Kua whakakiia e koe to kiohini me nga kai hauora me nga kai maatau whakamahere kia ngaro te taimaha. Engari kei te mahi tonu to kai. He pai te reo? Engari, ka nui noa atu i to wharekai e hiahia ana ki te whakarereke. Ka hiahia pea koe ki te ako me pehea e pakaru ai i nga tikanga kai kino kia whiwhi ai i nga hua pono.
Kaore e mohio ki hea ka timata? Ko te taahiraa tuatahi ko te tautuhi i nga whanonga e mahi ana i te kino rawa. Tirohia tenei rarangi o nga tikanga kai i ia ra, ka tohatoha i nga kaarata korepu, te ngako e hiahiatia ana, te huka ka tohua ki te kai. Tirohia nga ahua kino e mohiotia ana. Ko te mea kaore koe i te mohio ko enei whanonga he paanga ki to waahi.
Mena ka taea e koe te tautuhi me te arotahi i nga mahi whakahirahira, ka piki ake te rapu rapunga me te kite i nga hua pono ki te tauine. Kia kitea e koe tetahi mahi kia whakakorea, ka hiahia koe ki te whakakore i a raatau mo te pai o te whanonga. I roto i te nuinga o nga wa, ko te huarahi tino pai ki te whakarereketanga i te tikanga kai kino, ko te whakakapi i te mahi hauora e ngawari ana, e ahuareka ana. I taua ara, ka hiahia koe ki te whiriwhiri i te mahinga hou i runga i te tikanga.
Whakamahia nga whakaaro i raro ake i nga tikanga kino katoa hei timatanga mo te huringa. Engari whakarerekē i nga rongoā kia pai ai to ahuatanga. Ka taea e koe te tiki auaha me te whakawhanake i tetahi otinga whaiaro e tino pai ana mo koe.
1 - Karangatia e koe o Maamaa "He Kino"
Ko te tikanga tuatahi e hiahia ana koe ki te whakatutuki, ko te reo e whakamahia ana e koe ki te whakaahua i nga mahinga kai. Ko te whakakore i te kupu "kino" ka taea te takahanga iti i te huarahi tika.
Ko Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, ko te Kaiwhakahaere Nutrition i te Duke Diet me te Fitness Center, he mahinga mo te mate taimaha o te ao e hono ana ki te Whare Waka o Te Whare Wānanga o Duke. E ai ki a ia ko te whakatau i te whakawa ki nga whanonga ka taea te whakakore i te mate taimaha.
"E kore e pai te awhina," ta ia e mea nei, me whakangungu nga kairanga kai hei whakawhiti i nga whanonga kai me te kore whakawakanga.
"Kaore he huarahi tika hei kai, ehara hoki au i te kairangi o nga tikanga kino. Ka awhina noa au i nga kaihoko ki te kai i te huarahi e ora ana, e pai ana, e pai ana hoki.
Kei te haere tonu ia ki te korero mehemea kei te mahi koe me nga mahi ngaiotanga, te rereke ranei i nga tikanga e kore e pai ana ki a koe, he pai te huarahi maoro me te ngawari. Whakamahia tetahi mahinga i tetahi wa ka whakatau i tetahi whāinga kia kitea he whanonga whakahou pai hei whakanui i te kai hauora me te pai.
2 - Kei te noho koe i te Snack-Kitchen Kitchen
I te wa kua whakarerea e koe te whakawa, ko te wa tenei ki te whakanui i to maatau kai hauora ma te hanga i tetahi taiao hei angitu. Ko te wahi pai ki te tīmatanga kei roto i te rihini.
Kei te pupuri koe i nga kai-nui-karori i runga i to papa kaute? Ka tohatohahia to whare taonga ki nga kai paramanawa kaikairoi i roto i nga kaitohu kanohi-taumata? Kei te kai, te kai reka, te maimoatanga reka ranei e tango ana i nga paparanga pokapū o te pouaka whakamātao? Ka taea e enei tikanga mo te rokiroki kai te whakatairanga i te hauora, te kai hinengaro, e ai ki nga rangahau i mahia i Cornell University .
