Ki te hiahia koe ki te whakapiki i te kaha me te iti ake o nga waahi ki o mahi, ko te whakauru i te BOSU Balance Trainer he whiriwhiri pai. Ki tetahi taha taha, ko tetahi atu he ahua pai, he ahua rite ki te haurua o te poipoi ngohe , ka taea e koe te mahi i runga i nga momo maha o te hauora me te mahi.
Ko te tikanga, e mohiotia ana te BOSU hei awhina ia koe ki te arotahi ki te pauna, te pumau, me te kaha kaha i te mahi i runga i era atu mea ano he cardiowanui me te kaha.
Ka taea e koe te whakamahi i te taha pungarehu mo nga mea katoa mai i te kaari cardio ki nga mahi whakangungu kaha, me te whakamahi i te taha tuakiri mo te mahi matua.
Mena kaore i whakamahia e koe he BOSU, he mea nui ki te tango i etahi wa kia mohio ai koe. Ko nga mahi e whai ake nei e tuku ana i etahi mea taketake, ka timata te haere ki te BT hei awhina ia koe ki te whakamahi i te mata. Ka kitea e koe nga nekehanga tuuturu, nga ngoikore o te tinana, me nga mahi matua .
Tips me Tinihanga mo te Whakamahia o to KAUPAPA
- He mea tika mo o koutou waewae kia ngoikore me te mamae. Mena ka tupu, ka pakaru, ka haere i runga i te papa ki te mahi.
- Tāpirihia he tau whakapā ki te mea kaore koe e kaha - he taiepa, he kaari, he pae ranei hei awhina ia koe ki te pupuri i to pauna.
- Tangohia te tau whakapā ki te mea ngawari rawa nga mahi.
- Kia mau tonu to tinana ki te whakawhitinga tika i ia wa mahi. He mea tika ki te neke ki te pupuri i to pauna, engari kia mohio kei pakaru koe.
- Kia rite ki te haere i etahi wa torutoru ka whakamahia e koe ki enei mahi. He mea pai ki te pupuri i te heamana, te taiepa ranei i te wa tuatahi ka whakamatau koe i enei mahi.
- Tangohia to wa. He roa te wa e whakamahia ai ki te tu i runga i te mata e kore e pumau. Kaore koe e kaha ki te tango i to pauna, ka ngana ki te haere ki a ia kaua ki te whawhai.
1 - Nga Tiri i runga i te BOSU
Ko tenei nekehanga ka taea e koe te whakamahi ki te taha tohu o te Kaihautuku Pai, na ko te mea tino pai rawa te timata ki te.
Mo tenei nekehanga, tu i mua o te BOSU ka waiho i te rekereke tika i runga i te papa.
Hoki mai ki te tīmata me te tautuhi me te waewae maui, ka tere tere ka taea e koe, me te tuku i te rekereke kia pana atu i te pungarehu.
Ki te whakapiki ake, whakapirihia te peke me te huri i nga waewae i te rangi.
Korero mo te 30-60 hēkona.
2 - Patohia te Hipanga i te BOSU
Mai i te Heel Digs, tu atu i etahi waewae torutoru mai i te BOSU, kia mohio ka kore e kiriata (ka taea e koe te whakatakoto i runga i te moenga mehemea kei a koe tetahi).
Me haere ki mua me te waewae matau ki roto i te kanohi o te puru. Pana ki te tīmatanga me te tautuhi i te taha maui.
I a koe e whakamahi ana i te mahi, neke ake te tere, kia kaha ake ranei ma te whakapiri ki te poaka. Ka taea e koe te tapiri i tetahi hop ka pana atu koe i te papa.
Korero mo te 30-60 hēkona.
3 - Kaupapa Taketake i runga i te BOSU
Mo tenei, ka hiahia pea koe ki te noho i tetahi kaari, ki te taiepa ranei kia mau tonu ki a koe ka whakamahia e koe ki te kaupapa.
Takahia nga waewae e rua ki runga i te pungarehu, ka whakanohoia ki tetahi taha o te kanohi o te puru.
Ma te tu noa, ka kite koe i to waewae e neke ana, ka tohatoha koe ki te kimi i to paanga.
Tāpirihia te uaua mā te tuku i te noho, te whakatairanga i nga ringa, te kati ranei i ou kanohi.
4 - Nga pakihi i runga i te BOSU
Mai i te Tohu Taketake, te neke o te taimaha mai i te waewae ki te waewae ki te whakamahi i nga ringa mo te pauna.
