Kua mohio kua mohio koe ko te whakangungu kaha he mea tino nui ki tetahi mahi mahinga mahi ka hiahia koe kia pai, kia hauora, kia ngaro te taimaha.
Ka taea e nga pauna teitei te awhina i a koe ki te hanga i te kiriu a te kiriu me te tahu nui atu i nga kalora me nga mea katoa e tupu ana ma te wero i to tinana me te kaha atu i te kaha ka taea e ia .
Ae, ka taea e koe te whakamahi i te taimaha o te tinana , engari, ki te tino hiahia koe ki te whakarereketanga nui, ka hiahia koe ki nga taputapu me te nui o taua mea i reira.
Haere ki tetahi whare taraihi, taonga toa ranei, ka kite koe i nga pauna, ngutu, roopu, mīhini ... he maha nga taputapu, he mea nui rawa. Ehara i te mea miharo kia maha nga tangata e piri ana ki te cardio me te karo i te ruma taumaha.
He huarahi ki te whakaoti i taua raruraru ma te whakaiti i nga mahi me nga taputapu e whakamahia ana e koe. Ko te tikanga, ka taea e koe te tiki i tetahi mahi pai me te iti rawa o nga taputapu katoa ki te whai koe i nga mahi tika.
Kotahi te Dumbbell, Nga Mahi Mahi
Whakaarohia kei roto koe i te whare whakahirahira ki te hunga katoa e whawhai ana ki te huinga o te dumbbells ranei he papa taimaha. Ki te whakaaro ranei koe i te kainga , kei te tere koe, a ko te whakaaro o te peke i nga pauna katoa o te ruma he nui rawa.
He aha mehemea i whai koe i tetahi mahi-kaore e hiahiatia ana tetahi mea: kotahi te tini? Koinei te tikanga o tenei mahi. He pai, te tinana katoa e pupuhi ana me te kotahi noa iho.
Nga Mahi
Ko tenei mahi katoa e pā ana ki te kaha me te kaha, te tango i te tinana na roto i te kaha, i etahi wa ka poroporoakihia e kore e whakawero i to kaha anake, ka whakapiki ake to ngakau kia piki ake ai koe i nga kalora.
He rite tonu te ahua o te mahi a te cardio me te kaha i roto i tetahi, tetahi mea ka whakaora i a koe i te wa kaore e paahitia ana hua.
Ko enei nekehanga ehara i to taatau mahi kaha, engari, he ahurei, he whakawhitinga o te komiti e uru ana ki to tinana katoa. He aha te mea nui tenei ko nga nekehanga he mahi. Ka neke koe i nga rererangi rererangi katoa ka mahi i nga uaua maha i te wa ano, ko te pehea o to tinana e mahi ana i roto i te ora tonu.
Ko nga Pauna
Ko te mea pai rawa, kaore e hiahiatia ana e koe he waahi nui me te mea kotahi noa iho te taputapu, he painga.
Ko tetahi o nga korero: He whakamaaraki tetahi-kaore pea e taea e koe te mahi i nga mahi katoa me te taimaha taua, na ka whakamahia e koe kotahi taimaha i te wa kotahi, he pai te whakaaro ki te tiki i nga pupuhi e toru: Maama (3-8 pauna mo nga wahine, 5-10 pauna mo te tane), te reo (8-10 pauna mo nga wahine, 10-20 pauna mo te tane), me te taimaha (10-20 pauna mo nga wahine, 20-30 pauna mo te tangata) na e whai koe i etahi kōwhiringa .
Ka taea hoki e koe te whiriwhiri ki te mahi i enei nekehanga me te kettlebell me te poari rongoa.
Nga Whakatupato
Hurihia tetahi nekehanga e mamae ai te mamae ranei, ka kite i to taakuta mehemea kei a koe etahi tikanga hauora, mate ranei.
Tohutohu
- He mahana ki te 5 meneti neke atu ranei o te cardio.