Ko te waihanga hauora hauora: Whakaratohia nga kai calorie kore kau ki nga wahi e iti ake pea te kite ia koe. Whakanohia nga kongakonga me nga paramanawa i roto i to papapa iti rawa, i runga ake ranei, na me mahi koe i te iti ki te tiki. Mukua nga kaute o te katauhini me te whakakapi i te pouaka pihikete me te peihana hua . A ka oti te pouaka whakamaraki katoa kia taea ai e koe te whakatuwhera i te tatau ki te tirotiro, ko nga kai tino pai kei mua, kei waenganui.
3 - Kaore koe e wareware i nga Kai Kainga Kai
Ki te hiahia koe ki te tunu, he taahiraa koe i mua i te poaka ina tae mai ki te kai hauora me te mate taimaha. A, no te whakamahere me te tunu i nga kai hauora i te kainga, ka maatau ake te arotahi ki nga kai pai me te whakahaeretanga o nga wahanga.
Engari kua whakaarohia e koe te rahi o nga kaarai e tapiritia ana e koe ki te kai o ia ra, ka pangia e koe te koko mai i te pounamu pata pata, ka mau ki tetahi kaimoana atu ranei e rua o te pokepoke pihikete, ka reka ranei i to tohutoro pesto ree ... ano ... a ano? Ka taea e ia te whakauru atu ki nga rau o nga kalori i ia ra kaore i taataihia mo taau kaute-kaata . Ko te mutunga, ka raru pea koe, ka waiho pea he kai hauora, he mahere mate taimaha ranei.
Te tahua o te hauora hauora: Kia mau ki te putea wai i runga i to taakapa ina e tunu ana koe. I muri i te whakamahinga o te mokamoka, te koko, te tunu kai ranei, ka maka ki roto i te wai kaore i te mangai. Ka pupuri koe i te taputapu ma te pokekore me nga kaata mai i ou hiku. Waihoki, kia mau ki te pungarehu ki tonu i nga koko kua rite ki te whakapoke i nga peihana, nga pata, me nga pana e whakamatautau ana ia koe. Ka taea hoki e koe te hopu i runga i te mimiti ranei te tunu i te kirikiri kore-huka hei whakaiti i te toenga-nui i te wa o te kai.
4 - Kei te kai koe me nga wehewehe
Ko te huarahi pai ki te kai atu i nga mea e hiahiatia ana e koe (me te panui i nga pauna e hiahiatia ana ki to waitohu) ko te mahi i nga mea kaore e kai. Mena ka kai koe i mua i te pouaka whakaata, i te pona ranei, ka pea pea koe he kaiparau. Ahakoa te kai me nga pukapuka me nga maheni ka taea te arotahi mai i to kai kai.
Te tahua o te hauora hauora: Ki te whakanui koe i te oranga o to kai, ka kaha ake koe ki te kai reka, te pai ki a koe kai, me te tohu i nga tohu o te matekai me te tino pai kia kai koe i te kai tika. Ki te pera, hanga he wheako pai i te wa kai.
Tautuhia to tepu, tunuhia taau kai (kaore i te kai i roto i te pouaka, i te ipu kirihou ranei), ka whakakore i te pouaka whakaata ka kai koe. Whakanohia nga maheni me nga niupepa me te arotahi ki te wheako mohio o te kai. Ko tenei tikanga, ko te "kai mahara," ko te matua ki te pupuri i te taumaha hauora, kia rite ki nga tohunga maha.
5 - Koe Kai Kai
E ai ki a Politi, ko te kai o te kai ko te ahua kino e hiahia ana te nuinga o ana kaihoko ki te huri. E ai ki a ia, he maha nga wa e mahi ana matou i nga tikanga kai pai i nga wa katoa. Hei tauira, ka kai pai koe i te ra e tata ana to hoa. Engari, ka haere to tane me te wahine ki te moenga, ka kitea e koe te tipu ki nga kai ka tino awhina koe. Ko te tikanga, i tetahi rangahau i kitea he hononga i waenganui i te kai anake me to waahi mo te mate urutomo.
