Ko nga tuwhera o te ngakau ka whakanui i to pouaka me te putea riu, ka pai ake te utu me te kore utu. Mena ka huri koe i muri, ka hinga te pouaka, ko te ahua o te ngawari me te tuku. Ko te whakatuwhera i to ngakau ko te whakawhitinga tika, ko te whakawhirinaki nui me te mana. Ko te whakapau i nga haora roa e mahi ana i nga papahanga, ka whakapirihia ki runga ki nga papapihi ka hurihia te hiku, e puta ai te mamae. He mea nui ki te whakakore i tenei ahuatanga me nga tuwhera ngakau.
Ko te nuinga, ahakoa ehara i te katoa, ko enei kohinga hoki he taapiri. I te wa e hoki mai ai te whakaheke, ina koa mo te kaupapa o te whakatuwheratanga o te ngakau, arotahi ki te whakauru i nga waahanga o runga me waenganui o te taura, he maha o nga waahanga e whakamahia ana, no te mea he pai ake te ahua o te mea iti.
Ko nga putunga o raro kei te whakariteritehia mo te uaua, me nga pou e tino tika ana mo nga tira tuatahi. Ko te tohutohu e hiahiatia ana hei whakanui ake i te kaha o te whakatuwhera i te hinengaro o ia tu.
1 - Te Whakaora Hoki Whakaora
Mena he taangata kei a koe he putea, he paraikete, he poraka ranei e whai kiko ana, ko te whakatuwheratanga o te ngakau whakahou he wahi pai ki te timata i to tuhura. Whakanohoia te taangata kia tautokohia ai e koe to muri mai i raro iho o nga pokohiwi o te pokohiwi ina takoto koe ki runga. Ka taea e nga waewae te tu i tetahi waahi: ka tohatoha, ka piko nga turi, ka tu te atua . Ka hiahia pea koe ki tetahi atu kaupapa hei tautoko i to upoko.
Me noho ki tenei turanga mo etahi meneti ka rewa to muri i runga i te mana. Mena kaore koe i whiwhi i nga mahi a te yoga, kei a matou he whakaaro mo te waahi ki nga taonga kei a koe te whare .
2 - Kohu Cat-Cow - Chakravakasana
Whakamahia te pipi-kau hei mahi, he rereke, te tango i te whai waahi ki te ite i te rereketanga i waenga i te whakawhiti me te whakawhitinga. Na roto i te tuhi i to ngakau ki roto ki to pouaka i roto i te kohinga ngeru (whakawhitinga), ka taea e koe te whakawhānui ake i roto i te tūranga kau (whakawhānui, te whakatuwheratanga o te ngakau).
Whakaarohia he aho e rere ana i roto i to pouaka i te sternum me te toro atu ki tua o te tuanui. I roto i te putea, ka werohia e te aho te pokapū o tou uma. I roto i te kau, ka tohatoha te hiku ki te aho.
3 - Sphinx Pose
He waahi pai te Sphinx ki te ako me pehea e tohia ai to pouaka i runga i ou pokohiwi, he mahi ka puta mai i roto i te maha atu o nga pene (ka rite ki te putea me te anga atu ki te kuri) ka nui hoki te whakatuwhera o te ngakau.
Patohia te kaha ki o ringaringa ki te whakawhānui atu i to timihi, me te whakanoho i te roanga mo to kae ki te haere whakamua. Me hurihia o pokohiwi ki runga i to tua ka pupuri kia neke atu i to taringa. Tuhia o ringaringa ki a koe ki te taha o to tinana me te kore e kaha ki te neke atu ki a koe.
4 - Poaka Pose - Setu Bandha Sarvangasana
I roto i te piriti, tuhia to pokohiwi i raro i to tinana i muri i te wahanga ake o ou hiku kia whakaaetia ai to pouaka kia puawai. Ko o taau pokohiwi he mahi iti hei tautoko i to ngakau i muri.
5 - Te Tino Tino Rawa - Supta Matsyendrasana
Ko tenei whakamahinga e whai ana i te whai waahi nui ki te toro i mua o te pouaka. Mo te kaupapa o te whakatuwhera o te ngakau, arotahi ki te pupuri i o pokohiwi i runga i te whenua kia rite ki te mea e taea. Ka taea e tenei kia puta to kuri i te papa, engari he pai. Ka taea e koe te whakaaro ko te kaiako e akiaki ana i runga i ou pokohiwi ki te akiaki ia ratou kia whakaatea.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Mo te keri , hurihia o koutou pokohiwi me te pupuri atu i o taringa. I runga i te whakauru, whakaneke ake i to pouaka ki te papapa kaore e pana atu ki o ringaringa. Whakawhia, ka kawe mai to rae ki te papa. Whakahokia tenei huringa i runga i o mahanga e rua e whai ake nei, te whakamohoatanga ki te hapai ake ki te whakaheke ki raro.
