Hanga i te kaha me te kaha mo te Tennis
Ko te Tennis me kaha me te kaha, me pea pea te manawanui ki te tango ia koe i runga i nga waahanga e rima, i te roa ranei o te toru o nga kaitautoko. Ko te whakakotahi i te kaha, te mana , me te manawanui, he pai ki te whakatutuki.
Mo nga hākinakina ngaio e whakamahi ana i nga pauna i roto i ta ratou whakangungu, e tino pai ana i enei ra, ka wawahia nga whakangungu ki nga waa waatea mo nga hua pai. He waahi rerekē nga waahanga o ia waahanga, a, ko ia waahanga e whai ake nei ka hanga i te waahanga o mua.
Ka kiia tenei ko te wataka.
Kaore i te piripiri, i te piripirihi ranei, hei tauira, ka taea e koe te taakaro pai i te tau katoa, i roto, i waho ranei. Ahakoa na, koinei te ahuatanga o te hōtaka whakangungu taimaha ki te whai waahi te waimahi takaro i te wa e kati ana, e kore e paahitia ana e te waa me te waahi.
Kia pehea te mahi a nga Papatono Periodized
Te wa o mua
Kei te whakarite nga kaitakaro mo te wa, ka timata ki te hanga i muri i te waahi. Ko te arotahi ki te whakapakari i te kaha o te kaha, me te nui o te ngohe ngoikore (hypertrophy).
I mua i te wa o mua
Kei te mahi nga kaitakaro ki te timatanga o te wa. Ko te arotahi ki te hanga i te mana teitei.
I te waa
Ko te whakataetae, ko te mahinga whakangahau auau kei te haere tonu, me te tumanako ki te noho i roto i te waahanga. Ko te whakapau i te kaha me te kaha kei te whakanuihia.
Nga wa poto
He wa ki te okioki mo tetahi wa engari me kaha tonu koe ki te hiahia koe ki te pupuri i etahi taumata o te oranga mo te wa e whai ake nei.
Ko te arotahi ki te okioki me te whakaora i te mahinga o te mahi marama - whakangungu rakau, mahi maakahi marama. He waimarie te awhina i te whakangungu kaha kaha. I mua i te wa o te wa, ka taea e te mahi hauora te haere ake.
Te hōtaka whakangungu Taumaha Tennis
Ka rite ki nga waahanga o mua, i tenei wa, ko nga kaitakaro kaha e tohu ana.
Ko nga kaitakaro pera me Del Potro me Djokovic e kawe mai ana i nga kaha hou me te kaha ki te taraiwa.
He raupapa huinga tenei mo nga kaitakaro taraiwa. Ko te waahanga tuatahi e arotahi ana ki te hanga i te kaha kaha me te uaua me te tuarua mo te tuku mana. Me pai tenei ki nga kaitakaro. Ki te takaro koe i te tau katoa ka taea e koe te haere tonu ki te kaupapa mana i te wa e hangaia ana e koe nga kaupapa. Mena ka pahure koe mo te roa atu i te ono wiki, tīmata ano ki te hōtaka kaha. Me whakatairangahia te waitohu haurangi me te manawanui ki tenei papatono pauna.
Whakaarohia te hōtaka e whakaatuhia ana i konei he hōtaka katoa. Ko nga hōtaka pai e waahi ana ki nga hiahia o te tangata takitahi, te oranga, nga whaainga, me te uru ki nga rauemi me nga kaiwhakaako.
Mena he hou koe ki te whakangungu i te whakangungu, ka pupuhi ki runga i nga kaupapa me nga mahi me nga rauemi o te timatanga .
Kia mahana tonu, kia makariri i mua i muri i te wa whakangungu. He waahi pai te waahi hauora mo te mahi i te timatanga o te wa.
Wāhanga 1 - Te Waahi-Waenga
Te Pakaritanga me te Waahi Puoro
I tenei waahanga, ka whakapakari koe i te kaha me te uaua. Ko te aro nui ki te hapai ake i nga pauna taimaha tika kia taea ai te whakangungu i te puna pukupuku ki te taha o nga uaua uaua hei neke i nga kawenga nui atu.
Ko te Hypertrophy, e hanga ana i te rahi o te uaua, ehara i te mea e kaha ana, ahakoa i tenei turanga ka whakaekea e te whare o te uaua te pai mo te whakawhanaketanga kaha.
Ko te kaha te turanga mo te waahanga e whai ake nei, ko te whanaketanga mana. Ko te kaha te kaha ki te neke i nga taimaha tino nui i te wa poto. Ko te kaha te hua o te kaha me te tere. Mo te taraiwa, ko te tikanga he pai ake te mahi, he hohonu ake i nga waahanga, he tere ranei ki te whakahoki mai.
Te wa o te tau: Te wa o mua
Te roa: 6-8 wiki
Nga ra i ia wiki: 2-3, me te iti rawa i te ra kotahi, he pai kia rua, i waenganui i nga hui
Reps: 8-10
Tautuhi: 2-4
Whakaorangia i waenganui i nga huinga: 1-2 meneti
Wāhanga 1 Ngā Mahi
- Ko te papa o te puranga , ko te puu tawhito, ko te waahi tawhito ranei
- Tuhinga o Roma
- Dumbbell piko-over rarangi
- Dumbbell triceps whakawhitinga ranei miihini mīhini
- Ka tapahia te tipu raina
- Ka puhia ki te mua ki te whanui
- Nga tipu hurihuri
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakariteritea te taimaha kia putea nga reiti whakamutunga whakamutunga engari kaore koe i te "ngaro" rawa.
