Ko nga Moni Kaihoko Putea mo te Pakihi Lean Mass
Kei te hiahia koe ki te hanga i te uaua engari te whakaaro ko te kai kounga hei whakatutuki i tenei whāinga kaore e taea te korero? He maha o tatou e whakaaro ana i tenei ahua, me te kore, na tenei whakatau i runga i nga korero kai tika. Ko te raruraru ko te nuinga o tatou e whakapono ana he pai nga potae o te pounamu utu me nga taputapu e tika ana mo te painga o nga taonga papatipu.
Ko te pono ka taea e tatou te hanga i te uaua na roto i te whakangungu tinana tika me te kai i nga kai kaiao . Ka taea tenei katoa i te wa e piri ana ki te tahua. Ko nga kai kai kaore i te utu noa, engari ka taea e koe te whakatutuki i nga painga putea. Kaore e hiahiatia ana he utu nui, he utu ranei, me kai noa mo o raatau oranga.
Ko nga tohutohu e whai ake nei mo te tahua-a-rautaki ka awhina ia koe ki te kai mo te uaua e hangaia ana e koe i te wa e whai ana i te huarahi arai:
Kai i te Whare
Ko te kai kaore i te waahanga i te waahanga. Kei te haere koe ki te miihana ki te whakaora i te moni, ki te ngaro te ngako, me te whiwhi i te uaua. He aha te mea matua hei ako ki te hoko i nga kai kaimoana me te pehea ki te tunu i nga mea. Ko nga pukenga kai ka waiho hei oranga angitu. Ka mauruuru koe ki te mana o te mohio ki ta koe e kai ana ki te whakatutuki i te tinana hauora me te hauora.
Kia mau tonu te ahua o te tangata ki te hoko i nga kai hei hoko i nga painga pai mo nga kai hauora. Kia mahara ki te piri ki to tahua moni me te whakahē i te whakamatautau kia peka ke atu i te wa e karanga ana nga hoa mo taua kai.
Me pehea te Hokona Kai Kairangi Whakaari
Ko nga kai koiora te huarahi pai ki te haere, engari kaore e taea i nga wa katoa. Ko te mahi i nga mea pai ka taea e koe i te wa e tirotirohia ana e koe te utu me te rautaki e tika ana. Ka taea e koe te kai tonu me te eke ki nga whaainga hauora e whakamahi ana i nga ritenga. Ko etahi o nga keehi hei whakaarohia ko te hoko:
- Nga peke nui o te pīni maroke me te raihi parauri, te raihi maamae ranei - he roa te oranga o enei kai, a ka taea te whanganga me te tunu i nga wa e hiahiatia ana. Ko nga pīni me te raihi tahi kei roto katoa nga waikawa amino hei hanga i te protein katoa e tika ana mo te tipu pakeke.
- Nga peke nui o te rīwai me te rīwai maoa - te puna pai o te muka, te antioxidants, me te hauora o te hauora mo nga painga o te papatipu.
- Nga heihei katoa me te pīni rerenga whenua - he iti rawa te utu pūmua utu nui atu i te kapehia o te heihei me te taunga katoa. Ko te whakamahi i te nui o te potae he mea nui ki te whakapai me te hanga i te uaua pupuhi.
- Ko nga huawhenua me nga hua koiora - he iti atu i nga momo hou, engari he puna pai rawa nga matūkai me ngawari ki te whakarite.
Waihangahia he Tahua Paipai Tahua
Ko te tinana e hiahia ana ki nga matūkai mai i nga pūmua parauri, nga warowaihā pai , me nga ngako hauora mo te oranga pai. Ko te mohio ki nga mea e hiahiatia ana e te tinana, ko te taahiraa tuatahi ki te hanga i tetahi tahua tahua-hoahoa. Whakamahia te hokohoko kai ma te rapu i nga toa kai kaihoko, nga putanga hokohoko nui, me nga tīkitipati raupapa hoki mo nga moni atu.
Ka iti ake te utu o nga taonga me nga taonga kai heihei. Whakatauhia nga utu me te whakaiti i te taumaha ma te kimi i tetahi toa e rua nga toa tino pai ki te toa kai me te tiaki i nga utu mo te kawe.
Whakaritea he tahua kai i mua i te wa, kaua hoki e whakamatautauhia e nga mea taangata. Ka tukuna enei me te kore e pai ana. Kia mahara he nui te moni, ko te kai hauora he kaupapa matua, me nga whaainga kia nui te nui o te waa.
He pai ake, engari he Hauora
Ko nga kai e whai ake nei he tino iti ake, engari he puna hauora e whai ake ana ki te whakatutuki i nga whaainga o te tinana: te pini, te raihi, te kai o te kai, te iti ki te kohuatia o te kai, te huka, te pata pīni, te kai, te miraka iti, me te huawhenua me nga hua .
He iti rawa te utu o te heihei i te hoko katoa, ka tapahia ki te kainga. Ko te hoko o te uma poaka i runga i te wheua ki te kiri, ka taea hoki te whakaora. Ka taea te tihi me te kiri i te heihei i roto i te rihini me te wahanga o taau kai.
Ko te painga ano tenei ki te kai i te kai whero me te hoko i tetahi waahanga nui hei hoko i te ngako i te kainga. Hei hoko kaihoko me te hoko kai me te utu iti ki ia pauna. Koinei te wa mo te hoko i roto i te rahi me te whakaheke i nga wahi.
Ka taea te hoko atu i nga mea miraka me te miraka ngako iti, te tiihi, me te miraka i roto i te pouaka nui he mea iti noa iho. Ko nga wa katoa ka whakauruhia te rahi o te takitahi ki te whakaaro i te moni ake. He iti rawa te utu ki te hoko i tetahi pouaka nui, ka wehe i nga rahi o te mahi i te kainga.
