Nga nekehanga mo te Whawhai me te Whakanoho

A, no te mahana o te rangi, ko te tikanga he pupuhi, he pungarehu, he tahoe, he rota o te kiri. Ko nga ringa kaha me nga ringa kaore i te tohu o to kaha anake, engari ka tapiritia ano e au he rexy. Ehara i te mea anake, whakaarohia mo o ringa katoa: ko te tango i nga kaihoko, ko te pana i nga tipu tarai, ko te kawe i nga kete o te horoi, o te pouaka ranei ki te papa. Kei te pukumahi nga ringaringa, a, e hiahia ana kia pai te mahi me te ataahua o enei.

Na, nahea koe e whakatutuki ai i nga ringa kaha, i nga ringa o te ringa? Koinei te mahi whakangungu i hangaia hei whakatau i nga uaua katoa e mau ana i nga patu me te pai: biceps, triceps, me nga pokohiwi. Engari i mua i to taatau mahi, he mea ke atu ka awe i to ringa. Me titiro atu ki etahi atu o nga korero matua mo te tiki i nga ringaringa nui.

Kia mau tonu

Ka rite ki nga mea katoa i to maatau tinana, ki te kore koe e whakamahi, ka ngaro koe. Ki te whai ringa nui, kaore e taea e koe te timata noa i tetahi mahi-me mau tonu ki a koe! Ko nga whakarereketanga e mahia ana e koe ina whakawhanake koe i nga tikanga hou me haere tonu kia rarangi ai nga hua.

Whakamahia te Taumaha Tika

A, no te whakamahi i nga pupuhi, me whakarite kei te whakamahi koe i te taimaha tika. Pehea e mohio ana koe? Kia taea e koe te mahi i te 12 ki te 15 nga waitohu me te taumaha i whiriwhirihia, engari me kaha koe ki te whakautu whakamutunga. I te nuinga o nga wa e haere ana matou mo nga taimaha mama kia kore ai e "nui ake." Ko te pono ko te mea hei whakaatu i tetahi panoni i te kaha o te uaua, me taimaha nga taimaha ki te whakaputa rereke.

Hurihia ake

He mahi nui tenei, engari ko o ringa, ka rite ki nga uaua katoa o to tinana, ka raruraru me te mahinga ano. He pai ki te whakatu i tetahi mea ka taea e koe me tetahi mea e hiahia ana koe, engari he mea nui kia huri i nga wiki e rua. Ko te rongo pai e kore koe e whai ki te huri i te mahinga katoa. Ahakoa ko te whakarereketanga o te taimaha me te haere i te iti rawa ka waiho he mea hou. Heoi, ki te mamae koe i nga mea e mahia ana e koe, haere ki mua me te whakawhiti i te kohinga me te whakamatautau i tetahi mea hou.

Kai me te Cardio

Kia maumahara kaore e taea te whakaiti i te wahi. Ko te Kaunihera o Amerika mo Mahi Mahi e whakautu ana i tenei, e ki ana, "Ko te ariinga o te whakaitihanga rohe e whai ana i te te whakapono teka ka ako te whakangungu o te uaua motuhake i roto i te taha o te tinana. "I etahi atu kupu, kaore nga pukupuku katoa o te ao e wehe i nga ataahua, i nga ringa whakairo mehemea he nui rawa nga ngako e noho ana i runga ia ratou . Me tino kai koe me te tiki atu i to katiti kapi-tahu ki te whakangungu i to mahi whakangungu whakamataku.

OK, korero nui. Haere ki te mahi. Mo ia o nga nekehanga e whai ake nei, mahihia te 12 ki te 15 o nga waitohu, tae noa ki te mea kua tino rite nga ringa ki te tuku! Whakaorangia mo te 30 ki te 60 hēkona ka neke atu ki te mahi i muri mai. Ka wehe etahi nekehanga me te arotahi. Ko etahi o nga nekehanga e mau ana i nga ringa, engari i roto i tetahi huarahi e piki ake ai to ngakau me te tahu i te hunga ka iti ake. Kia kotahi te wa i roto i te mahinga kia nui, engari ki te whai koe i te "mahi" i te ahua o te ra, me te hiahia nui atu, haere i roto i te nekehanga tuarua.

1 - Whakaweto-a-Toi Tihi

He tino pai tenei ki te whakapakari i nga uaua o te ringa me te tawhito ki runga me nga pokohiwi.

1. Me tīmata i te tūranga mahere tiketike, o ou ringa i raro i ou pokohiwi, te mea tino pai, me te tinana e hanga ana i te raina tika mai i nga rekereke ki te upoko.
2. Hikihia to hika me te patipati i to anga ki te tuanui, te toro atu o ou ringa ki runga ake i ou pokohiwi, kia puta ra ano to "tinana" he "V." Whakamahia te hiku o te hiku ki runga, ka pai ki te taangata.
3. Hoki mai ki te waahi tiketike.
4. Whakamahia te pana, te puri o nga pokohiwi, me te whakaheke i to pouaka ki te papa.
5. Patohia ki te turanga mahere tiketike me te haere tonu.

