Ko nga mahi a Pilates ki te awhina ki te Whakaiti i te mamae

Ko nga Pilates e mahi ana i tenei huinga ka maha ake te korero mo te awhina me te whakaiti i te mamae, tae atu ki te mamae iti. Ka whakapakari ake i te tautoko mo te tuara, te ako i te pai o te hanganga, me te whakarato i nga waahi ngawari mo nga uaua o muri.

Mena kei te mamae tonu koe , korero ki to kaiwhakaako hauora i mua i te whakahaere i tetahi kaupapa mahi. Me tuhi hoki koe:

• Mena he hou koe ki nga Pirates, kaore ano hoki i hoki to muri i te wa poto, ka pai ake te mahi ki a koe ki te mahi tahi me nga kaupapa Pilates tuatahi.
• Te hau! Ma te kaha o te manawa e whakauru i nga uaua matua tautoko o to anga (i roto i te maha atu o nga painga, penei i te tiaki ia koe i te ora).
• Ko to ngoikore me to muri ka tautoko takitahi. Ka hiahia koe ki te tautoko i to tua ki te whakauru atu ki a koe i enei wa mahi.
• Kia mau tonu tou kaki me o koutou pokohiwi ki raro, kia rere atu i ou taringa, kia rite ki te kaera.
• Kia tupato ki te tohu me te toenga. I roto i te nuinga o nga take, ka hiahia koe ki o pakihiwi me nga hika kia tae noa atu.
• Whakamahia enei mahi ma te hinengaro. Haere tere, kia ngawari, kaua e mahi i tetahi mea e mamae ana.

Kia pehea te awhina a Pirates i te mamae

Kia tīmata!

Pelvic Tilt ki Pelvic Curl

Kei te whakaakohia te Pelvic te tata ki nga tangata katoa kei te mamae, me te mamae ano hoki. Kei te ako ia ki a maatau ki te whakamahi i o tatou uaua i roto i te ara e tautoko ana, e whakaroa ana i te tuara o raro. I konei ka tīmata tatou ki te whakaeke i te pelvic, me te hunga hoki e waimarie ana, neke atu ki te hononga whakapae me te piringa pelvic .

1. Takoto ki runga ki o muri ka kupapa o ou turi me o waewae ki runga i te papa. Ko ō waewae, tokae, me ōu turi e hāngai ana, me te wehe atu i te tawhiti . Ko tenei mahi ka timata i roto i te taatai ​​rereke . I roto i te taatai ​​rereke, kei te takoto nga taiao taiao o te hiku, no reira kaore te papa o raro e tohua ki te moenga.
2. Inhale.
3. Exhale: Whakauruhia he pungarehu ma te whakauru i o nga uaua o roto, ka toia ki roto kia taea ai e te kopene kopu te neke ki raro ki to taina. Kia mau tonu taua mahi kia roa ai te hiina, kia toha ai te toronga ki raro ki te papa. I roto i te paanga o te pungarehu, he roa rawa te tua o te tuara ki te papaa, a, ka tohua te pungarehu kia tino kaha ake te wheua poroporo i nga wheua hipoki.
4. Mema ki te tuku ki te papapa, ki te haere ki runga i te pire kiri.
5. Inu: Tukua iho ki raro i ou waewae kia taea ai e te hiku te timata ki te piki ki runga ki te tuanui. Ka ara ake nga hiku, ka heke te hiku o raro, a, ka mutu, ko te tuara waenga.
6. Haere ki te okioki i runga i ou pokohiwi i te taumata o ou pokohiwi pokohiwi, me te raupapa tika pai mai i ou hiku ki ou pokohiwi. Kaua e tuhia i tua atu o tenei take. Tautoko i tenei kaupapa me o koutou pukupuku me te hamstrings.
7. Exhale: Ka tuku koe i to manawa, whakamahia te mana o te pukupuku ki te huri i to kirihi ki raro ki te papa. Me tīmata ki te taha ki runga ka mahi i to ara ki raro, te hukahuka i te tohu, tae noa ki te waahi o raro ki te papa.
8. Inhale: Tukua atu ki te hiku whakaheke.

Whakahokia tenei mahi 3 ki te 5 wa.