Ko tenei tukurua ka awhina i nga uaua i to tua ka taea ai e koe te ara ake ake i runga i nga wa katoa e tamata ana koe.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Ahakoa kaore e tuwhera ana i te kopu o te kopu ka rite ki etahi, ka awhina te toa II i te waihanga i te waahanga puta noa i te pouaka. Ko te nuinga o te aro ka uru ki nga waewae i roto i tenei waahanga, a, kaore i te warewarehia nga rama me nga ringa.
Kei te hiahia koe kia kaua koe e taka ki to turanga tuunga i konei, e tohu ana kia hurihia i mua. Me mohio ki te huri i ou pokohiwi me te hoki ki te karo i te hopu. Kia kaha te kaha ki roto i nga ringaringa e rua hei whakawhiti i te pouaka.
8 - Pouaka Whakaeke Tawhānui - Whakamahia te Pānui
Ko te koki taha taha nui he mea whakatuwhera i te ngakau, engari me aro nui ki a koe kia tino mohio kaore koe e tuku i to pouaka ki te huri i to ringa ki runga i te papa. He pai ake te tango i to ringa ki runga i te puri o mua ka taea e koe te huri i to pouaka ki te tuanui. Whakauru atu ki runga i to ringa kaha ki te waatea.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
He nui te mahi a te Triangle i enei mahi, me nga tohu i konei i te taha o te taha taha roa, i runga. Tangohia to ringa ki runga ake o to waewae mua, ki runga ranei i te poraka ka taea e koe te tuku noa atu i roto i to pouaka.
Ka taea hoki e koe te whakamataku i te ringaringa o to ringa i muri i to muri, me te hopukina o to huu o roto. Ko te mahinga o tenei here ka whakanui koe i te whakatuwheratanga puta noa i tou uma.
10 - Hawhe Moon Moon Yoga - Ardha Chandrasana
I roto i te kopu chandrasana , kia mohio ko te whakanui ake i to ringa ko te hua o te whakatuwhera o te uma ki te tuanui. He mea ngawari noa ki te hapai ake i to ringaringa, engari kia mau tonu to pouaka ki te papa. Hurihia to pouaka i mua i te wahanga o to ringa.
Whakamātauhia te ringaringa o to ringaringa ringaringa ki runga ake i to pokohiwi mo te awhina whaiaro ki te whakatenatena i mua i te whakatikatika i to ringa ki runga.
11 - Whakataki i te Toi - Urdhva Mukha Svanasana
He maha nga kurupae e piki ake ana i te nuinga o te wa ko te pae o te kape nui o te pouaka ina he waahi mo te whakawhānui. Whakamahia nga mea i akohia e koe mai i te sphinx, i runga ake nei, ki te kukume i to ngakau.
I te wa e mahi ana i nga mihi o te ra , he ahuareka ki te rereke i roto i te kuri ki te kore e tango i te wa ki te whakapumautia i te waa. Aukati i tenei whakahau me te tango i tetahi wa ki te pakaru i o koutou pokohiwi me te huri i o pokohiwi me te heke ki mua i te whakatikatika i o ringaringa. Ka taea e koe te pupuri i te pakaru iti i roto i to ringa i roto i te whakamutunga whakamutunga, ki te mea e tauturu ia koe ki te pupuri i to koutou pokohiwi hoki.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Ko te kamera he mea pai mo nga tangata e mau ana i te pokohiwi mo te wira (titiro ki raro) he uaua. Whakamahia nga poraka i raro i o ringaringa ranei te werohanga o to waewae i raro i te mea he uaua ki a koe kia tae atu ki ou waewae.
Kia maumahara ki te aho e rere ana i roto i to pouaka i roto i te kopuku kau-kau? Na, whakaarohia te toronga o to anga ki te tuanui. Ka hinga to upoko ki a koe, ka taea ranei e koe te pupuri i to peke; kaore e tino pa ana ki te whakatuwheratanga o to roma i konei.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Ko te hopukina o ou waewae i roto i tenei taapiri o te taangata ka tohua e to ngakau te hiku. Pupurihia ki runga i nga waewae ki o ringaringa i te wa ano ka peia e koe nga waewae mai i a koe, ka whakawhānui atu i to tinana mua.
14 - Te Pouaka o te Poi - Gomukhasana
Ko te tihi o te kau ko te wahi tino pai hei mahi i te mahi piripiri kotahi e tu ana ki te maha o nga waahanga yoga. Ko te here o nga ringa i muri i to tua ka patopati aunoa i to pouaka. Ko te wero ko te tuku i te pouaka o runga ka whakawhānui ake, engari i te wa ano ka mauhia nga riu ki te kore e mahi i nga mea katoa o to tuara i roto i to raanei.
Mena kaore o ringa e tutuki i muri ia koe, ehara i te mea nui. Whakamahia he aho hei hono atu ki a raatau.