Kai tika i waenganui i nga kai
Kei te hiakai tonu i mua i te kai hakari, i te mahi maatau ranei me te whakaaro he aha te kai? Ka taea e tatou katoa te hono ki tenei ahuatanga. Ko te whakarite me te paraoa tere hauora e taea ai e koe te ahuareka i mua i te kai o te kai, te whakanui ranei i te nui o nga kaitaura ki te patu i te whare takaro.
Ko te nuinga o tatou e noho ana i roto i nga kaari ka utua, ka tango ranei i etahi mea hei pupuri i te tinana hauora. Ko te kai iti-calorie o 100 calories iti iho ranei ko te whakautu tino tika ki te pupuri i to tinana, ka waiho tonu mo te kai.
Ko te rarangi e whai ake nei o nga paramanawa kaikaikai 100 ka tangohia nga mahinga katoa mai i nga mea hei kai, whakarato i nga matū kai nui, me te tuku ki a koe kia pai ki a koe mo o maatau.
1 - Avocado hou i te Toast
Te whakamaroki : te whakamahi i te 1/4 te purapura porohita hou ki nga hua paraoa katoa, ki te tunu paraoa ranei mo te paramanawa kaikai-nui me raro i te 100 calories.
He kai kai : ko te kohi katoa he puna nui o te muka, he awhina i te mate taimaha, ka whakaatuhia ki te whakaiti i to tatou mate o te mate. Kei te whakaarohia he huakukuku hou he ngako kaore i te tino ora , he pai ke atu ki te pata. E ai ki nga Whakamahuinga Pakihi i nga Rangahau Kai me nga Raraunga Kai , kapi tonu nga avocados i nga huaora me nga paoa pai e whakatairanga ana i nga putea lipid hauora (cholesterol) me te mate taimaha.
2 - Yogurt Kariki me Blueberries
Kohuatia te whakaaro : mehua te ½ kapu te miraka (Greek sugar yogurt) iti (te kore he huka) me te runga ki te 1/3 kapu blueberries mo te 95 nga kaarata pai mo ia mahi.
Mea kai : kia rite ki te Eat Right Academy, he miraka te Kariki Kariki kei roto i nga huawhenua tino nui, nga piripiri me te potae whei mo te hauora me te oranga. E whakaatuhia ana nga waitohu ki te whakapai ake i te nakunaku, te whakanui i nga huaketo pai , me te whakatairanga i nga taumata PH noa i roto i te tinana. Ko nga tohu e whakaatu ana he pai te maimoatanga o te kareu (huakita) hei whakaiti i te ngako tinana mo te painga o te mate taimaha roa.
Te putea pai : kaua e wewete i te kohikohi wai i te tihi o te ipu mirakare no te mea he mea nui te pene whero mo te hanga o te uaua.
3 - Hummus me Raw Veggies
Te parakotai : Kia piri ki te 100 kalori ma te kai 2 punetēpu o te hummus me te 1 kapu huawhenua mata.
Ko nga kai mo te kai : kia rite ki te Academy of Nutrition and Dietetics, ki te mea he poto koe i te wa, ka mau ki etahi ahuareka me nga hua. Ko te Hummus he mea pokepoke noa i te tiihi o te tipu me nga otaota me nga mea kakara. Kei roto i te waikawa o te waikawa Omega-3 e whakaatu ana ki te awhina i te whakaheke hinu me te whakahaere taimaha. Ko te tohi o nga huawhenua matomato tino pai rawa atu nga mea matūkai me te muka hei mea nui mo te hauora o te ngakau, me te raruraru o te mate.
4 - Nga Tae Maoa
Ko te kai reka : ka tae mai ki te 75 nga kaarai mo ia mahinga, tae atu ki te kikohuinga, he maatau kai nga hua hei tere-me-ake.
Ko nga kai mema : ko nga hua kohua pakeke ko tetahi o nga paramanawa tino pai ki te hanga me te whai hua i roto i te kounga koiora, te huaora B, me te raupapa. E ai ki te School Harvard o te Hauora Hauora, kei roto i nga hua he matūkai nui me te pūmua e hono ana ki te whakaraerae o te mate o te ngakau. Ko nga pihi o te pihi he ngawari te waihanga, ka whakaarohia he purotu tino pai mo nga painga putea.