- Tangohia he 1 ki te 3 nga pauna o nga pauna rereke ka kitea he waahi mo te 4 'x 4'.
- Whakamahia nga mahi hei whakatikatika, ma te mahi i ia waahanga me nga nekehanga maatau mo te waa kua whakaritea.
- Whakanuia tetahi i muri i tetahi kaore he okiokinga i waenganui.
- Whakaotia tetahi kaunihera mo tetahi waahana 15-20 meneti ranei 1-3 meneti mo te mahinga kaha ake.
- Whakamutua te whakangungu me te whanui me te toronga .
1 - Te Putea Pulsing me nga Dumbbells
Tangohia to taumaha taimaha me te tu me nga waewae he iti atu i te whanui-paku. Kia mau ki te kopipene i nga ringa e rua, ka tuku i nga turi ki roto i te kaa.
Tukua nga hiku ki muri, ma te pupuri tika i te rama, me te kaiti kia iti iho ki a koe.
Ma te pupuri i taua tūranga, purihia ki te torutoru inihi ka heke iho ki roto ki te kaapu. Whakahiti ano mo te 8 ngaohihu ka tu ki runga.
Me haere tonu ki te waru o nga puku i ia wa mo te 60 hēkona.
2 - Te Tae Tuarua ki te Whakawhitinga Tatau
Ma te ringaringa matau e tika ana ki te taimaha nui, tangohia tetahi takahanga nui ki te taha maui ka tuku i te puri ki roto ki te taha taha. Me tika te waewae matau.
I a koe e piki ana, whakawhānuihia te ringa matau ki roto i te whakawhitinga triceps. Me whakaheke te ringa, ka hoki ki te tīmatanga me te tautuhi mo 30 hēkona, ka huri i nga taha mo te 30 hēkona.
3 - Tae Tae me te Utu Utu
Ka mau ki to taimaha taimaha, ka haere ki te taha ki te kaapu, ka tuku i nga hiku i muri ia koe, ka piko te kaki, me te taimaha i muri mai i te taringa.
Whakatika me te whakahoki mai i te waewae i te wa e mau ana te taimaha ki runga, te whakawhiti ringa.
Ko te Squat ki tetahi taha e kawe mai ana i te taimaha ki te taringa.
Korero mo te 60 hēkona.
4 - Kotahi Raina Rarangi
Me te taimaha i te ringa matau, maka katoa te taimaha ki te waewae matau. Na ka ara ake tetahi atu waewae ki muri i a koe ka peke koe i te rama.
Me pauna koe ki te waewae maui, me te taha ki te toenga, me te taha ki te papa (kia mau ki runga ki te taiepa, ki te peara ranei mo te pauna ki te hiahia koe).
Me te taimaha e takoto ana, pikohia te kaki me te toka i te taimaha, me te kawe i te kaki ki te taumata o te wera.
Ko te noho pai ki tetahi waewae, kei te mahi tonu i nga rarangi ringa mo te 30 hēkona i mua i te huri i nga taha.
5 - Squat me Reach
Me te taimaha i te ringa matau, ka piko te ringa, me te taimaha e tata ana ki te taringa matau, ka heke iho ki te kaaiti, ka piki ake me nga hiku e hoki ana.
I a koe e tu ana i te tuhi me te tae atu i te taimaha. Whakaheke me te whakahou mo te 30 hēkona i mua i te huri i nga taha.
6 - Nga Whakamatauranga o te Tangata me te Tae
Kia mau ki te taimaha taimaha i nga ringa e rua, ka mau i te waewae matau i muri ia koe, ka pa ki te papa.
Pikohia nga pokohiwi, me tango te taimaha i muri i te upoko. I a koe e whakaitihia ana nga ringa, patupatuhia te toenga me te patipatu i te waewae matau me te mea ka pa atu koe ki tou toenga me te taimaha.
Me tuarua mo te 30 hēkona, ka huri i te taha.