Kia mau ki nga pokohiwi me nga hiku tika me te whakaaro ki te neke o to waewae ki te pupuri ia koe i te BOSU. Ki te hiahia koe, tangohia he waahi, a ka haere atu ki te whara o ou waewae.
Ki te mea he uaua ake, haere ki te tihi ranei.
Me tautuhi mo te 30-60 hēkona, ka rere atu i te puranga ka haere ki te wahi hei okioki i ou waewae.
5 - Nga Utu i runga i te BOSU
Tu i runga i te pungarehu me nga waewae i mua i te pokapū.
Turihia ou turi me te whakaeke, me te mea e noho ana koe i runga i te noho.
Kia mau tonu to muri me te piki ake, ka whakawhānuihia o ringa ki te awhina i to paanga.
Kei raro ake ki te waatea me te pana ake.
Ka hiahia pea koe ki te whakauru i ou waewae ki nga waahi rereke hei rapu i tetahi ka taea e koe te pupuri i to pauna ka tohua koe. He kaha ake tenei i te titiro.
Ki te hiahia koe ki te kaha ake, mau pauna, he putea rongoa ranei.
Ano ano mo te 8-16 ra.
6 - Hip Hipanga i runga i te BOSU
Haere ki nga taha e wha me nga turi i runga i te papa, ringa i runga i te papa. Ko nga turi kei raro i nga hiku, me nga ringa i raro i nga pokohiwi.
Katihia te toronga me te piki ake o te waewae maui ki te taumata hipoki, te pupuri i te piko, me te patiri i te rekereke ki te tuanui.
Whakaheke me te whakahou mo te 8-16 nga whakautu i mua i te whakawhiti i nga taha.
Whakanuia ma te pupuri i nga waewae o te waewae raro i runga i te papa mo te pauna.
7 - Crunch Taketake
Noho i runga i te pungarehu me nga hiku ki raro o te puia, ka piko nga turi.
Ma te ringa i muri i te upoko, i te taha o te pouaka, hoki atu kia tae noa ki te wa e pa ana koe ki te ngaro.
Na ka tohatoha i te toronga me te pihi ake.
Ano ano mo te 8-16 ra.
Ka hiahia koe ki te huri i to tuunga ki te rapu i tetahi wahi e mahi ana mo koe.
8 - Te mate mate
Me noho ki o koutou hika te iti whakamua o te kanohi o te puru, me te hoki whakamuri, ka tuhi i nga turi ki roto ki te pouaka, me te pupuri i nga ringa ki runga i te papa mo te tautoko.
Tangohia o ringa kia kite mehemea kei te taurite koe. Mena kaore, nekehia kia tae ra ano ka kitea e koe tetahi waahi ka taea e koe te pupuri me te kore e pakaru. Ka roa ake pea tenei i to whakaaro.
Tangohia nga ringa me nga turi ki runga, nga ringa tika, me nga kuri ki te angiangi 90-tohu.
Whakaarohia i konei mo te 20-30 hēkona, hei whakarahi i te kaha, whakaheke i te ringa o muri me te waewae ki te paparanga, hoki ki te tīmata me te tautuhi i tetahi atu taha mo te 8-12 reps.
9 - Tae Porohita
Na kei te whakamahi koe i te taha papatahi o te BOSU ki te mahi i to matua.
Whakawetohia te BOSU ki runga ka mau ki nga ringa o tetahi taha. Hurihia hei turanga mahere, ahakoa i runga i nga turi (maatau) ranei i nga maihao.
Te pupuri i te tinana i runga i te raina tika, me te kore e pupuhi i nga ringa, whakapokehia te BOSU ki muri me te hoki, me te whakahou i nga wa 8-12.
Ka taea hoki e koe te toka i roto i te porowhita e haere ana, tika, hoki, ka mahue ki te whakapiki i te uaua.
10 - V-Noho
Noho i roto i te pokapū, i runga ranei i te taha o te ringaringa ki nga ringa i tetahi taha mo te tautoko. Ka taea hoki e koe te tango i nga ringa i muri ia koe i runga i te patunga witi, ka tuku pea i te pai ake.
Whakaarahia nga waewae me nga turi e piko ana me te toenga, kia mau tonu te rama, kia pai te pokohiwi, me te korenga e mahi.
Whakaorangia mo te 20-30 hēkona me te whakapiki i te uaua mā te tango i nga ringa, te whakatika i nga waewae, te taapiri ranei i te waewae o raro.