5 - Te tunu o te kohi katoa me te pata pounamu
Ko te kai reka : kia mau ki te rahi o te ratonga ki te 100 kalori ma te rekareka ki tetahi o nga pihikete katoa o te taro ma te ½ punetēpu pata pata.
Mea kai : kia rite ki te American Society of Nutrition, ka tūtohuhia nga tipu katoa hei wāhanga o te kai hauora. Kei te whakaatuhia nga kai witi katoa hei tino whakaiti i te mate o te mate pukupuku, me te awhina ia tatou ki te ngaro i te ngako o te tinana. He nui ano hoki nga purapura katoa i roto i te muka, te tipu tipu, nga ngako hauora, a ka noho pai o tinana mo nga haora
6 - Nati Nati
Te parakotai : he ringaringa o te aramona (e 13 ana i te waa) he 75 nga kalori me te kaikaikai tino pai.
Ko nga kai kai : he nui te reka o te nati, he tere te kawe, a ka whakaarohia tetahi o nga paramanawa kai pai. Ko nga nati hei pistachios, he aramona, me te walnuts he torutoru noa iho e whakaatu ana i nga momona hauora mo te oranga pai. E ai ki te rangahau tawhito, ko te kai kai raihi he pai nga momona me te muka e whakaatu ana ki te whakaiti i te mate o te mate pukupuku. Ko etahi atu rangahau e whakaatu ana i te kounga kai hei waahanga o nga papatono mate taimaha angitu.
7 - Hua Hou
Ko te kai reka : ko te kai i tetahi opu aporo e whakarato ana i te iti iho i te 100 calories matūkai-nui, me tetahi o nga paramanawa pai-a-haere ki te whakanui i to tinana.
He kai kai : he iti te hua i roto i nga kaimoana, engari he nui te kai. He huinga nui tenei hei tautuhi i te paramanawa tere me te hauora. Ko nga hua e rite ana ki te aporo ko te puna nui o te quercetin , he anti-inflammatory taiao, me te pai mo te whakaora i nga uaua o muri mai. He tiketike ano nga pi ki te muka, ka whakaatuhia ki te whakanui ake i to painga me te whakatairanga i te mate taimaha.
8 - Green Protein Smoothie
Kohuatia : me hono 1/2 kapu miraka aramona, 1/2 poroporo tapatapahi ranei 1/4 maoa peanui, 1/4 kapu kale, paraihe ranei, me te 1/4 te paura whei me te whakaranu mo te 100 whare inu whare kapi tonu ngā matūkai.
Ko nga kai mema : ko nga inu matomato matomato he huarahi rongonui, he waatea, he ahuareka ki te whakarahi i te kai hauora kei te noho tonu me etahi atu matūkai. He momo rereke nga kai reka maheni me te maha o nga whiringa mai i te kale, te parakihi, me nga hua hei whakaranu me to puna puna. Kei roto i nga greens o te rewena nga antioxidants kaha e whakaatuhia ana hei whakaiti i te mumura me to paanga o te mate me etahi mate pukupuku.
9 - Peita Peutuka ki Celery
Te parakotai : Whakawhānuihia te 1 punetēpu pata pīnihi ki te tiihi roa o te herewi mo te 100 kalori o nga kai matūkai.
Ko nga meka kai : ko te pata pīnati kei te rongonui ngaa hākinakina me te puna nui o te purapura tipu o te tipu, te ngako hauora, me te muka. E ai ki nga tuhinga e kitea ana i te National Health Institute, he pai te whakanui ake o te pata pīnati i to hauora me te whakarato i te kaha o te whakapau kaha. Ahakoa ko te peanuts he tino legume (te wahi kai o te tipu), kaore i puta mai i nga rakau, ka tautuhi matou ki nga pīni hei nati.
Te pehi o te pai : he tiketike te herewiwi i roto i te purapura me te huri ki te waikura nitric ka pau. Kei te whakaatuhia te waipiro Nitric hei whakarei ake i nga mahi whakangahau me te whakaheke i te haurangi.
