Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 158
Fat - 7g
Carbs - 23g
Pūmua - 4g
Te wa katoa 80 min
Pato 20 min , Cook 60 min
Nga Mahi 8 (1 1/4 kapu ia)
He nui nga taonga matatini a Butternut squash , a, ka hoatu e ia te hupa he kikoroka me te ahua kino, i te noho ora me te IBS-friendly. Panuhia ki te huamata me te heihei tunu mo te kai katoa.
Kai
- 3½ pauna ki te taraiwa
- 2 punetēpu hinu hinu
- 2/3 kapu karaihe paraihe paraihe (ko te peariki noa iho-FODMAP)
- 2 punetēpu tapatapahi hou
- 1 punetēpu kohua paraoa hou
- 1 tīpune tote
- 1/8 tīpune pepa pepa pango hou
- 3 kapu iti-konutai, iti-FODMAP heihei heihei
- 1 kapu waipiro kore-kore
- ½ kapu kirīmi kawa kore-kore (he kōwhiringa)
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 375F me te hinu i te pepa tunu me te pango angiangi o te hinu.
- Kohia te poropuhi i te haurua te roa-te mohio me te kapo i nga purapura me te koko. Whakanohia te haurua o te haurua, te taha tapatapahi, i runga i te pepa tunu. Ka tunuhia kia tae noa ki te waatea-ngawari i roto i nga wahi tino matotoru o te kapiti, e 50 meneti. A, no te raumati nui ki te hapai, tango i te kiri me te maripi koi.
- I roto i te puranga nui, te hinu oriwa wera, ka pupuhi i nga whiu i runga i te wera reo-iti kia tae ra ano ki te 7 meneti. Tāpirihia te pi, te basil, te tote me te pepa, te paraka, te hupa, me te waiu. Whakanohohia te wa poto, ka hipoki, ka kawe mai ki te whakakotahi i te wera reo.
- Whakamurihia he parapara ki roto ki te hupa me te purea ki te mahinga e hiahiatia ana. Ranei, tuku i te hupa ki te whakamatao ki te haumaru haumaru me te whakawhiti i nga pika ki te kaikawe hinu ranei ki te puree. Mahi ki te mahana, ki te raumati ranei, ka panaia ki etahi atu pi me te dollop o te kirimini kawa.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Whakamahia te 3 pauna o te raw, te pounamu butternut i mua i te kaainga katoa. Me tukuna e 6 nga kapu o te karaka tunu.
Ka taea te whakamahi i te hupa e rite ana ki te waipiro korera o te lactose kia kore ai te tunu miraka. Hei rereke, mo te kai reka, nui ake te waiu me te iti o te hupa.
Kahore he otaota hou kei te ringa? Waiho te basil me te whakamahi i te 1 ki te 2 tīpune o te pi maroke.
Te tunu kai me te manaaki
Kia mahara ko tetahi o nga hupa heihei iti-FODMAP he kotahi kahore he karika, he riki ranei. Pānuihia te tapanga kai hei kimi i te whiriwhiri tika.