Te tahua o te hauora hauora: Ka hiahia pea koe ki te tirotiro i te aha e mohio ai koe ka hiahia koe ki te mawehe atu i nga tikanga hauora ka waiho koe anake. E ai ki a Politi, ko etahi o ana taangata ka "kaore he utu ki te mahi i ta ratou e hiahia ai" kaore he tangata e titiro ana. Mena he pai te korero, he nui rawa te mahere kai, a ka hiahia pea koe kia whakarereke.
Ka taea hoki e koe te mohio kei te waatea nga kai hauora ki te paramanawa ki te tino matekai koe. Whakaritea i mua me te whakarite kia rite ki nga hua hou, nga karepe i mua i te tipu, nga pupuhi witi katoa, nga nati ranei ki te haere ki te wa e hiahia ana koe ki te kai.
6 - Ka hinga koe mo te Kai Hauora Hauora
Ko nga kerēme hokohoko i mua i nga kohinga kai ka taea te ahua o te kai hauora ake i to ratau. Hei tauira, he pouaka pihikete e kii ana kia hangaia mai i nga----------------------------------------------------- Na ko enei pihikete ka tino nui ki te ngako kino, te huka i whakapirihia, me nga kaata koreatea.
Ko etahi rangahau kua whakaatuhia ko te mea ko te kai i nga kai e kite ana matou kia hauora.
Te whakaheke i te taiao hauora: Whakaore i nga kereme i mua o nga kai kua oti te kohikohi. Engari, hurihia te kohinga me te matawai i te tapanga Nutrition Facts ki te tiki raraunga e whakahaeretia ana e te kawanatanga a-rohe. Ka taea hoki e koe te tirotiro i te rarangi kai hei whakarite kia whai kai te kai, te huka iti ake, kaore hoki he ngako.
7 - Kei te Kai koe i te Tohu Nui
Ko ta tatou tikanga mo te "paraoa pokekore" e whakaako ana ia tatou he pai ki te whakaoti i nga kai katoa i runga i o tatou papaa-ahakoa kua tino makona. Engari ko tenei tikanga o nga tikanga pai ko te tikanga kai kino e ai ki a tatou ki te whakatipu. A ki te kino ake, ki te mea he kaipuku tere koe, he tangata kaikai ranei, ka kitea pea e kai ana koe i te waahi o te tino.
Ko te aukati hauora : Ko te huarahi pai ki te karo i te tukurua ko te whakaiti i to maatau kai kia taea ai e koe te ite i nga tinana o te tinana ka tino pai koe. He maha nga kaipupuri hinengaro e tuku ana i to raatai i waenga i nga kai o te kai. Ka awhina ano hoki ia ki te tapahi i to kai ki nga waahanga iti, ki te inu i te wai i waenga i te rua ki te toru nga pini.
Ko enei o nga mahi e whakarato ana ki a koe i te wa roa ki te mohio ki te ahua o te kopu tonu kia kore ai e kai i te wa e nui ana koe.
8 - Kaore koe i te Whakaritea Kai Kai Calories
Mena he mama koe e tunu ana mo ana tamariki, kei te kai koe i nga kai a to tamaiti i tera wa ki tera wa. I te mea he matua pukumahi, ka ahua pea tenei ki te huarahi tino pai ki te whangai ia koe. Engari ki te mahi koe i tenei mahi, ka waiho hei ahua kino. Ko te pupuri i te taimaha hauora he uaua ki te kore koe e mahara ki te nui, ki te kounga o te kai e kai ana koe.
He mahinga hauora hauora: He pai ake te kai i taau ake pereti. Mena kei te tunu koe mo a tamariki, hanga he iti ake mo koe, ka " whakanui " ki te hanga i tetahi waa pakeke hauora.
