Ko te Kaeke Maera ka rite te ahua o te "crunch", engari he rereke te rereketanga i waenganui i tenei waahanga me te huarahi e mahi ana te nuinga o nga tangata i te pupuhi. Tirohia nga "tohutohu" i raro iho i te Taerahi Ake mo nga taipitopito mo nga taipitopito mo nga rereke.
Ka hangaia e koe te kaha o te pukupuku me te mohio ki te nekehanga roa e taea ai e te pouaka te arai, ka tino whai take koe ki te mahi tahi me te nuinga o nga tukinga a Pirates e rite ana ki te Runanga Tapu kotahi me te Huri
Ko te Aranga Hoki
- Takoto ki runga ki o tua o ou turi he piko, he waewae ki runga i te papa. Me mohio he pai nga waewae o to waewae - ka whakariteritehia kia hipokina e koe te hipoki, te turi, me te waewae i te raina kotahi, me te tohu mai i nga maihao mai i a koe. Kei roto koe i te turanga tuitui rereke me te kounga taiao o te hiku o raro e hanga ana i te tango noa i te moenga.
- Kia mau ki o koutou pokohiwi ka pa mai o koutou ringa i muri i to upoko me nga ringaringa e pa ana. Ka tautokona e ou ringa te turanga o to angaanga. Ka noho tuwhera o koe i roto i te mahi.
- Tangohia etahi hau hou. Whakamahia tenei wa hei hanga i tetahi rangahau o to tinana. Kia mohio kei te taha o te tinana o te tinana. Tirohia mehemea he ahuareka to kaki, kua tohatohahia nga riu.
Ka hiahia pea koe ki te arotake i nga tohutohu mo te Whakaatu .
- Exhale: Whakanuia te kopene kopu ki raro ki to taina me te haere haere tonu, kia taea ai te tihi o to tihi me te tuara ki raro ki te heke ki te moenga . I te wa kotahi, te paku o to pakihi i runga ake, mai i te tihi o te upoko, me te kaki roa, ka piki te tihi o runga mai i te moenga tae noa ki te waahi noa o te scapula. He wheako hohonu kei raro i nga riu raro ka kake koe. * Kia mahara, he mahi kei roto i to toha, kei roto i te waahi o te mokete. Ko to kaki me o pokohiwi ka noho humarie, kaore hoki te kaupapa e whakapouri i nga waewae.
- Kati i te tihi me te wera. Tātuhia te puku i roto i te hohonu.
- Exhale: Kia mau ki nga pukupuku e waitohu ana i a koe ka hoki haere ki raro ki te moenga.
- Te whakainu: Tukua nga pukupuku me te hoki mai ki te koina tuuturu.
- Korerohia 6 - 8 wa
- Ko Pelvic Curl he ahua pai mo tenei mahi.
Tips
- Ko te teitei o te kaitohu e hanga ana i te waahanga hohonu o nga pukupuku ki raro ki te moenga. Ko te hua kaore he putea . I roto i te nuinga o nga pungarehu, he ngoikore te abdominis tika (te uaua tawhito roa e rere ana i mua o te puku) e maha ana te poraka ki te whakaputa i runga i te whakawhitinga. Kaore tenei e waihanga i nga tangata manene koree e rapu ana.
- Ka tino tere te hiku o te Kaehi ki te manawa. Kaore he whakamahinga e whakamahia ana.
- Kaore te hiku me te hika e timata ki te piki i runga i te papa e mohiotia ana i roto i nga tipu.
- Whakamahia tenei mahi ki te taumata e whai ake nei, mahia te Kaara Whakatika me te Whakatika