Te Aranga Hoki

Ko tetahi o nga take tawhito o te mamae o te mamae kaore e ngoikore ana i nga uaua, engari he ngoikore ngoikore o roto. Ko te teitei o te kaitohu he kaha kaha mo te kaha.

Whakamahia tenei mahi ma te atawhai. Ko ou ringa e awhina ana ki te taha o to upoko, engari me mahi mai te mahi mai i te kore-kaore i te waahi, kei te tohi ranei i to upoko. Mena ka whiwhi koe i te mamae o te kaki , mutu me te haere ki te mahi i muri mai.

1. Takoto ki runga ki o tua o ou turi he piko, he waewae ki runga i te papa. Ko nga taera me nga waewae he mea rite, ka tuhia ki runga, kia kotahi te rae, te turi, me te hikoi, a, kei te wero atu i nga maihao mai i a koe.
2. Kei roto koe i te turanga tuitui rereke me te kounga taiao o te hiku o raro e hanga ana i te tango noa i te moenga.
3. Kia mau ki o koutou pokohiwi ka pa mai o koutou ringa i muri i to upoko me nga ringaringa e pa ana. Ka whakamaramahia e ou ringa te turanga o to angaanga, engari ka tuwhera tonu nga pokohiwi puta noa i te mahi.
4. Inhale.
5. Exhale: Whakanuia te kopene kopu ki raro ki to taina me te haere haere tonu, kia taea ai e to tihi te whakaroa i te taha o te moenga. I te wa kotahi, taatuku i to pakihi ka paku ake te tihi o runga mai i te moenga tae noa ki te waahi o te scapula e pakaru ana i te moenga.
6. He wheako hohonu kei raro i nga riu raro ka kake koe.
7. Kia mahara, he mahi kei roto i to toha, kei roto i te waahi o te mokowhiti. Ko to kaki me o pokohiwi ka noho humarie, kaore hoki te kaupapa e whakapouri i nga waewae.
8. Kati i te tihi me te wera. Tātuhia te puku i roto i te hohonu.
9. Exhale: Kia mau ki nga pukupuku e waitohu ana i a koe ka hoki haere ki raro ki te moenga.
10. Inhale.
11. Korerohia 6 ki te 8 nga wa.

Tuhinga o mua

Ko te hiahia a Swan ki te whakakaha i nga kaitohu o muri, nga uaua e pupuri ana ia tatou. He maha nga ngoikoretanga o enei uaua me te toronga i roto i nga tangata e mate ana i te mamae.

Whakanuia te mahi nei. Kaore pea koe e piki mai i to maatau tauira. E pai ana. He pai noa iho etahi inihi hei timata.

1. Takoto ki runga ki te mata.
2. Kia mau ki o ringaringa ki to tinana ka piko koe i ou paki ki te kawe mai i ou ringa i raro i ou pokohiwi. Me waiho nga kai i nga taringa.
3. Ko nga waewae he maha nga wa katoa, engari he pai ki te mahi i tenei mahi me nga waewae waewae-whanui.
4. Whakauruhia o nga uaua o roto, me te whakaneke ake i te kopene kopu mai i te moenga. Ka pumau tonu nga pukupuku i roto i te mahi.
5. Inu: Whakanuia te hiku, te tuku i te kaha mai i runga ake o to upoko ka pini koe i to ringa me o ringa ki te moenga hei tautoko i te teitei roa o te tinana. Ka taea e koe te piki ake i te torutoru inihi anake.
6. Kia roa tou kaki . Kaua e hanga i te paepae ma te tautuhi i to upoko.
7. Whakaorangia to papanga iti ma te tuku i to hiku ki raro ki te moenga.
8. Exhale: Kia mau ki a koe nga pukupuku ki te tuku i te papa, te whakaroa ake i to kirihi ka hoki mai to rama ki te moenga i te ara tika: te iti-kopu, te puku waenga, nga pokaiwa iti me te pera.
9. Whakahitihia 3 ki te 5 wa.

Te Whakatairanga a te Tamaiti

Ko te tipu o te tamaiti he mea ngawari, he okiokinga hoki mo te tuara.

