Ahakoa e painga ana te katoa ki te tango i nga pauna taimaha, ka taea e nga pakeke te kotinga te nui atu o nga painga , te tuku atu i te tinana kaha, hauora. Ko te tinana kaha ka awhina i a koe ki te karo i nga whara, te mate, te mamae, me era atu take e pa ana ki te pakeke.
Ka ngoikore koe i te puranga uaua ka pakeke koe ki te kore koe e mahi i tetahi mea hei pupuri i tena. Ki te pupuri koe, ki te whiwhi atu i te uaua, ka ora pea koe, ka tino pai ake te kounga o te ora.
Ko tenei mahi tinana katoa he huarahi pai mo nga pakeke ki te timata me te whakangungu kaha. Ko nga mahi e arotahi ana ki te whakapakari i te kaha o te tinana me te arotahi ki te whakapai ake i te pauna , te pumau, me te kaha.
Tīmatahia
Ko te matua ki te timata i te whakangungu taimaha ki te mea he hou ki a koe, he wa roa ranei, ki te whakapiki ake i nga pauna. Ka taea e nga pauna te tango i te mamae, he mea noa, engari kaore e nui te mauiui, te mamae ranei.
Titiro ki to taakuta i mua i te whakamatau i tenei mahi ki te whai koe i te mamae, i nga whara, i etahi atu tikanga e pa ana ki a koe. Whakamahia te wa ki nga nekehanga me te tapiri noa i te taimaha me te awhina i te wa e pai ana koe ki nga mahi.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu pounamu, he poihau mahi , he piringa awhina he poipoi rongoora, he kaaahi, he taahiraa, he hiko.
Me pehea te Whakaritea Te Whakanui Rangahau Whakanui
- Me tīmata me te mahana mahana 5 ki te 10 meneti o te kaiora marama (haere i te waa, me etahi atu).
- Te mahi i ia taumahi e whakaaturia ana mo te huinga 1, kaore he taimaha, he pauna marama ranei hei whakamahi i nga mahi. Kei te whakaarohia nga pauna mo ia taumahi, engari me whakarereke ia ratau i runga i to paanga me to waahanga. Te arotahi ki te puka i te tuatahi. He pai ake te haere ki runga i nga pauna o te timatanga.
- Ki te ahunga whakamua, tohaina he huinga i ia wiki, kia oti ra ano te toru o nga waahanga o ia mahi me te 30 hēkona o te okiokinga i waenga i ia huinga.
- Whakamahia tenei mahi kotahi, e rua ranei nga ra kore i te wiki, kia kotahi te ra okioki i waenganui i nga mahi.
- Mena kei te tino mamae koe , homai etahi ra okiokinga mo te wa e hiahiatia ana, ka hoki mai i te waa o muri mai.
Tumuaki Squat
He waahi he kaupapa e mahihia ana e tatou i te ra katoa, te tipu mai i nga waahi, i roto, i waho oa tatou kaaina me era atu. Ko te mahi i tenei nekehanga me te ahua pai ka awhina i a koe ki te whakapakari i te kaha i roto i nga hiku, i nga pupuhi, i nga huha.
- Tu i mua o te heamana me nga waewae e pa ana ki te whanui-paku.
- Tukua nga turi. Tukua nga hiku kia hoki mai me nga ringa i mua i a koe ki te whakataurite.
- Noho i te huarahi katoa ki raro, a, ka tae atu koe ki te taha o te peera, tu atu ki runga.
- Whakamātauria ki te tu ki waho me te kore e hoki whakamuri ranei te whakamahi i te kaha. Engari, maka te taimaha ki runga i ou rekereke ka pana ki te papa ki te tu ki runga.
- Ano ano mo te 12 nga korero.
Ngā whakarerekētanga
- Kawari: Ka taea hoki e koe te tuku ringa ki runga ki o huu hei tautoko, ki te noho ranei ki te taha o te raina ki te hiahia koe ki te tautoko ake i te tu.
- Te uaua: Whakamahia nga pauna ki o ringaringa mo te kaha o te kaha.
Ko te Kiie ki te Pini Muri
He pai tenei nekehanga mo te mahi i runga i te manawanui o te tinana me te pauna me te pumau.
- Whakamahia te taimaha marama ranei te poari rongoa (2 ki te 5 pauna) i nga ringa e rua, tika ake i runga i to upoko.