7 - Te Squat Me te Dumbbell Swing me te Leg Lift
Kia mau ki te pupuhi taimaha i nga ringa e rua, i te whanui te whanui-whanui.
Whakanohia nga turi ki roto i te kaapu me te huri i te taimaha me te hoki i waenga i nga waewae.
I a koe e tu ana, ka huri i te taimaha me te ara ake i te waewae tika ki runga ake i te torutoru inihi i roto i te peke waewae.
Hurihia te waewae me te huri ano i te taimaha, i tenei wa ka huri te waewae ki te waewae maui.
Ki raro me te whakahou mo te 60 hēkona.
8 - Pupuhi Squat Curl
Kia mau te taimaha ki te ringa matau ka timata i te whanui, te whanui o te whanui, me nga turi i te raina ki nga waewae. Kia piko te kaki, te taimaha i runga i te pokohiwi, ano he putea biceps.
Pivot ki te taha maui, ka mau ki te waewae maui ki roto i te waahi ka whakawhitia e koe te ringa.
Pivotoa ki te mua, ki te karaka, me te whakatere i te taimaha ki roto i te pupuhi biceps.
Me tuarua mo te 30 hēkona, ka huri i te taha.
9 - Whakauru Whakanoho kotahi me te Press
Me tīmata ki te waewae he iti ake i te hip-tawhiti, he taimaha taimaha i te ringa matau.
Te Squat, e pa ana ki te pauna ki te papaa ka taea e koe, a ka kaha te taimaha ka tu koe, ka toka i te taimaha i runga i te rarangi tika.
I tetahi nekehanga maeneene, hurihia te peeka kia mau ai te taimaha i runga i te pokohiwi, ka pihi i te taimaha ki runga.
Ki raro me te whakahou mo te 30 hēkona i ia taha.
10 - Tu ki te Kneel Lunge Ki te Dumbbell
Kia mohio kei reira he moenga, he ngohengohe ranei i muri ia koe, ka mau ki te taimaha i te ringa matau, ka mau tonu te ringa ki runga.
Kia mau ki te taimaha ka takahia e koe te waewae matau me te kuri i runga i te papa.
Na, ka mau ki te waewae maui ki te tuku i to turi i runga i nga turi e rua, ka mau tonu te ringa matau ki te rangi.
Hurihia te waewae matau ka hoki mai te waewae maui. Ngana ki te pupuri i te taimaha i te wa katoa, ki te taea e koe.
Me tuarua mo te 30 hēkona, ka huri i te taha.
11 - Te Hokinga o Te Hokowhitu-a-Kiwa me te Whawhai Toi
Whakamahia te taimaha i te ringa matau ka mau i te waewae matau i muri ia koe i roto i te whakawhitinga, me te whakawhiti i te taha o te tinana.
Whakahokia te waewae matau ka huri i te matihao ki te papa. I te wa ano, ka huri i te taimaha ki te taumata o te pokohiwi.
Whakaheke me te whakahou mo te 30 hēkona i mua i te huri i nga taha.
12 - Dumbbell Pullover
I runga i te moenga, i te paepae ranei, mau i te taimaha taimaha i nga ringa e rua. Ko te takai o te hiku, me te paku o te pungarehu, ka iti iho te taimaha i muri ia koe, ka mutu ka pakaru koe i nga papa.
Whakamutua te tua ki te tarai i te taumaha. Ki raro me te whakahou mo te 60 hēkona.
13 - Ko tetahi Tae Tae
I runga i te moenga, i te paepae ranei, mau tetahi taimaha i te taha matau ki runga ake i te tinana.
Whakamahia te matua ki te pupuri i a koe, me te paku o te kaki, ka iti iho te taimaha ki te papa, ka whakaheke noa iho i te taumata o te wera.
Whakahokia te taimaha ki te tīmatanga me te whakahou mo te 30 hēkona i ia taha.