10 - Te Hine Tae me te Pineapi
Te parakotai : te topanga 1/2 te kapu iti iti te tiihi me te 1/4 kapu ka panaia te pineapi hou (i roto i nga wai taiao) mo te paramanawa nui 100 kawhera.
Te kai kai : he nui te tiihi i roto i te waipiro miraka e whakaatu ana hei whakaiti i te ngako tinana me te whakanui ake i te papatipu rei. Kei roto hoki i te tīhi he parakotiki e tohuhia ana hei whakapai ake i te tihi me te whakanui i nga huaketo pai. Ko nga enzymes (bromelain) i kitea i roto i te pineapi e kiia ana hei whakapai ake i te pata me te whakamahinga o te pūmua.
11 - Te kai me te hua
Kohuatia te tao: tunu 1/4 kapu pata maroke mo te 75 calories, me te tihi ki te 1/4 kapu o nga oriwa pai, 1/4 te peariki poro ranei.
Ko nga kai kai : ehara i te kai parakuihi mo te parakuihi me te puna pai o nga antioxidants, huaora, kohuke, me te muka. E ai ki te Academy of Nutrition and Dietetics, kei roto hoki i nga oona te peta beta-glucan e hono ana ki te whakatairanga i te mate me te whakaheke i te cholesterol. Ko te kai he pai i mua i te kai mo te kai ma te tangata takitahi e mahi ana me nga kiri huatau mo etahi atu pauna.
Te putea pai : he pururangi kei roto i nga antioxidants kaha e whakaatuhia ana ki te whakaiti i to mate o te mate pukupuku me te whakapai ake i te mahi roro.
12 - Paehau
Ko te kai reka : te pa 1-nuku mo te 3 ½ -cup te mahi me te 90-100 calories. He pai ake te pai ake o te pupuhi ki te pupuhi i te hau, ki te tunu ranei i roto i te kohua nui i runga i te toumu i te kainga. Kei te nuinga o nga paketete me nga peke kei te nuinga tonu o nga kaitiaki me nga taputapu, nga momona o te konutai, te konutai, me te teitei ake i roto i nga calories.
He kai kai : he paraoa pai te popcorn me te whakaaro he witi katoa. He tiketike i roto i te muka me te whakarato ano i etahi pūmua. Ko te tikanga, he 4 meneti o te muka, he 4 karamu o te pounamu, me 110 calories anake. Kei roto hoki te Popcorn i te polyphenols , nga antioxidants kua whakaatuhia hei whakapai ake i te hauora o te ngakau, me te whakaiti i te painga o etahi mate pukupuku. No te mea kei te haurangi te popcorn, ka taea e koe te kai i tetahi wahi tino nui me te kore he nui o nga kaata.
Tipene Bonus : Ka taea te ngahau ki nga paanui popcorn, engari ka mahara etahi ka whakapiri atu i etahi kaimoana atu ki to paramanawa. Ko nga korero e whai ake nei he torutoru nga pikinga e koa ana i runga i te popcorn:
- Te pata tote i whakarewahia - te hukarere ½ tbsp. te pata pata me te pupuhi pai mo nga calories e 68.
- Te tiakarete - tauhiuhia te 1 tbsp. nga putere mawhetihi pango pango ki runga ki te paowa wera, te wera me te kai i te mahana, engari he kino mo te 50 calories. Ka taea hoki e te popcorn karaka te horahia i runga i te pepa pihikete ka whakaaetia kia whakaturia i mua i te kai.
- Te rewena kai - tauhiuhia te 2 tbsp. i runga i te paowa wera me te tohi. He 2 tbsp. Ko te mahi ki te rewena kai ko te 60 kalori, a ka riro koe i te 8g o te purotu atu me te 6g o te muka.
> Mahinga:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Katoa Kino ki te Tiaki i to Whānau Hauora, Academy o Nutrition me Dietetics , 9/2016.
> Emilio Ros, Nga Huaora Hauora o te Kai Kai, Te Tuhituhi o te Nutritionnts , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Whakanoho i te Puke Katoa Katoa: Nga Huaora Hauora e Ngataina ana me Nga Korero Katoa, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Academy of Nutrition and Dietetics , 6/2015.