- Whakaarahia te kounga matau ki runga i te taumata o te wehenga i te wa e mau mai ana nga ringa, pa ana ki te taimaha, ki te poari ranei ki te turi.
- Tuhia te kopa matau me te tango i te poihe katoa.
- Naianei ka piki te koki maui ki te taumata hipoki, ka kawe mai i te poro ki te turi.
- Hoki mai ki te tīmatanga me te whakahou, i nga taha taapiri.
- Haere tonu mo te 30 ki te 60 hēkona.
Ngā whakarerekētanga:
- Te uaua: Ka taea e koe te whakanui i te kaha ma te tere i te nekehanga, i te pupuri tonu i te mana o te taimaha me to tinana. me te tihi ake i nga turi ki runga ake i to taea.
- Kawari: Kaore hoki e taea te whakamahi i te taimaha katoa, kei te mau tonu ranei te taimaha i te taumata o te pouaka ka peke koe i nga turi.
- Mena he taangata, he turi turi ranei, ka hiahia pea koe ki te karo i te waahanga o runga o te nekehanga, me te tika o te piki o te potae.
Nga Tae Tae Tae
Ko tenei nekehanga ka whakapai ake i to pauna me te whakapakari i nga waewae e rua. Ko te waewae e tu ana me whakamahi atu i nga uaua ki te pupuri i to tinana kia pai, ka awhina te waewae o te ringa ki te whakapakari i te kaha i roto i nga hiku me nga pupuhi.
Ka taea e koe te whakamahi i tetahi awhi awhi i nga hiku mo te kaha ake, ka mahi ranei, kaore he paanga.
- Tu i tetahi taha ki tetahi kaari, taiepa ranei hei awhina, ka here i tetahi roopu awhi ki o koutou waewae (he kōwhiringa). Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga taimaha waewae waewae, 1 ki te 5 pauna.
- Whakanohia te taimaha ki te waewae matau ka piki ake te waewae maui ki te taha, te waewae me te hiku, nga turi me nga waewae i roto i te hanganga. Ko nga waewae e anga ana ki mua o te ruma.
- Me ngana ki te hapai i te waewae kaore ano i te toki i te waahi ka mau tonu te rama ki te ara ake i te waewae ki te torutoru inihi mai i te whenua.
- Hokihia ki raro, me te hoki ano kia 12 nga whakautu ki ia waewae.
Whakamutuhia ana te Lat ki nga Tae
Ko tenei nekehanga e whakapakari ana i nga uaua o te taha o te taha e hoki ana e whakamahia ana i nga ra katoa mo te nekehanga o nga nekehanga hei whakatuwhera i nga tatau, hei kohikohi i nga mea.
- Tuhia, noho ki te pupuri i tetahi awhi awhi i nga ringa e rua i runga i to upoko.
- Me whanui ake o ringaringa i te whanui-pokaika kia mau ai te rereke i runga i te roopu. Ka hiahia koe ki te whakatikatika i o ringa ki te huri i te raruraru.
- Kia mohio koe kei te taatai koe, kei te tohaina te toronga.
- Kia mau ki te taha maui ki te waahi me te kirimana i nga uaua i te taha matau o to tua ki te toi i te kima ki te whare herehere.
- Patohia ki runga ka whakahitihia mo te 12 nga whakautu i te taha matau.
- Whakawhitihia nga taha me te mahi 12 i te taha maui.
Ngā Putea Bicep
Ko tenei mahi e whakapakari ana i to biceps, nga uaua e whakamahia ana e koe i nga ra katoa ka kawe koe i nga mea, ka whakatuwhera i nga tatau, ka tango ranei i nga mea.
- Whakatika me nga waewae e pā ana ki te whanui-whanui me te pupuri i nga kapiri i ia ringa. Whakatauhia te taimaha: 5 ki te 8 pauna mo nga wahine, 8 ki te 15 pauna mo nga tane. I tua atu, ka taea e koe te whakamahi i te kettlebell rite whakaaturia.
- Me te titiro atu o ou ringa ki te taha, te kirimana i nga piripiri me te pihi i te taimaha ki runga ki to pokohiwi. Whakamātauria kia kaua e nekehia te kaki ka huri koe i nga pauna.