- Ahakoa ko te tinana teitei kei reira te mahi i roto i te taraihi, ko te "tauera muri" o nga hiwi, nga putea (het) me nga waewae o runga me nga pukupuku e rite ana te nui. Ko nga taraiwa me nga whakaheke e hangaia te kaha me te mana i tenei rohe.
- Kaua e mahi ki te kore e taea e te tinana o runga ake te mahi, pērā i te piripiri, te rakau, me te taatai, me te ahua pai. Kia mau ki nga awangawhio i roto i te paparangi poutū me nga ringa o runga e kore e whakawhānui atu i raro iho i te taha o raro o te kaupapa. He mea nui ki te tiaki i te hoahoa whakaraerae whakaraerae i te wa e whakangungu ana mo nga hākinakina kei hea te waahanga o te putea e nui ana te mahi "i roto i te kaaanga" - i roto i tenei take i runga i te kooti.
- Mena kaore e taea e koe te whakaora mai i tetahi huihuinga me te ra kotahi okioki i waenganui, ka whakahouhia tenei papatono ki nga waahi e rua i ia wiki, neke atu i te toru. Ko te whakangungu kaha e kaha ana ki te hiahia tinana me te hinengaro.
- Ka tino mamae koe i muri i enei waahi. Ko te mamae nui o te uaua me te roa o te mamae o te uaua o te whakaoho (DOMS) he mea noa; kaore he mamae mamae. Me tino aroturuki koe i to ringa me to whakaekenga pokohiwi ki tenei waahanga. Hokihia i te wa e pa ana te mamae o te mamae ranei.
Wāhanga 2 - Te Waimaenga o te Waimaenga ki te Waa
Tahuri ki te Mana
I tenei waahanga, kei te whakapakari koe i te kaha i whakawhanakehia i te waahanga 1 me te whakangungu e whakanui ake ai i to kaha ki te nuku i te kawenga ki te tere tere. Ko te kaha te whakakotahi o te kaha me te tere. Ko te whakangungu whakangungu e hiahia ana koe ki te kawe i nga pauna ki te tere tere me te hiahia pupuhi. Me okioki pai koe i waenga i nga waitohu me te whakarite kia taea ai nga mahi katoa kia tere wawe. Ko te maha o nga huinga ka iti ake i te waa 1. Kaore he whakangungu whakangungu penei i tenei ka kaha koe.
Te wa o te tau: te mutunga o te wa me te wa-wa
Te roa: te haere tonu
Nga wiki i ia wiki: 2
Reps: 8 ki te 10
Tautuhi: 2-4
Te okiokinga i waenganui i nga reta: 10 ki te 15 hēkona
Te okioki i waenganui i nga huinga: i te iti rawa 1 meneti ranei tae noa ki te whakaoranga
Wāhanga 2 Ngā Mahi
- Kei te purea te raupapa o te waea ranei
- Ka peke te peera
- Kotahi te tauera ringa e whakarewa ana i ia ringa
- Ka tapahia te tipu raina
- Poutini piriti pati
- Ko te putea rongoa e tu ana me te hoa (6x15 nga urupare tere, te whakaora i waenga i nga huinga)
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- I roto i te whakangungu mana, he mea nui kia ora ake koe mo ia tukurua me te whakarite kia taea ai e koe te whakanui ake i te tere o te kaupapa. Kaua te taimaha e taimaha rawa, me nga wa okioki e tika ana.
- I te wa ano, me kaha koe ki te turaki, ki te tango ranei i nga taimaha taimaha nui hei whakawhanake i te kaha ki te aukati whaitake.
- Ki te huri i te poipoi rongoa, mahia he huinga katoa ki te nuinga, ka okioki pai i mua i te waa o muri mai. Mena kaore he hoa ki a koe, whakamahia he paraihe paraire me te pupuri i te poari i roto i to ringa ka huri mai i tera taha ki tera taha.
Wāhanga 3 - I te wa
Te tiaki i te kaha me te kaha
Te waahanga tuarua (Te kaha me te puoro) me te waahanga 2 (Mana) mo te katoa o nga waahanga e rua i ia wiki. I te rima o nga wiki, ka whakakorehia te whakangungu taimaha hei awhina i te whakaora.
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Ngana kia kaua e kaha ki te whakangungu i te ra kotahi ka mahi koe i te kooti - kaore ranei i te waahanga rereke i te ata me te ahiahi.
- Whakaorangia i te whakangungu kaha i te wiki kotahi i roto i nga ono. He pai te mahi hauora marama.
- Whakamahia to whakatau. Kaua e whakaherea nga whakangungu hangarau hangarau mo te mahi taimaha mehemea he iti noa te wa kei a koe.
Kotahi Wae
Mena kei a koe he waahi, koinei te wa ki te okioki. E hiahia ana koe mo tenei wa mo te whakahou i te hinengaro me te tinana. Mo etahi wiki, wareware ki te whakangungu taimaha me te mahi i etahi atu mea. Ko te noho pai me te kaha ki te whakangungu ripeka, ki era atu ngohe he pai tonu te whakaaro.
Hoatu ki a koe te nui o te wa ki te mahi katoa i te tau e whai ake nei.