Kaore e pai ana mehemea ko nga mea katoa i mahia e koe mo te waahi ko te peke? Pono. Engari ko te pono, ko te hiku e hiahia ana ki te tinana e tino pai ana ki te mahi i nga mahi hiko i runga i te papa.
1 - Nga Mahi a Pirates mo te Toi Hiko
Ko nga Pilates , he tikanga mo te mahi e whakatairanga ana i te kaha , te kaha, te pauna me te whakahaere, he pai rawa atu mo nga mahi whakangungu.
Ko nga Pilates i whiriwhiria e mahi ana i roto i te mahi e whai ake ana i te korero i etahi korero mo te kaitarai:
- te whakapakari me te whakatuwhera i nga hiko o te hiku i te wa e pupuri ana i te pounamu
- te whakapakari i nga pūkenga
- me te tihi i nga pungarehu o roto ki te mauritau
- te tautoko i te kaha ki te huri i nga hiku me te tinana o te tinana
- te whakapakari me te whakawhitinga i te tuara
- te whänui matua
Ka kitea e koe nga tohutohu whakakori taketake me nga hononga ki nga tohutohu me nga tuhinga taipitopito ake mo te whakamahinga o ia taumahi i te puka o te kaitarai. Ka taea e nga mahi te mahi i a raatau ake, hei whakamahana, hei whakauru atu ranei ki roto i tetahi papatono whakangungu nui.
2 - Nga Paike a Pirates
Whakamahia te Whakangungu Rangatira: Whakanuia o koutou waewae, me nga waewae ki te pupuri i te hanganga pararite, nga waewae waewae, te wehenga me nga uaua matua, te whakapai ake i te pauna
Ngā Tohutohu Mahi Mahi Tuatahi:
- Tu atu ki te pakitara kia tawhiti rawa atu ki te whakapiki i to papapa, engari ki nga papa i runga i te taiepa. Ka whakapai ake koe i to taunga ka taea e koe te neke atu i te taiepa.
- Tu maatau, me te pai o to pokohiwi. Ko to waewae, hipoki, pokohiwi, taringa kei te raina. Ko ö waewae ka örite, ka anga whakamua ö waewae.
- Purihia ou turi kia tere haere to tinana. Me peeke o ou turi i ou waewae, kaore i pa ki ou waewae. He rekereke kei runga i te papa.
- I nga kuri tonu ka pupuhi, ka huri ki te haurua.
- I te hawhe haurua, te peke i raro i te papa ki te whakaara ake ki te tu i runga i nga poroporo o ou waewae.
- Te pupuri i to pou i runga i to raro, tohaina nga rekereke ki te papa, te roa o to whea me te tua o to waewae ka haere koe.
- Whakahokihia te tauira kia rima nga wa.
Ko nga tohutohu taipitopito mo nga mahi a Pirates
3 - Te Mahi Toroina o te Spine
Whakamahia te Whakataunga Toi Tika: Ka piki ake te kaha, ka toha i te tua me nga hamstrings, ka wero i nga uaua o roto.
Ko nga Tohutohu Whakangungu Taketake:
- Noho roa i runga i ou wheua noho, me o waewae ka tika ki mua i a koe, te tawhiti o te hip tae, nga waewae kua oti. Nga hauati? Turihia o ou turi me te noho ranei ki runga i te taera me te tauera iti.
- Nui te riri: Whakanuia o ringa i mua i a koe ki raro iho i te teitei o te pokohiwi; kia mau tonu o koutou pokohiwi i runga i to tua ka whakawhānui ake i te kaha ki runga ake i to upoko. Whakanuia te hiku i nga taha e rua.
- He nui te tihi: Te peke haere me te mea i runga i te poari. Whakatata atu ki o maihao. Ko to muri ka tohaina, ka kakehia to kopu. Ka pupuhi koe i to tua me to hamstrings.
- Whakamahia: Whakamahia o nga uaua o roto hei kawe mai i to pokiha, ka hurihia to tihi kia tae noa ki te wa e tipu ana koe.
- Anohia ano kia toru atu wa.
Ko nga tohutohu taipitopito mo te toronga tawhito
4 - Nga Mahi Whakatere: Pirates Pelvic Curl
Whakamahia te Whakamahia o te Whakataunga Waka: Te whakapakari i te hokinga, nga rererangi, me nga hamstrings. Ka tuhia te huha o roto, ka wera i te hiku, ka whakatuwhera i te mua o te hipoki.
Te Pelvic Curl Ngā Tohu Mahi:
- Takoto ki runga ki to tua me te hiku whakaheke , te piko o nga turi, nga waewae ki te papa, te waewae me nga waewae. Kei waho atu nga taringa, me nga ringa kei te taha, ka akihia ki te papa. Inhale.
- Exhale: Tohaina o koutou uaua o roto me te roa ki te whakaroa i to kirihi ki runga i te papa, me te tautuhi i to putea kia taatai ai to papa ki runga ki te papa. Patohia ki te papa i raro i ou waewae me te tua o ou ringa ka pupuhi tonu to pounamu ki te pupuhi ake o to tire i runga i te moenga. Kia mau tonu o koutou waewae. He mea nui tenei mo to whakangungu whakangungu whakangungu.
- Katihia i te wa kotahi o nga kaki, nga hiku, me nga taringa. Ko te taimaha kei runga i te wahi iti o to whitiki pokohiwi me te tua o ou ringa, ehara i to kaki. Inhale.
