He Raraunga Tuhituhi Tuuturu mo te Whakanuia o Nga Uira me te Ngahau Ngahau
Tangohia nga mahi mai i te moenga ki te whaitiki ki enei mahi e rima e tu ana. Ka awhinatia e koe o ou waewae, tae atu ki nga pungarehu o roto , me te whakauru i nga uaua o te puinga . He pai hoki mo te pauna. Ko te mea pai ake, ko nga pakeha e tu ana e mahi ana i te whakawhitinga pai mo te tango i o Pilates mai i te moenga ki te oranga o ia ra.
1 - Turangi Tuhituhi Tika Tika
- Me tu tika ki o waewae me o waewae . He tika nga titi. Kaore nga koki i te kati. Whakauruhia o nga uaua o roto me te whakarahi ake i to kiriine. Kia tae ake te tihi o to mahunga mo te rangi, me te tohu o to whea ki te whenua. Hokihia nga pokohiwi.
- Purihia ou turi me te mea kei te haere tika nga wheua noho ki o rekereke.
- Kia mau ki to taumata tawhito me te piki ake o to rekereke.
- Kia mau ki te rekereke ka piki ki roto ki nga poi o ou waewae ki te whakatika i o waewae
- Me whakaheke i ou rekereke ki te papapa kaore e pakaru i to tinana.
- Whakahitihia 3 wa. Murihia te whakawhitinga-whakaeke i nga rekereke, tu atu ki te piko i nga turi, peneia te rekereke ki te papa, whakatika nga waewae.
Me whai whakaaro koe ki tenei mahi i roto i to parau, i roto i te kokopi, i te hamstrings me te rere. He pai ki te aro ki te taiepa, ki te tua o te peera, me te whakamahi i to ringaringa hei toenga hei whakaatu.
2 - Ko nga Knee Tae
- Tu atu ki o waewae me te huri i waho ki te hiku kia 30 ki te 45 nga nekehanga tuwhera.
- Ka taea e ou ringa te whakauru i mua i a koe (kei te whakamahia e to maatau etahi paanga mai i te roopu mahi ka taea e koe te mahi)
- Kia mau ki te mahinga me te taahi o ou waewae i te whanui o te pokohiwi o mua.
- Tonu ki te huri i o waewae i waho engari kaua e nekehia o waewae. Kia haere tonu te hurihanga i waho ka piko koe i ou turi e mau ana ki a ratau waewae. Kaua e tuku nga kuri ki te haere i nga waewae.
- Aukati kia hoki koe ki nga waewae tika.
- Whakahuatia 5 ki te 8 wa
Ko tenei mahi e mahi ana i te huha katoa me nga hiku (ako e pā ana ki nga uaua o te hiku hohonu e ono), ka mohiotia hoki ko te mahi pai i roto i te huha o roto , na waiho to whakaaro ki reira.
3 - Tapahia te Pa
He ahuareka tenei mo Pirates mo te mahana. He huarahi pai ki te whakawhiti ki nga mahi a Pirates mai i te ra mahi. Ko te huri me te whakauru o te hiwi ko te nekehanga o te waitohu a Pirates.
- Tu atu ki te taiepa me o waewae e 10 meneti te tawhiti.
- Waihohia o muri o to pakihiwi ki raro i to tua ka kawea mai e koe o ringaringa ki roto i te tirohanga o te taiao.
- Whakanuia to timiwha, toke atu ki a koe, ka arahi ki te tihi o to mahunga ka haere koe.
- Kia mau tonu o koutou waewae, kia ngohengohe nga turi, me te kopikopiko i to tihi i roto i te roopu, te tohu o te tohu, te heke ki te papa. Ka haere nga ringa me nga taringa.
- Haere tae noa ki te waimarie.
- Me tīmata i te hokinga mai me o koutou ngoikore iti, i runga ake i to wheua whakaputa.
- Whakaritea ake kia tae atu ra ano to upoko ki runga.
- Whakahitihia 3 ki te 5 wa.
4 - Nga Pire Pilati
Ko te taangata ko te wero me te taakaha te wero o te taera, tae atu ki te tuwhera o te kokopiko .
- Tu atu ki runga ki o waewae
- Pikohia to puri matau me te taatai i te waewae maui ki muri. Kia mau ki te tapa o te pounamu ki mua.
Ka okioki o ringaringa ki runga i to huha hei tautoko. - Tirohia to pauna me te peke o to pouaka
- Whakatikahia te huinga o to waewae i runga i te tihi mai i raro i te whara-kaore i te huri i te turi.
- Hei whakanui ake i te tuwhera o te hiku, ka ara ake i ou hiku ka kawea mai e koe te punga o to hipopa me to muri. He rereke tenei i te pikinga noa o te taha ki muri.
- Kia mau ki te 30 hēkona. Whakahiti ano i tetahi atu taha.