Hei tauira, ki te hanga koe i te macaroni me te tiihi mo to mea iti, ka tunu i te kai a to tamaiti, ka hangaia he pereti motuhake mo koe. Tāpirihia he puranga o te broccoli, te parakihi, te pīni, tetahi atu huawhenua matomato ranei hei huri i tetahi mahi iti ki tetahi wahi pakeke e tino pai ana ki te whakanui i te kai me te kore e uru atu i nga kaimoana hinu ranei.
9 - Ka Whakaritea Tohu Mai i te Pouaka
E hia nga wa i mauhia e koe he pouaka kai me te kai i te maroke i te pouaka? A, ka pau koe i nga parakene paramanawa me nga kiriata ranei, ka mataarahia te rahi o te ratonga ka waiho he mahi kotahi i roto i te peihana ranei i runga i te pereti? Kaore ranei koe e pa atu i to ringa ki roto ki te putea, ka timata ki te tawai?
Ko te kai tika mai i te pouaka, ko te putea he watea, ka tino tapahia ki runga i to maatau taakapa paru, engari kaore he mahi pai mo tenei waahi. Ina koa, ka taea e ia te whakanui i nga rau o nga calories nui atu ki to moni katoa.
Ko te rerenga o te hauora hauora: Kia mau ki tetahi putea kotahi-kapu ki roto i nga pouaka kai kia mohio ai koe ki te nui o te kai ki te kai ki te hiahia koe ki te kai i tetahi mahi kotahi. Ka makahia ki te peihana i mua i te kai - ahakoa ki te whakamahere koe kia maroke.
Mena kei te mahi koe i nga kongakonga, i nga paraketi paramanawa ranei, tuhia kia 15 ki te 20 nga maramara i runga i tetahi pereti iti ka makahia te pouaka, te putea ranei i mua i to noho ki te pai ki to kai paramanawa.
10 - Ka Whakaritea To Tika Toha Toro
Mena kei te noho koe i tetahi taone he mea ngawari te tuku kai, ka taea e koe te whakamahi i te ratonga i nga po pumau kaore koe e whai wa ki te tunu. Engari ki te tono koe i te nuinga o nga wa, ka waiho hei mahi kino.
He mea ngawari ki te whakarite i te nui o te kai me te overeat hei hua. I tua atu, ko te nuinga o nga kai e wātea ana mo te tuku (whakaaro pizza, toha, kai nohopuku) kua nui, kua ki tonu i nga ngako me nga calories.
Ko te putea o te pukupuku hauora: Ka mihi ki a koe te putea me te waitohu mehemea ka taea e koe te whakamahere i mua me te kai i nga kai kai pai ki te haere i te wa e kaha ana koe ki te tunu. Me kai ranei i te kai i mua atu , ka hoko ranei i etahi kai mahinga kai i te toa kaihoko me te whakauru i roto i to parani. Ehara i te kai hauora katoa te hauora, engari ka taea e koe te tirotiro i te tapanga Nutrition Facts i mua i to hoko hei whakatau i te pai.
Ki te tono koe i roto i, ka tono he kaiwhiwhi hei kaiwhakahaere matua, ka wehe ranei i to kai i te rua i mua i te kai. Kia pai te hawhe tuarua mo te tina i te ra i muri mai.
11 - E inu koe i au Calories
Ka taea e te kaitoha e arohaina ana, te kapiroki poraka ranei, he huarahi reka ki te timata i to ra. Engari, ka taea e te kawhe te whakanui i to huka me te tangohanga ngako kaore i kitea e koe.
Ko te nuinga o nga inu i Starbucks me etahi atu toa kawhe ka whakarato i te kai katoa o te kalora, te ngako, me te huka. Mena ka tapiritia e koe he houra nui-nui i te wa o te tina me te karaihe waina ranei e rua i te tina, kei te kai atu koe i nga kaimoana atu i nga inu kaore koe i te kai hauora me te kai.