2 - Pana ake

Ko nga uaua katoa e takaro ana i tenei kēmu, me te mea nui, me te hoki, me te cardio! Me whai tonu i te puka tika .

1. Tīmatahia ki te tūranga teitei me o ou ringa i raro i ou pokohiwi, engari he paku atu i te whanui-pokohiwi.
2. Me whakarite he tinana tika o te tinana mai i nga rekereke ki te upoko. Whakanuia to matua ki te tautoko i te mahi.
3. Whakanohia o taapiri, whakaheke i to pouaka ki te papa. Kia mohio kei te piko o muri o nga kaokao ki te 45-nekehanga mai i to tinana, na reira kaore e tu ana ki to taha ka pakaru ranei ki waho.
4. A, no te mea he torutoru inihi noa iho o koutou pouaka mai i te papaahi, panuitia o koutou ringaringa, whakawhānuihia o koutou pokohiwi, ka hoki ki te mahinga tiketike ki te haere tonu.

3 - Te Pikihi Bicep Teitei

Te whakatere i te pupuhi tawhito; Ka taea e tetahi te mahi i tera! Ma tenei e whakamatau i to ringa i roto i te katoa, ara hou. Haere ki nga pauna marama kaore i pai ki a koe.

1. Tu atu te roa, o to waewae-waewae te wehe, ko nga kuri te pupuhi, me te pupuri i te puoro i ia ringa.
2. Whakaarahia o ringa, whakawhānui atu ki a koe mai i ou pokohiwi, me te anga ake o ou ringa. Ka pupuri koe i ou ringa i runga i tenei turanga.
3. Whakanohia o ou taupae, te piri o ou ringa ki ou taringa.
4. Kia mau tonu nga ringa o to ringa me te whakawhānui atu i o ringaringa, ka hoki mai ki te waahi tīmata.

4 - Nga Korero Whakauru

Kei te mahi tenei i te waahi iti. Ko te whakakore i te tua o nga ringa ki o waewae ka kaha ki te mahi i nga pupuhi hei mahi ma ratou ano.

1. Me te whanui atu o ou waewae i te taha o te hip-tawhiti, ka paku noa atu o ou waewae i te taha ki waho, ka heke ki raro, ka whakaheke i to paanga i tua atu i te tohu 90-tohu i ou turi. Kia mau ki te roa, kia pai ake o koutou ringa ki te taha o roto o ia huha, kia mau ki tetahi ringaringa.
2. Ko te pupuri i te tūranga iti-tapawha, te patipati o ou ringa ki ou huha, ka tuku iho i ou pakihiwi, ka whakanekehia nga kapiri ki runga i ou pokohiwi.
3. Hurihia te kaupapa me te whakawhānui atu i ou pokohiwi, me te whakaheke i nga kapiri, me te pupuri i te pehanga o ou ringa ki o waewae. Haere tonu te mahi.

5 - Mountain Climbers

Whakamahia he wahanga kia piki ake taua ngakau i te whakapakari i o ringa me tenei nekehanga . Mahi mo te 30 hēkona.

1. Me tīmata i te tūranga mahere tiketike, i raro tonu i ou pokohiwi, i te taha o ou ringa, ka whakawhānuihia atu to tinana, me te tino piri.
2. Tuhia to kopa matau ki tou kopu, te whakato i te porowhita o to waewae matau ki runga i te whenua, te iti o te hiku.
3. Patohia i roto i ou ringa me o waewae, me te tihi o ou waewae ki te rangi, me te whakarereketia o nga turanga. Me tuku iho to kotou maui ki mua, ka piko mai te piko ki to kou uma, ka tohaina e koe to tuati matau ki muri ia koe.
4. Kia hopukina nga waewae e rua ki te rangi, ka huri ano i o raatau turanga.
5. Whakauru tonu te mahi i te mea ka taea e koe te pupuri i te ahua pai.

6 - Whakamutuhia te Tricep

Koinei te kaupapa o te triceps i te huarahi hou. Me whakarite 12 ki te 15 i tetahi taha.

1. Takoto i to taha matau, ka takai o waewae. Whakamahia tou ringa matau i runga i tou pokohiwi, ka mau i to taha maui ki to ringa matau. Whakanohia tou kaki maui ka waiho i to ringaringa maui i runga i te papa ki te taha o mua o tou uma.
2. Whakanohia te tumuaki me te patipati i roto i to ringa ringa maui, whakawhānui atu i to pakihiwi ka pana koe i to pokohiwi me te wera mai i te papa.
3. Mena ka tata te toenga o to waewae, ka hurihia te kaupapa, ka heke iho te pokohiwi, ka hoki ki te papa.
4. Te haere tonu i te mahi mo te huinga katoa i mua i te huri i nga taha.