Hokona i roto i te nui
Ko te hoko kai hauora i roto i te nuinga he huarahi pai ki te whakaora moni.
Ka taea te hoko i nga pini paraihe ki roto i te peke nui, ka tunua ki te kainga ki te tiaki moni. Engari, me te pai, ka taea hoki te hoko mai i nga momo tiihi i te iti rawa o te utu mo nga taonga kai me nga taonga kai nui. Rapua he paraoa i te wa e taea, i te iti rawa rawa ki te kore konutai.
Ko te raihi parauri nui he mea kore utu, a, ka whakauruhia ki te mahi pini, ka waihanga i te potae katoa me te kai paiporowai.
Ko te Oatmeal tetahi atu kai hauora wai hauora me te tino pai i waenga i nga taonga putea. Ko nga kai he iti rawa, he ngawari ki te tunu me te kapi ki nga hua me te whakauru ki te pata pīni mo te kai mana.
Ko nga tuna tuna ka waiho hei oranga mo te oranga i te hokohoko i runga i te reti. Ko te tuna tuna i roto i te wai ko te mahi pai me te puna pai o te pene . Ka taea te konatunatua ki te raihi parauri, te kapi ki nga mea kakara, ka kainga ranei i te pai.
Ko te pata pīnati ko te iti rawa rawa o nga nut-butters. Rapua nga taiao katoa e noho ana i nga hua o te huka miraka. Ko te pata o te pīnati te nuinga o te hinu i te mata, me whakaoho ki te whakakotahi i te hua me te pai o te ngako hauora. Kei te rangahau te pata pīnati hei taonga hokohoko nui ki te pikinga o te taonga paari me te ngako ngako.
He iti rawa nga hua ki te mea kua hokona i roto i te nuinga, kei roto i nga waahanga kua whakariteritehia he pai mo te tinana. Ko nga kiri me te oatmeal e huaketo ana ko tetahi o nga kaihanga nui o te whare pikinga rongonui i te ahumahi hauora.
Me Hokona e ahau nga Kai Kaikauru?
Ko nga huawhenua me nga hua he pai ake te hoko i nga mea hou, he iti rawa i roto i te wa-roa, me te wa pai ki te hokohoko. Engari, ko te hoko hou, i te wa-kore ranei e kore pea e taea, e utu ranei. Ko nga kai tiiki me te tio maroke ko te waahanga hauora muri mai.
Ko te kai heihei te tino pauna o te putea engari he mea torutoru hei whakaaro. Rapua nga taonga kaimoana he iti rawa te tukatuka, he iti i te konutai me nga kaitiaki. Ko nga hua ka kohuatia i roto i ta ratou ake momo wai kore he huka ka tohua.
Hokohia i te wa e hoko ana, me te pupuri i te wharekai ki tonu i nga kohinga kai heihei hauora. Ko te taapiri i tetahi taha o nga huawhenua tipu ka rite ki te mahi ki te tunu kai tunu he tino pai ki te kai i nga matū kai me te potae kounga.
He mea nui nga Poari
He mea kore utu nga pauna me te huarahi pai ki te whakatairanga i nga kai hauora. Ko te tipu, te wera wera, te salsa, te pepa whenua, te hinamona, te wairewa vanilla, me te huka kokonati he tino tauira nui.
Ko te hinu hinu oriwa ano he hinu oriwa me te winika balsamic mo nga huamata me nga huawhenua ka waiho hei rangatira i roto i te wharekai me te tahua moni.
A karo i nga ngako kua tukatukahia me te momona kia rite ki nga kirikiri huamata kawa, te margarine me tetahi mea teitei me te rino.
Whakaritea To Kai Kai
Ko nga pakeke pakeke, nga kaitakaro, me nga tinana tinana te ahuareka o nga kete rokiroki kai hei wehe me te rongoa i nga kai hauora. He mea tino rongonui tenei i waenga i nga tipu o te tinana ki te noho tonu mo te painga o te paari.
Ko te hoko o nga kete rokiroki kai e rerekē ana te rahi ka awhina i a koe ki te noho ki te ara me to maatau moni me to hiahia kai. Ka tīmata koe ki te hoko me te tunu i te rahi, ka koa koe ki te whai kai ki te haere.
Ko te kai maoa katoa me te pouaka pouaka i te mea ko te tikanga he rite nga kai katoa o te ra ki te kai. Kei te ora nga moni, ka riro he kai pai ake. Ko nga mea e whai ake nei ko nga kaiparapara kai kai ka waiho i roto i aua pouaka kai:
- te kai 1 - tehei heihei, ½ kapu karaihe maamahi ranei, 1 kapu huawhenua matomato, hinu hinu
- te kai 2 - te hamoni, te ½ kapu quinoa, te 1 kapu, te 8 asparagus tao
- te kai 3 - te turuki whenua, ½ te reka reka, 1 kapu broccoli
He Kupu Mai i
Ko te kai mo te tipu o te uaua he mea utu, me te kii noa i te kai i te tini o nga kai matūkai matūkai. Ko nga taunakitanga e whakaatu ana i nga waahanga kaiaka ka taea te whakatutuki i roto i to maatau kai. Kei roto i tenei ko nga kai e tika ana mo nga painga kaiaka. Ko nga tapiri atu me nga paura potae kaore e tika ana ki te whakatutuki i nga whainga. Ko te mea e whakaatuhia ana ko nga tikanga kai hauora me te mahi tahi e tautoko ana i te tipu o te uaua.
Kaupapa:
> Te Komihana Toi o Nga Toi Taiao, Te Paanga Painga mo te Whakaaetanga Whakanui Motuhake , 2015
> USDA, choosemyplate.gov, kai hauora i runga i te tahua