1. Tīmata ma te tootuturu i runga i to moenga me to papa i runga i ou rekereke.
2. Me nga waewae o to waewae, tuwhera o ou turi ki te tawhiti o te tawhiti hipoki.
3. Tii atu ki waho, ka pupuhihia te tinana ki runga i ou huha, kia takoto ai tou rae i te papa.
4. Pikihia o ringa i mua i a koe. I tua atu, ka taea e koe te whakarere i ou ringa i to taha. Nganahia nga mea e rua, ka kite ko wai e pai ana ki a koe.
5. Pupuhi hohonu me te waatea. Whakaorangia tetahi raruraru ka whakaaro koe ki to muri, kaki, hiku ranei. Tukuna tenei wa mahi ki te mahi. Ka taea e ia te tango i etahi meneti hei whakaora i to tinana kia uru atu.

Te werohanga o te ringa me te awhi

Ko tenei mahi e ako ana i te tino turanga- he mea tino nui mo te hunga e mamae ana i te mamae.

1. Tīmata ki o ringa me ou turi.
2. Kei raro i ou pokohiwi o ou ringa, kei raro i ou hiu ou turi. Whakaritea nga waewae me nga waewae ki te whakarara me te tawhiti o te hip.
3. Ko to muri kei roto i te waahi tuuturu (te tuku i nga puri o te taiao) me te tautokohia e ou ngongo uaua ka toia ki roto.
4. Ko tou kaki he tukanga roa o to taura. Na ko to kanohi e rite ana ki te papapa, titiro iho.
5. Ko tenei mahi e tika ana kia pumau te pungahiwi. Whakamahia he waahi ki te kopa i to scaumu (wheua parirau) ki raro i to tua ka taea e ou pokohiwi nga taringa, ka whakatuwherahia to pouaka, ka taataihia to scapulae i to tua, kaore ano kia pihi.
6. Inhale: Whakanuia tou ringa matau i mua i a koe me tou waewae maui i muri i a koe i te wa ano. Ko to ringa me to waewae ka rite ki te papa.
7. Tuhinga. Kia kotahi ki te toru nga manawa.
8. Exhale: Hoki ki nga ringa me nga turi.
9. Inhale: Whakanuia tou ringa maui i te aroaro o koe me tou waewae matau i muri i a koe i te wa ano.

Cat-Cow

Ko te kau-kau e neke ana i waenga i te tuanui me te mahi whakamua. Ka whakatairanga i te kaha ki roto i te taura. He maha nga tangata e whakamahi ana hei mahi whakamahana.

1. Tīmatahia o ringa me ou turi. Kei raro i ou pokohiwi o ou ringa, kei raro i ou hiu ou turi. Ka taea te pekehia o ou maihao ki raro i te mea he waimarie.
2. Whakauruhia o nga uaua o roto hei tautoko i to hiine kia whai tika koe mai i to taringa ki tou hipoki.
3. Inhale. Na, i runga i to whakawhitinga, toia nga uaua i roto i a koe, me te piki ake i to ara whakaeke kia rite ki te ngeru. I te wa ano, me tuku iho to upoko me te hiku ki raro ki te papa.
4. Whakamahia te toro atu ma te whakaaro e kawea mai ana e koe to upoko me te hiku ka rite ki te mea kei te haere koe ki te hanga i tetahi porohita nui o to tinana.
5. Mai i te ngeru, ka whakamahi i te kaha ki te huri i te anga o te hiku. Ka neke ake te hiku o te hiku, ka neke haere tonu te kama. Ko te kaki o to kaki he roa te toronga o to kiri. Kaua e waiho to upoko kia hoki.
6. Tautokohia tenei nekehanga me o koutou pukupuku . He mahi roa tenei mo te hiku. Koa e kore e heke iho ano he hoiho tawhito!

Whakahokihia te mahi, te haere mai i te ngeru ki te kau, ki te hoki, maama, me te manawa, kia rua atu wa.

Kauhoe

Ka kaha te mahi a te kauhoe ki te mahi whakamua i muri atu i nga mahi a te tangata. Ka whakapakari i te hokinga, engari me pupuri i te hiku roa me te whakamahi i te tautoko a-roto mo te mahi.