- Me whakaheke i te taimaha, engari kia mau tonu te paku i roto i te kaki i raro. Kaua e pupuhi te taimaha me te pupuri i nga taupae kia rite ki te peke i nga pauna.
- Ano ano mo te 12 nga korero.
Whakawhitinga Tricep
Kei te mahi nga mahi a te kaitohi i nga wa katoa e mahi ana koe i tetahi kaupapa, kia hiahia koe kia kaha, kia taurite hoki nga taha e rua o te ringa.
- Noho ki te tu ranei ki te pupuri i tetahi poipoi rongoora, taimaha ranei i nga ringa e rua. Te taumaha kua whakaarohia: 4 ki te 10 pauna mo nga wahine, 8 ki te 15 pauna mo nga tane.
- Tangohia te taimaha tika ki runga, me o ringaringa tika me te taha o nga taringa.
- Whakapikohia nga pakihiwi, me te tango i te taimaha i muri i te upoko tae noa ki te taha o te kokonga 90-tohu.
- Pakaruhia nga ringa ki te tarai i te taimaha ki te tīmata me te kore e kati i nga kokonga.
- Ano ano mo te 12 nga korero, ma te pupuri i te hokinga me te toronga i roto.
Dog Bird
Ko tenei nekehanga e whakakaha ana i te aronga me te tuara o raro me te rererangi. Ki te mamae o ou turi, kaore ranei e taea e koe te turi, whakamatautau i te neke e takoto ana i runga i te papa, me te ara ake i te ringa me te waewae.
- Tīmatahia o ringa me ou turi ki to tuara tika me te toronga o te abs.
- Whakaarahia te ringa matau kia tae noa ki te taumata o te tinana, a, i te wa ano, whakanekehia te waewae maui ki te whakatikatika kia tae noa ki te taha o te papa.
- Whakaorangia mo etahi hēkona, whakaheke me te whakahua i tera taha, i tenei wa ka ara ake te ringa maui me te waewae matau.
- Haere tonu ki nga taha e rua mo te 12 whakautu.
Mena kei te pouri koe, timata noa nga ringa me nga waewae kia tae noa ki to ahuareka.
Tae Porohita
He tino pai tenei nekehanga mo te taiao, me te pai me te pumau.
- Me noho i runga i te noho ka waiho he porihi o nga waewae e rua. Ka taea e tenei te ahua o te poari iti, ara te pukapuka waea ranei, me etahi atu mea kaore koe i te poari.
- Noho tika me te ngana ki te kore e okioki ki te tua o te nohoanga, te pupuri i to tua ka tika, ka tohatohahia to kaa.
- Tīmatahia me o ringaringa i muri i to mahunga (he kōwhiringa) me te ara ake i to waewae matau me te pihi i runga o te poi.
- Tangohia ki raro ki te papa. Whakawhitihia nga taha me te mahi ano ki to waewae maui, ka huri i ia waewae mo nga reta katoa.
- Whakahiti mo te 30 ki te 60 hēkona.
Ups Utu
Ko tenei mahi e whakapakari ana i nga uaua e tautoko ana i te turi. Mena kei a koe he raruraru turi, he raruraru ranei tenei ki a koe, ka hiahia koe ki te whakakore i tenei mahi.
- Ka taea e koe te mahi i tenei mahi i runga i te hikoroki me nga raina ranei i runga i te taahiraa mehemea kei a koe tetahi.
- Mena kei runga koe i te hikoi, tu i te taahiraa o raro me te tuhi ki to waewae matau. Kawea mai to waewae maui ki runga i te hikoi i muri o to taha matau, ka hoki iho ki runga ki te papa (mau ki te raina ki te hiahia koe).
- Kia mau ki to waewae matau i runga i te taahiraa i te wa katoa ka haere koe me te taha maui.
- Me 12 paopao ki taua waewae ka whakawhiti, ka pupuri i to waewae maui i runga i te taahiraa ka piki koe ki te waewae tika.
- Whakahitihia mo te 1 huinga o te 12 whakautu ki ia waewae.
Hamstring Curls
Koinei te nekehanga o te waewae, nga uaua e tautoko ana i nga turi. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga pauna waitohu hei utu mo te awhina.
- Tu atu ki mua o te kaari, ka mau ki a ia mo te pauna ki te hiahia koe.
- Whakanohia he roopu awhina ki runga i ou wekenga (i te waahanga), kia maumaharahia i raro i te waewae tu.