7 - Ko te Whakamutu Rawa o Tricep

Kei te neke ake te mea nei i te iti o te awhina i nga pokohiwi. Kia mau tonu ki a koe nga hononga.

1. Tu atu te roa, o nga waewae o te hiku-tawhiti, ko nga kuri te pupuhi, ko te mea tino nui. Kia mau ki tetahi ringaringa i nga ringaringa e rua i runga i to upoko, ka whakawhānuihia nga pokohiwi.
2. Whakanohia o taapiri, whakaheke i te kopu i muri i to mahunga. Kia mau ki o ringaringa o runga ka tata ki o taringa.
3. Hurihia te kaupapa me te whakawhānui atu i ou pokohiwi, te whakatairanga i te taumaha ki runga i to upoko.
4. Haere tonu te mahi.

Tuhinga ka whai mai

Na, kei te tahuna to ahi, ka tapiritia tenei iti iti hei whakaoti. Mena he nui te waahi kei te haere ki mua ka taea e koe. Mena kaore, 4 nga nekehanga me te 4 nga nekehanga i muri i etahi waa ka mahi i te mahi. E toru tekau ngakona ka nui!

1. Tīmatahia o ringa me ou turi i runga i te papa, o ou kaki kei raro i ou hiku, o ou ringa i raro iho i ou pokohiwi. Whakanohia o ou waewae ki te keri i ou maihao me nga poroporo o ou waewae ki te papa.
2. Patohia i roto i ou ringa me ou waewae, me te piki ake o ou turi mai i te whenua. Ka piki o ou kuri i roto i te mahi.
3. Whakanuia atu etahi waewae, timata mai ki to ringa matau, waewae maui, ringa maui, waewae matau, te tiaki i to hika ka iti iho koe.
4. Whakakorehia te kaupapa, ka hoki mai. Haere tonu mo te waa waatea, e whai ana mo te 30 meneti.

9 - Te Whakaeke Whakamua

Whakanuia te oma ki runga i tenei waahanga kia kore e taea te kaha. Whakaorangia te waa i runga ake i mua i te whakaheke i te mana. Ka hiahia koe ki te haere ki nga pauna marama mo tenei e tika ana ki te tawhiti o te dumbbell mai i te pokapū tinana.

1. Tu atu ki runga i nga waewae o te waewae-teitei, me te kuri o nga waewae e mau ana, me te pupuri i te pupuhi i ia ringa kia anga mai o koutou ringa ki o koutou huha.
2. Kia mau tonu o koutou ringa, whakaarahia nga kapiri i mua atu i to tinana kia tae noa ki te whakawhitinga tika mai i ou pokohiwi.
3. Hurihia te kaupapa me te tuku iho i nga kapiri ki o koutou huha.
4. Haere tonu te mahi.

10 - Pouaka Pupuri Pupuri

Koinei te tino kohinga "E kaha ana ahau" ki te neke haere. Panahia nga taimaha taimaha ki runga i to mahunga, ka matakitaki kia tika to pakihiwi.

1. Me tu maau, to waewae-waewae i tawhiti, toou kaki te pupuhi, me te pupuri i tetahi pupuhi i ia ringa kia tu ai ki to pokohiwi, ka anga atu o ringaringa ki a koe.
2. Patohia nga pupuhi ki runga ake, whakawhānui atu i ou pokohiwi.
3. Whakanohia e koe o taapiri ka whakaheke i nga kapiri ki o pokohiwi.
4. Haere tonu te mahi.

11 - Nga Pupuhi

Ko te katinga whakamutunga ka akiakihia e te kaitoro nga pokohiwi ki to rarahi. Ka rite te pupuhi ki te pupuhi, ka whakamahi noa i te waahi kei a koe. Kia rere koe i waho o te ruma, tahuri ki te haere.

1. Noho i runga i te whenua, ka piko ou turi, ka whakatokia o waewae ki runga ki te papa. Tuhia o ou ringa i runga i te whenua i muri i ou hiku. Patohia i roto i o ringaringa me o waewae i te mea e piki ana o koutou hiku, e tomo ana ki te turanga papapop.
2. Kia mau ki te hiku o te hiku ka timata ki te pupuhi, ki te taha matau, ki te maui, ki te maui, ki te waewae matau. Ko te pupuhi e rere ana ki te wha ki te waru waewae.
3. Ka huri i te nekehanga me te pungarehu e pupuhi haere ana, ka hoki mai ki to tau tīmatanga.
4. Haere tonu mo te wa kua whakaritea, e hiahia ana mo te 30 meneti.