1. Takoto ki tou puku me nga waewae tika me te tahi.
2. Ko te pupuri i nga pokohiwi o te pokohiwi kei roto i to tuara me o ou pokohiwi mai i ou taringa, toro atu i ou ringa ki runga.
3. Panahia to toha ki te kawe ake i te kopene kopu i te papa.
4. Te toro mai i to pokapū, whakawhānui atu i ou ringa me o waewae ki tawhiti i nga huarahi e rere ke ana mai i te papa.
5. I te wa ano, kia roa te roa i roto i to taatai ​​ka neke atu to mahunga i runga i te moenga hei whakawhitinga o te kaha o to taura. Tiakina tou mata ki raro ki te mat-kaore i raro i to kaki.
6. Whakaorangia to raro ki te tohi i to wheua whakaputa ki te papa.
7. Me haere tonu ki o ringa me o waewae i tawhiti mai i to pokapū ka huri ake koe i te ringa matau / te waewae maui, ka mahue te ringa / te waewae matau, ka pupuhi ki runga, ki raro i nga panga iti.
8. Ko te wero pai: Whakaritea to manawa ki te kaupapa kia haurangi koe mo te tatau o te 5 pihi, me te tatau kia 5.
9. Whakamahia he 2 ranei 3 nga nekehanga o te 5 nga tau-neke me te manawa i roto i, me te 5 nga nekehanga e neke ana me te manawa.

Te Toro Tapa

He tino pai te toronga tawheta mo te hoki me te hamstring. Engari kei te ako ano hoki ia ki a koe ki te tautoko me te whakahaere i taua taangata ma te whakamahi i ou uaua pukupuku.

1. Noho roa ki runga i ou wheua noho.
2. He tika nga waewae i mua i a koe mo te whanui o te pokohiwi. Ko ou turi e anga ana ki te tuanui, a ka whakahekehia o waewae.
3. Mena he maakaa o te waawi ka taea e koe te noho i runga i te urunga iti, i te tauera taapiri ranei. Ka taea ano hoki e koe te piko o ou turi.
4. Piki atu ki te tihi o to mahunga ki te rangi, engari kia noho humarie nga pokohiwi.
5. Whakanuia me te whakawhānui i o ringa i mua i a koe, teitei o te pokohiwi.
6. I tua atu, ka taea e koe te whakanoho i nga takahanga i runga i te papa i mua i a koe i waenganui i ou waewae.
7. Whakawhanakehia ka whakanuia e koe to tauine ki te haere i mua. Kei te haere koe mo te tarai-c- hohonu. Kaua e hinga. Kia awhina koe i ou uaua i roto i te nekehanga-ake-ake.
8. Pikihia mai o ou maihao ki ou waewae.
9. Whakaorangia, ka tae atu ano ki a koe i te wa e pai ana koe ki te katoa o to toronga.
10. Whakawhanake me te tīmata i to hokinga mai mā te whakamahi i nga puku o raro ki te kawe i to pona. Me hurihia to tihi ki te noho.

Tuhinga o mua

Mena kei te pai tonu to muri i muri i nga mahi o mua, ka taea e koe te whakauru i te hurihuri iti o te pouaka me nga mahi a Pirates. Whakanuia tenei maeneene.

1. Noho tika. Ka whakawhānuihia o ou waewae ki mua i a koe mo te whanui o te pokohiwi. Mena kei a koe he hauati, ka hiahia koe ki te whakatikatika i ou hiku ki runga i te tihi iti, ano he taera kua hurihia.
2. Kia mau ki te pungahiwi ka toro atu o ringa ki nga taha, ara ki o koutou pokohiwi.
3. Te whakainu: Kia roa ake te huri o to ratau katoa, engari te whakamahi i to paku me te pupuri i to hiu ano ki a koe ano. Ka haere to kanohi ki to taina.
4. Exhale: Kia titiro koe ki to ringa o muri ka haere koe ki mua ka tae atu ki te ringa o te ringa o mua i te taha o waho.
5. Ka taea tenei he nekehanga iti. He mea tino nui ki te pupuri i nga hiku me te ara.
6. Kia tae atu te kaha ki a ia ki te mea tino nui, kia mau ki to huriranga ka huri koe, ka hoki mai ki te noho.
7. Whakamurihia me te whakarereke i to huringa, ka tae mai ki te turanga tīmatanga.
8. Whakahokia tenei mahi 3 nga wa ki ia taha.