- Whakanohia to kopa matau, me te mau mai i to waewae ki muri ia koe, te ahua o te whana i to ake ake.
- Kia mau ki te kopa tika e tohu ana ki te papa me te taha tika ki te taha maui.
- Me te heke iho ki raro, me te tautuhi ano kia 12 nga whakautu ki ia waewae.
Whakatuhia te Pa
Ko nga pushups e mahi ana i te tinana o runga, a ko tenei putanga e taea ai e koe te whakakii ake ki nga whakairinga ki te whakamahi i te taiepa, kaua ki te mahi i runga i te papa.
- Tuhia etahi waewae torutoru mai i te pakitara, i te hiko reta ranei ki te taha ki mua, i muri i te papa me te abs ki.
- Whakanohia nga ringa ki runga i te taiepa i roto i te pouaka, nui atu i nga pokohiwi.
- Tangohia te toronga ki roto, me te pupuri tonu, te pikohiwi me te tinana o raro ki te taiepa tae noa ki nga paepae kei te 90-tohu angitu.
- Pana ki te tīmata me te whakahou.
- Ko te tawhiti atu i te taiepa ko koe, ko te kaha o te mahi. Kia tupato kaore koe i te awhi i waenganui. Kia mau ki te putea me te tuara.
- Ano ano mo te 12 nga korero.
Ko te Hoko Me te Maoro Mii
Ko tenei mahi e whakapakari ana i te tinana o runga, tae atu ki te pouaka me nga ringa.
- Noho i runga i te noho, hoki mai me te ngaro i roto i.
- Whakaorangia te pōro rongoā, te taimaha rānei i te taumata o te pouaka. Te taimaha kua whakaritea: 4 ki te 6 pauna.
- Kia mau ki te taimaha kia pakaru nga pungarehu ka puta ki nga taha ka tukuna e koe ki te poroporo me nga ringa e rua, ka peia te pouaka.
- Ma te pupuri i taua raruraru, ka pupuhi pukutia te porowhita i mua i a koe i te pouaka o te pouaka tae noa ki te waahi tika.
- Kia mau tonu te kaha ki te poroporo. Me kaha ake te kaha o te haere atu ki a koe.
- Porohia nga pokohiwi ka toia te poiho ki te poaka.
- Ano ano mo te 12 nga korero.
Whakaara Rahi
Ko tenei mahi e mahi ana i nga uaua o te pokohiwi e whakamahia ana e koe i nga wa katoa ka whakanekehia e koe tetahi mea ka waiho ranei i tetahi mea ki runga i tetahi papa.
- Me tu nga waewae ki te whanui me te pupuri i nga pauna i nga ringa e rua i ou taha. Te taimaha kua whakaritea: 3 ki te 8 pauna mo nga wahine, 5 ki te 12 pauna mo nga tane.
- Te pupuri i te piriti iti i roto i nga pokohiwi me nga ringaringa tika, ara ake nga ringa ki nga taha.
- Kati i te taumata pakihiwi me o ringaringa kei te anga ki te papa.
- Hokihia ki raro, me te hoki ano mo te 12 nga whakautu.
Ngā Hurihanga Whakataunga
Ko nga huringa o te wahanga ka mahi i nga uaua katoa o te rama, tae atu ki te aronga me te tua.
- Noho roa i runga i te noho me te pupuri i te taimaha, i te poari rongoa ranei. Te taimaha kua whakaarohia: 5 ki te 8 pauna mo nga wahine, 8 ki te 15 pauna mo nga tane.
- Kia mau tonu te taimaha ki te taumata o te pouaka, me nga pokohiwi e pai ana, me nga papapa ki nga taha.
- Te pupuri i nga hiku me nga turi e anga whakamua ana, hurihia te rama ki te taha tika kia tae atu ki a koe.
- Te arotahi ki te pupuhi i nga uaua i runga i to paki.
- Hokihia ki te pokapū, ki te taha maui, kia mau tonu te whakahaere me te whakahaere.
- Haere tonu ki nga taha e rua mo te 12 whakautu. Kotahi te whakahoki ki te taha matau me te maui.
> Puna:
> Orr R, Raymond J, Singh MF. Te kaha o te Whakangungu Aranga Whakaaetanga i runga i te Whakaaranga Rangatira i roto i nga Taumātua Paari. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.