whakangungu Whakangungu
Ko nga whakaaro whaitake e pa ana ki te maha o nga huinga e pai ana mai i te kaupapa nui . Ko nga rangahau e tohu ana, kia pai ai te kaha me te rahi, me whakarahi i o koe uaua-ka pana atu ki a raatau i to ratau kaha.
Mai i tenei ariā, e mohio ana mätau ko te kaha te matua ki te whiwhi kaha. Na ka puta mai te patai: Ka taea e koe te ahua o te kaha e hiahia ana koe mai i tetahi huinga? Kei te whakaaro etahi kaore he mea nui ki te ngoikore koe i ou uaua i tetahi huinga, i etahi huinga ranei-no te mea ka roa to ngoikoretanga o nga uaua ki a koe.
Mena kua rongo koe i nga whakaaro whakawehi, kaore matou e miharo. Ko nga hua ako, me nga taunakitanga, kua hurihia i roto i nga tau.
Ko tetahi rangahau tohu 1999 kua kitea he rereketanga nui i te kaha, i te puranga uaua ranei, he hua o nga huinga maha kotahi. I muri mai i tëtahi rangahau 2002 ka whakatau i ngä kaiwhakaako whakangungu kia kaha ake te kaha mai i te whakangungu maha-i te kore e tutuki i te whakangungu kotahi. E ai ki enei rangahau rereke ka taea e nga kaiwhaiwhai te kaha te kaha me te kaha ki te whakangungu me te whakangungu kotahi, me te whakarato i o ratou uaua me te taimaha rawa, engari ko te hunga e mohio ana ki te whakangungu taimaha me nui atu nga waahanga hei whakapai ake i te kaha me te whai hua.
Ko te koa, kua oti ano etahi atu ako te whakauru ake i te marama ki tenei rohe tonu o te tautohetohe. He rangahau i te tau 2009 i kitea ko te 2 ki te 3 e whakaritea ana mo ia mahi he 46 ōrau te kaha ake o te mahi i te 1 i roto i te kaupapa ako me te kore i akohia, a, ko te rangahau o te tau 2010 i kitea he 40 ōrau te nui ake o te painga o te ngoikore o te ngohe (tupuranga) me nga kaitohutohu kore i tutuki i nga waahanga maha. I te mutunga, i puta i te rangahau o te tau 2015 he whakautu horopeta (he pai ake te maha o nga huinga) i te titiro ki te 1 huinga, 3 raupapa, me nga huinga 5 e pa ana ki te painga kaha, te ngoikore o te uaua, me te whakaheke toto whakaheke.
Ko nga Kaupapa o te Whakangungu Whakangungu
Ahakoa ka taea e nga huinga maha nga hua nui te kaha, ka taea te whakangungu kotahi ki te whiriwhiri pai mo te nuinga o te iwi ahakoa te ahua o te tinana. Ko nga painga o te whakangungu kotahi ko te:
- He nui mo te hunga tīmata. Ka whiwhi te hunga kaitohutohu i te whakangungu kua whakaritea, a, ko te ara tino pai ki te timata, te ako ki te mahi i nga nekehanga me te pai pai, me te karo i te mahi.
- He pai te wa. Ka iti ake te wa ki te mahi i tetahi huinga o ia mahi kia kaua e toru nga waahanga atu, ka taea e koe te tautuhi i roto i te waahanga poto, ahakoa he poto koe i te wa.
- He whakatairanga whakatairanga. Ka kaha ake te noho a nga tangata ki te kaupapa mahi kaore e whai waa ki te noho i te haora.
- Hewari ki te whakarereke i to mahi. Ka taea e koe te whakarereke i nga mahi i roto i te whakakapi i nga mahi hou ina raru koe, ka mutu ranei te whakautu o te tinana.
He pai, he whai hua hoki te mahi i to mahi
Mena ka whakatau koe ki te haere ki te whakangungu kotahi, me tino mahi koe ki te mahi i nga mea katoa i roto ia koe. Ko te arotahi ki nga mea e mahi ana koe ka taea te whakarite i nga waahanga tuarua o taau mahi.
- Hanga hei kohinga kounga. Whakamahia te wa i ia wa o te takitahi me te arotahi ki te uaua kei te mahi koe.
- Te arotahi ki te mahi. Whakamahia nga korero tuarua katoa me te ahua tino pai: kaua e pupuhi, pupuhi, pakaru ranei, tinihangatia ranei.
- Whakamahia nga taumaha taimaha. Ki te ngoikore o ou uaua, me kawe e koe he taimaha rawa ka taea e koe anake te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga reta (i waenganui i te 8-15). Mena i te mutunga o to huinga ka taea e koe te haere, he tohu tera e hiahia ana koe ki te whakanui i to taumaha.
- Haere tere. Mā te whakamahi i te kaha, kaore koe i te tango i te katoa o o te muka . Mo ia whakautu, tatau ki te 4 i te wa e piki ana me te whakaheke i te kaupapa.
- Whakaarohia te kaha nui. Kia mahara, kei te mahi noa koe i tetahi taangata, ka puta katoa i a koe e noho ana i roto i ou ake kaha me nga kaha.
- He mahana ake. Whakauruhia o outou uaua ma te mahi i te 5-10 meneti o te kaarika, ma te mahi i nga waahana mahana-raa o ia mahi.
- Kati. Whakaorangia i te ra kotahi i waenga i nga waahi kaha.
Raina Raro
Mena kei te haere koe mo te kaha o te kaha, te ngoikore o te uaua, me te whakaheke toto, he pai te raupapa maha. E ai ki tera, he pai nga waahanga mo te tini o nga tangata, a he maha nga huarahi e taea ai e koe te mahi i enei huinga kotahi ki to painga. Kia mohio he pai te mahi a to mahi me te whai hua ki te haere i te huarahi ki te whakatutuki i to raatau oranga ahakoa te maha o nga waahanga kua oti ia koe.
> Mahinga:
> Krieger, J. One vs Multiple Sets of Resistance Exercise for Hypertrophy Muscle: A Meta-Analysis. Te Rangahau o te Pakaritanga me te Whakangungu Rangahau 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Kotahi Whakatika ki nga Taurangi Maha o te Whakanoho Tae: He Meta-Regression. Te Rangahau o te Pakaritanga me te Whakangungu Rangahau 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Te Whakautu-1 o te 1, 3, me te 5 Nga Whakaritea o te Whakaaetanga Whakanuia ki te Pakaritanga, Te Manawanui Motuhake Motu, me te Hypertrophy. Te Rangahau o te Pakaritanga me te Whakangungu Rangahau 2015. 29 (5): 1349-58.