Ko te rere me te haere i te marathon o te 26.2 maero ko te wero nui o te manawanui. Ko nga Marathoners me whakarite pai kia kore ai e whara nga mate. Ina mate te whara whaanui ranei o te raruraru i te wa o te marathon, ako ki te mahi ki a ia, mehemea ka haumaru te haere tonu ki te mutu.
1 - Nga pupuhi
Tata ki te katoa ka mutu te marathon me nga pupuhi waewae . Mena kua whakauruhia e koe i roto i to raatau whakangungu whakangungu, kua raruraru koe i ou waewae me te hanga i nga piiraa. Ka whakamatau hoki koe ki te aha o te huinga o te hu, te huka, te hopi maroke, te hipoki i nga taputapu, me nga kaitora e mahi pai ana mo koe. Ka pangia e to taatau te toenga o te marathon ki a koe i te wa e haere mai ana i roto i te marathon me te riri i taau mahi mo te wa roa. He pai ki te mutu i te tohu tuatahi o te wahi wera, ka hipoki i te rohe me te putea kirika me te papa moleskin. Mena kua whakawhanakehia he pupuhi, ka hiahia pea koe ki te whakapoke i te rohe, ka whakamakuku, ka hipoki ki te whitiki me te papa. Ko tenei ahua nui o nga kopu i runga i nga rima e rima o te waewae matau mai i Scott Richert, nana nei i whakawhanake i runga i te Marathon a Chicago .
2 - Toenails Noke
He pango pango ka puta mai i te pupuhi, te toto ranei i raro i te whao. I roto i te marathon, he maha nga mea ka tukuna mai e te maimoatanga o to waewae i mua i to hu me ia taahiraa. Ka taea e koe te aukati i nga toenails pango ma te werohanga i ou hu ki te pupuri i te rekereke i roto i te kapu o te rekereke me te aukati i to waewae ki te haere i mua i roto i te hu. I te nuinga o nga wa, ka kite koe i te pango pango i muri i te marathon, kaore i te mamae i te marathon. Ka ngaro koe i te wera, ka tupu ake i te toru marama ki te rima marama.
3 - Tae
Ka puta te tihi i te wahi e pa ana te kiri ki te kiri. Tāpirihia te tote i te wera, ka whai kiko koe, ka mamae. Ko nga waahanga nui e pupuhi ana, ko nga kaitautoko, nga pupuhi, nga waahi o raro, nga koikoi, me nga huha. Ka kitea e koe o nga ra whakangungu roa o nga waahanga, ka mahi i nga waahanga hei whakamaroke i aua waahanga ki te tipu, ka whakapoihia ranei ki te tipu hinu ranei, ki te tipu raanei ranei. Ko nga tangata kahore nei e mau ana i te wera kia taupokina o ratou kopu ki nga whitiki awhi hei aukati i te pupuhi . Mena he rereke te rererangi o to marathon i a ratau ra whakangungu, ka raru koe i nga waahi hou. Ko te nuinga o nga marathon e whakarato ana i te tire hinu i te wai. Whakamahia ki te whakamahi i nga waahanga e pa ana.
4 - Nga Toi Taonga me te Nausea
He tino paowa te pupuhi me te pupuhi i roto i te marathon. Whakamahia te tiaki nui i taau kai me te inu i nga haora 48 i mua i te marathon. Kaore he kai, he waipiro ranei. Kaua e kai i tetahi mea e kore e mohiotia. Whakaritehia to kaina i mua i te marathon ki te iti rawa e tika ana koe. Kaua e kohi i te rahi o te kai i roto i to rorohiko ka taea te raruraru. Aukati i nga hua miraka mehemea kei te wera koe. I te waahi, whakamahi anake i nga paramanawa kaha me nga inu hakinakina i whakamahia e koe i runga i taau whakangungu me te rere me te kore o te kino. Mena kei te pai koe ki nga kaitawhai , ka whakamatau i te Imodium i ou ra whakangungu tuatahi ki te kite mehemea ka awhina. Kia mohio ki nga waahi o te porta-johns i runga i te huarahi.
5 - Te whakamakuku
He mea nui ki te mohio ki te whakahaere a to tinana i ona hiahia mo nga waipiro ma te aroturuki i te waa i runga i to haerenga tere me te oma. Whakanuia koe i mua i muri i te wa roa. Kaua koe e ngaro, kua riro ranei te taimaha. Ko nga aratohu wai marathon e whakaatu ana me waiho te matewai hei kaiarahi ki a koe mehemea ko to wheako e pa ana ki nga ra whakangungu e whakaatu ana ehara i te mea tika mo koe. Ko nga tohu o te mate wairoro kei roto i te mangai maroke, te ngoikore, te ngawari, te mamae o te kopu, te mamae o te mamae, te taangata, te mamae, me te whakaiti i te urination. Mena ka wheako koe ki enei, whakaroa, mutu ranei, inu waipiro tae noa ki te whakaoranga. Ehara i te mea kuware ki te haere tonu i te marathon i te wa e whai tohu ana koe.
