Ka kitea e te rangahau te nekehanga taimaha e pai ake ana i te Cardio mo te whakaiti i te mamae mamae
Ki te mamae koe i te mamae o muri, he pai nga rongo mai i te rangahau o muri nei i titiro ki te mahi me ona painga hua ka tae mai ki te mamae.
He iti te ako, engari he huahua nga hua. E rua tekau ma rua nga tangata kua mate ki te mamae i roto i te ako, i titiro atu ki nga paanga o te whakangungu aporo me te whakangungu resistance.
I korero nga kairangahau ko te hunga i whakauru ki te whakangungu whakangungu e piki ana te pauna ki te 60% i te mamae me te mahi. Ko te hunga i whakawhiwhia ki te rōpū mahi taiao e uru ana ki nga ngohe auau pēnei i te haereere haere, te whakawhitiwhiti ranei, heoi pai ake i te 12%.
Ko te whakangungu whakangungu e whakamahi ana i te kaupapa whakangungu tinana tinana , e toru nga ra i te wiki mo te 15 wiki. I piki ake te taimaha i neke ake i te toru wiki, i whakaitihia te taimaha i te wha wiki (mo te whakaora) me te whakahua i tenei mo nga wiki 15.
Mënä he iti nei te ako, korero ki to taakuta i mua i te whakamatau i a koe.
Ko te kaupapa i roto i te rangahau ko nga mahi e whai ake nei o nga roopu e iwa o ia tangata.
Puna
Kell, R; Asmundson, G. He Whakaritea mo nga Puka e rua o nga Whakaaetanga Whakanohonoho Mahi Mahi Periodized i roto i te Whakahaere o te Paanga Paanui-a-Turangi Korerokore. Te Rangahau o te Pakaritanga me te Ahumahi Rangahau. 23 (2): 513-523, Maehe 2009.
1 - Leg Press
Ko te mahi whakangungu a te takutai, ko te tango i te taimaha mai i a raatau ma o ratou waewae. Ko nga uaua i uruhia i roto i te mahi ko te hunga kei roto i te tinana o raro.
2 - Whakawhitinga Tae
Ko te whakamahi i te whakatairanga o te waewae ki te whakamahi i te awangawanga hei pauna mo te miihini motuhake. Ka toro atu te kaiwhakamahi i o ratou waewae ki runga i te papa hoe me te paerewa. Ko nga huinga te timatanga o nga uaua i roto i tenei mahi.
3 - Nga Tapuhu
Ko te anga o te waewae e mahi ana i nga uaua hamstring me te whakauru atu ki nga kaiwhakamahi e whakaihi ana i o ratou waewae ki te pae paerewa i muri ia ratou, i te nuinga o te wa e takoto ana i runga i te papa e tu ana i te miihini.
4 - Bench Press
Ko te putea putea he rite tonu te ahua. Ko te kaiwhakamahi e takoto ana i runga i te paepae papae me nga waewae e pa ana ki runga ki te papapu, ka pana atu ki runga i te taimaha o te roopu. Ko tenei mahi ka mahi i te tinana o runga, tae atu ki te poaka, te pokohiwi, me te uaua.
5 - Tuku Whakatau
E rite ana ki te putea paepae, ka whakamahia e te tira taraiwa he papa me te hokinga nui, ka hoatu he koki whaitake e whakakake ana i te tinana o te kaiwhakamahi, kia okioki ai o ratou tuara ki te papa paku. Ko tenei mahi e mahi ana i te tinana o runga, engari me te tino aro nui ki nga uaua o runga.
6 - Whakamutuhia te Whakamutu
Ko te tukunga o te hiku he mahi taketake e arotahi ana ki runga.
7 - Shoulder Press
Ka whakamahia e te piripiri purihiwi e rua nga pauna e mau ana i te taumata pokohiwi, ka neke ake i runga i te upoko.
8 - Biceps Curl
Ko te pupuhi biceps he kaupapa rongonui e hanga ana i nga pupuhi, nga uaua i mua o te ringa o runga.
9 - Triceps Pushdown
Ko te pakaru o te triceps e whakamahi ana i te aukati ki te mahi i nga uaua i te tua o te ringa o runga.
10 - Rawa Abdominal
Ko te tino pai o te tangata, ko te ab crunch he mahinga matua taketake e whakamahia ana hei whakapakari i nga uaua.
11 - Ab Crunch i te Poari Mahi
Tāpirihia he pōro mahi (i ētahi wā ka karangahia he pōro poipoi), he putea haumaru rānei, ka whiwhi koe i tetahi mahi whakahirahira e tautoko ana i te tuara i te wa e mahi ana nga crunches. Hei awhina i te porowhita, kei te whakamahia nga uaua whakarewa, hei awhina i te whakapai ake.
Tuhinga ka whai mai
Kei te mahi tenei mahi i te kanohi takoto i runga i te papa. Kei roto i te kirimana o o outou uaua ki te waitohu i o waewae, te upoko, me te peke i te papa. Koinei te whakapakari i nga uaua me nga uaua matua.