Te whakaheke i te hauora hauora: Tirohia nga korero mo te kai kawhe i mua i to tono. He maha nga waahanga iti iti-kalori he nui; engari me mohio koe ki te aha me te aha hei karo.
He tauira mo te karapihi iti, hei tauira, e whakarato ana i te whakanui i te pounamu me te nuinga o nga kaimoana e whakaratohia ana i raro i te 100 calories. Na ka ngana ki te wewete i to hourau mo te wai i te waatea. Mena kei te inu koe i te houra nui i nga ra katoa, ka taea e koe te tapahi i te nui o nga kaarai ki te ngaro i te pauna me te nui noa atu ma te hanga i tenei waahanga atamai.
A, ki te whakauru koe i te karaihe o te vino i ia ra, mau tonu te mana whakahaere i roto i te hinengaro. Ko tetahi karaihe kotahi o te waina he 5 meneti anake.
Kia pehea te roa ki te whati i te noho kai kino?
Kei te ako nga kairangahau i te huringa whanonga mo nga tau. E ai ki tetahi rangahau, ko te roa o te wa e hiahiatia ai hei whakarereketanga i te mahinga ko te 66 nga ra, ahakoa i runga i te takitahi ka riro i nga ra 18 ki nga 254 ra.
E ai ki a Politi, ko te wa o te whakarereketanga o te mahi he kaupapa uaua me te tautohetohe. "I whakapono tonu matou ka taea te whakarereketanga i te mahinga i roto i te 21 ki te 28 nga ra, engari ko te rangahau hou ki te rorohiko kaore e whakaatu ana ka roa pea." Mo tenei take, e mea ana ia he mea nui kia manawanui me te whakatairanga i o raatau rauemi.
E ai ki a Politi, ko nga mea matua e awhina ana ia koe ki te takahi i tetahi mahinga kino:
- Tautoko . Ko te kaupapa o te Politi e korero ana ki nga iwi e hiahia ana kia awhina koe. Mahalo pea fiema'u ho hoa malí ke fakafepaki'i'ene me'akai ki he kulupu fakataha mo ha ngaahi me'a kehe ki he'aho ki hono tokoni'i ho'o ngaahi feinga. Kaore ano ranei ia e pai ana ki te pupuri i te kirikiri i roto i te whare, me te pai ki te haere ki te whare kirikiri.
- Te kawenga. Mena kua tautuhi koe i te kaupapa ki te huri i te kawa "kino", kia pai te hanganga me te waahi. Me takiuru me te hoa whakautu me te aromatawai i to ahunga whakamua. Whakamahia nga whakarereketanga ina hiahiatia, kaua hoki e wareware ki te whakanui i nga huarahi katoa ki te whakapai ake.
- Te whakatenatena . Ko te ngana ki te noho tonu i nga wa katoa he wero. "He mea uaua ki te piri ki o raatau hauora hou i nga wa o te whakararuraru," e ai ki a Politi, "ka taea te ngawari ki te ngaro i te arotahi." Engari he torutoru nga mea ka taea e koe hei pupuri i taua mea. Tuatahi, ka mea ia, mahara kia taea e koe te hoki mai i te huarahi ara ki te ngaro te whakaaro mo tetahi wa. Ko te tuarua, ka mea ia ki te ui tonu ia koe "i hea e rima tau kaore au i whakarereke i tenei tikanga?" Ka taea e te whakautu kia akiaki koe ki te awhi i nga tikanga hauora hou me te kaha whakahou.
He Kupu Mai i
Kei a tatou katoa nga whanonga e hiahia ana tatou ki te huri. Engari ehara i te mea ko nga mahi he kino, he kino hoki no te mea kei te mahi koe. He mahi kei a tatou takitahi.
I a koe e aromatawai ana i ou tikanga hauora i ia ra, kia atawhai ki a koe ano. Kia mahara hoki ko te tango i nga waaahi iti ki te tango i nga tikanga hauora, ko te ara pai rawa atu ki te oranga me te kaha o te oranga o te pai.