- Exhale: Hohoro te hurihia o to hiine ki raro ki te papa, te tohu o te tohu o te tohu. Mahia i roto i te pouaka, ka puta te kopu i te kopu o runga. Tukua atu ki te hiku whakaheke.
- Anohia ano kia toru atu wa.
Ko nga tohutohu taipitopito mo te purongo pelvic
5 - Nga Mahi Whakatere: Pirates Criss Cross
Whakamahia te Whakamahia o te Whakataunga Rangatira: Te whakapakari i nga uaua o te manawa, e arotahi ana ki nga whakapae, te whakapakari i nga hiko o te hiku, te whakapai ake i te pai o te pelvic
Ngā Tohutohu Mahi mo C Cross Cross:
- Takoto ki runga i to tua me o waewae i te turanga papa . Whakanohia o ringa i muri i to mahunga me nga paepae.
- Exhale: Tangohia to kaa ki roto, ka huri i te rarangi o runga mai i te moenga. Inhale.
- Exhale: Kia tuwherahia nga pungarehu, ka hurihia te putea ka huri koe i to rama ki runga ka haere tou pokohiwi maui ki to kopa matau. I a koe e wiri ana, whakawhānuihia to waewae maui, whakawhānui atu i te waewae i te koki 45-tohu (he tewari ake, he kaha ake te kaha).
- Te riri ki te haere mai ki te pokapū - te taha o te tinana o runga, nga waewae i te papapu.
- Exhale: Whakanuia tou waewae matau ka huri koe i te toenga, ka mau ki te pokohiwi matau ki te taha maui.
- Te whakainu ki te haere mai ki te pokapū - ka whakaekea te tinana o runga, nga waewae i te papapu.
- Ano ano mo nga huinga e ono.
Ko nga tohutohu taipitopito mo te ripeka
6 - Pirates Dart
Whakamahia te Whakataunga Toi Waka: Ka whakapakari i te tuanui o runga, ka horahia, ka whakatuwhera i te rama o mua
Ngā Tohu Whakamaori Maatau mo te Tae:
- Takoto ki tou kopu, ki o waewae me te taha tika i muri ia koe, me nga ringa ki o taha taha ki nga papa.
- Whakauruhia o nga uaua o roto, me te hapai i to kopu ki runga ki to kiri. Ko nga kiore (nga uaua ngote) me nga waewae me tautoko i te nekehanga. Inhale.
- Exhale: Ka roa o tou kaki, ka roa o taau toronga me te tuku atu i te kaha i runga ake o to upoko ka ara ake to tinana i runga i te moenga. Ko to kaki he toronga o to taariki, no reira kaore e tipu ki te titiro ake. Kia mau ki o ringa i muri ia koe i roto i te mana nui.
- Inu: Whakanuia te tihi mo etahi wa poto. Kua whakakakehia.
- Exhale: Te roa ake ki te moenga
- Me tuarua ano.
Ngā tohutohu hauora taipitopito mo te papa
7 - Te Mahi Whakatere: Kaitohutohu Pilates Corkscrew
Whakamahia te Whakataunga Whakataunga Tohu: Whakanuihia te kaupapa matua, arotahi ki nga waahanga, whakahou ake i te punga o te tinana
He Tohutohu Mahi Maatau mo te Kaihoroi Corkscrew:
- Takoto i runga i to tua ka whakawhānui atu i ou waewae ki te tuanui. Ka taea e ou kuri te pupuhi.
- Whakaritea to tinana ki runga ma te whakauru i ou uaua me te patuki i te tua o nga ringa ki te moenga.
- Tiakina o waewae me te tīmata ki te porowhita ia ratou ki te taha matau, ka tuku i te hiku maui ki te hapai, engari kia mau tonu te tinana o runga.
- Kawea mai nga waewae (ka taea e koe te whakahaere ia ratou, kaore ano kia hoki te tuara ki runga) me te taha ki maui, ka tuku te hipoki tika ki te hapai.
- Hoki ki te pokapū.
- Whakahokia te tauira kia toru nga wa ki ia taha.
Ko nga tohutohu taipitopito mo te kaitohu
8 - Nga Mahi Whakatere: Te Tumuaki Tumuaki Hip Flexor Stretch
Whakamahia te Whakataunga Whakataunga Toi: Whakanohohia nga hiko o te hiku, te whakapai ake i te toenga, te uaua o te uaua, te ngutu i roto i te huhu
Ko nga Tohutohu Mahi Maatau mo te Tumuaki Tumuaki:
- Whakatika i te pai, te whakaekehia o te tihi , me o koutou waewae i runga i te paerewa .
- Ko te pupuhi i to kopa matau, ka paku atu ki mua ka tuhi i to waewae waewae maui, ka okioki i runga i te poari o te waewae. Me mohio ano he hiko o taau. Waiho o ringaringa ki tou huha matau mo te pumau.
- Whakanuia te taangata ma te whakatuwhera i nga hiku. Tangohia te raupapa katoa me te hoki. Kia mau tonu o koutou hika me te waewae.
- Kia mau tonu te roa mo te 15 ki te 30 hēkona. Whakahonu hohonu .
- Mena ka rongo koe he pai, kia pakaru o koutou pokohiwi ki raro i o koutou ringa kia piki ake o koutou ringa ki runga ake i to upoko ki te whakapiki ake i te wero me te wero.
- Whakahiti ano i tetahi atu taha.
Ko nga tohutohu taipitopito mo te tu i te rangi
Te Hihi Hiki! Whakaaturia mai ētahi atu Pānui Pilates
Te ako ake Nga Mahi Whakanoho Whero