6 - Hyponatremia
Ka puta te Hyponatremia i te wa e inu nui ana koe me te kore o to tinana e whakaoti i te reira. Ka pehia te kawa o te tote i roto i nga ruma, he tino kino hoki. Ko nga tohu o te hyponatremia ko te tausea, he kirika, he kopikopiko, he raruraru, he korero whakapehapeha, he pupuhi, he ringa pukupuku . Kati, kaua e haere tonu ki enei tohu. Kua mate a Hyponatremia i nga marathon. He rangahau i Boston Marathon i whakaatu i te nuinga ake o te hyponatremia i roto i nga kaitoke marathon me te hunga tere, ka nui ake te wa i te waa ki te inu i te waipiro, ahakoa te inu wai anake, ko te inu takaro noa, ko te huinga anake. Kaua e inu i te wa e kore ai koe e matewai, engari ko te mea e kitea ana e koe ko te ahua o te matewai kaore e tika ana.
7 - Sunburn me Windburn
Whakamahia he potae me te pire hei tiaki i to kanohi me te tihi o to upoko. Whakamahia te taapiri ki nga momo kiri katoa, ina koa nga taringa. Tiakina ō ngutu ki te pungarehu ngutu o te ra. Ka noho nga Marathoners i te toru ki te iwa haora i waho, i te aroha o te ra me te hau. Ka taea e nga kaitautoko me nga kaimeneke te hiahia ki te whakahou i te papaarati i te tohu waenganui. Kaua e wehi ki te tono atu i etahi o nga kaitohutohu kaupapa; i kawea mai e ratou etahi mo to ratou ake whakamahi ahakoa kaore te akoranga e whakarato. Mena kua wareware koe ki te pounamu ngutu, whakamahia te tipu hinu i te wai ka mutu. Mo te raumati, nga ra pupuhi e hiahia ana ahau ki te whai i tetahi kaitohu kaki a Buff ki te kakahu hei parepaara, he pungarehu ranei hei tiaki i te hau.
8 - Nga Mahi Mahinga
Ka taea e te papa o nga waewae taakapa te patu ia koe i te marathon, ina koa ka pangia e koe te mate me te tote. Mena ka pupuhi te pungarehu, kati, ka whakawhäitihia te waatea me te taraiwa i te uaua. Inu inu waipiro hei whakakapi i nga wai me te tote.
Ka taea ano e koe te wheako i nga kopu rereke, i nga waahi ngoikore ranei i roto i nga uaua i hea i roto i to tinana. Ka taea e tenei ka puta mai i te wehenga o te whakamahi i te ahua ano me te kite mo etahi haora. Hei perai i enei, mahi i runga i te tika i roto i taau mahi whakangungu me te rere. I roto i te marathon, whakaarohia to turanga me te taangai i ou pokohiwi. Hurihia to whakaheke me te tere i runga i nga tihirangi me nga repo. Kia ngahau ki te waahi ki nga mano, ki te kanikani ranei i nga wa katoa o nga roopu-a-akoranga.
Ētahi atu: Nga Pupuhi
9 - Te patu i te Pa
Ko te patu i te taiepa-e tino rere ana i nga toa kaha i roto i o koutou uaua-he maha ake i nga kaitono whakataetae marathon whakataetae i te hunga ngawari me nga kaitautoko marathon. Ka nui ake te waahi ki te haere ki te haere ki te tango i nga kaimoana hauora mai i nga inu hakinakina me nga paramanawa hauora . Hei karo i te patu i te taiepa, inu i te kaha kaha ki te inu i nga inu hakinakina puta noa i te kaupapa. Whakaratohia me nga pene kaha me etahi atu paramanawa hauora hei whakakapi i te maha o nga kapoka e whakawhitia ana e koe, e 80-100 calories i ia maero. Mena kei te mamae koe i te akoranga, he paramanawa tonu. Ki te kore e taea e koe te haere tonu, mutu, paramanawa, inu, me te whakahoki ano i to ahua i roto i te 10-15 meneti.
10 - Nga Koreroki, Nga Tae me nga Ngai Maama
I roto i te kuru o nga kaiwhai me nga kaiuru, i muri ranei i nga haora roa i runga i te akoranga, ka taea e koe te peke i te waewae, te tango i te uaua, te wheako ranei i te wehenga o te wero. Ko te papanga, te ohorere, te mamae nui e kore nei e tohu i te mimiti o te uaua ka tohu koe ki te mutu me te tohu mo te awhina mai i nga kaitohu akoranga.
Kaupapa:
Fredericson M, Misra AK "Ko te Epidemiology me te aetiology o te marathon e rere kino." Sports Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Ko te Hyponatremia i roto i nga Runners i te Marathon o Boston." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. Paenga-whāwhā 14, 2005