Whakamahia nga Rohenga Tauine 5 mo te Mahi Whakamahia
Kei te mahi koe i te kaha tika ? Mā te whakamahi i te rohe o te haurangi ka taea e koe te kawe i to mahi hauora ki te kaha rawa ki te whiwhi i nga hua e hiahia ana koe. Ka mohio koe mehemea kei te kaha koe ki te mahi i to mahi.
Ko te whakamahinga cardiovascular e whakawhirinaki ana ki te auau, te kaha, me te roa ki te whai hua. E mohio ana koe ki te wa e mahi ai koe me te roa o te wa, engari me mohio koe ki te nui o te ngakau ki te whakatau i to kaha.
Me ako atu ano mo nga paanga o ia waahanga e rima o te ngakau me te pehea e whakamahi ai i roto i nga waahanga o to kaari
Nga Waehere Waehere I runga i te MHR
Mena ka mohio koe ki to teitei o te ngakau (MHR) ka taea e koe te whakamahi i te whakangungu rohe rohe ki te whakahaere i to mahi ki te tino tika. Ko te tere o te ngakau ka kaha ki te patu i to ngakau. He rereke tenei mo ia tangata, engari ko te tau e whakamahia ana hei aratohu mo te aha pea te nuinga o te ngakau o te ngakau. Ka taea te whakarato i tetahi tau motuhake ma te whakamatautau a tetahi kaiwhakangungu kaikaro, he mahi ranei o etahi o nga utu aro nui o te ngakau. Ka taea e koe te whakamahi i te tūtohi tere o te ngakau -tau kia kite i to tere o te ngakau me te kimi hoki i nga rerenga o te ngakau o te whaainga ki runga i nga waahanga o te rerenga nui o te ngakau.
Whakamahia te 5 Nga Rohe HR i roto i To Mahi
Ka taea e koe te whiwhi momo rerekino rerekē ma te whakamahi i nga waahi rereke o te ngakau. Ko enei waahanga e rima e ahu ana i runga i nga awangatanga o te paheketanga o te nuinga o te ngakau.
I roto i ia rohe, ka ite koe i tetahi taumata rereke rereke, me te tinana ka tahu i te rerekē rerekē o te waipiro, te pūmua, me te ngako.
Hauora Hauora Hauora
- Ko te rohe tenei ko te 50 ōrau ki te 60 ōrau o tō auau nui. He waahi ngawari me te waimarie ki te mahi i roto i tenei. Ka whakaarohia ko te pito o raro o te rohe kaha-kaha .
- Ka taea e koe te whakahaere i tetahi korero katoa i roto i tenei rohe, ahakoa kei te pupuhi koe i te iti atu i te wa.
- He maha nga waahi i roto i tenei takiwa, kia kore ratau e kaha ki te haere tere . Ka taea e nga kaitautoko hiko nga ra rereke te haere i roto i tenei rohe me nga ra o te mahi i nga rohe tere o te ngakau, ki te tuku i te ra whakaora / ngawari.
- Ko to taahiraa i tenei rohe ka iti ake te kaha, kaore hoki e nui atu nga painga whakangungu mo te mate pukupuku. Engari kua whakaaturia e nga rangahau he mahi hei whakaheke i te ngako tinana, te toto toto, me te cholesterol.
- I roto i tenei rohe, ka kaha te tinana ki te tahu i te 10 ōrau o te waipiro, te 5 ōrau pūmua, me te 85 ōrau te ngako.
Raaneha Rawa Heart Heart
- Ko te rohe tenei mai i te 60 ōrau ki te 70 ōrau o tō auau nui o te ngakau. Ko te pito teitei ake o te rohe whakakori kaha .
- Ka kaha ake koe i te manawa, engari ka kaha tonu te korero i nga rerenga poto.
- Ka tahu atu koe i nga kaarai i ia meneti kaore i te waa hauora hauora no te mea he iti ake te kaha o te mahi. Kei te tere haere koe, a he nui ake te tawhiti. Ko nga kaimoana e tahu ana i runga i te tawhiti e taupokina ana e koe, me te taimaha atu i nga atu take.
- I roto i tenei rohe, ko te tinana o te tinana e 85% te ngako, te pauna o te 5 ōrau, me te 10 ōrau te waipiro.
- Ka whiwhi koe i nga painga hauora me nga painga ngako-hinu hei paanga ngakau hauora.
- Tirohia tetahi mahi hiko e whai ana ki te whakanui i to wa i roto i tenei rohe ki te haere haere .
Te Rohe Toi o te Heart Aerobic
- Ko tenei rohe mai i te 70 ōrau ki te 80 ōrau o tō auau teitei. Kei a koe inaianei te rohe kaha kaha .
- Ka pupuhi koe i te tino kaha, ka kaha ki te korero i nga kupu poto.
- Koinei te rohe hei whai ma te whakangungu mo te manawanui. Ka akiakihia to tinana kia whakapai ake i to maatau rorohiko ma te hanga i nga oko toto hou me te whakanui ake i to kaha me to kaha pukupuku.
- Ko te tohu mo te 20 ki te 60 meneti i roto i tenei rohe ka whakawhiwhia ki te whakarato i nga painga whakangungu pai ake.
- E tahu ana koe i te 50 ōrau o ō karanu mai i te ngako, 50 ōrau mai i te waipiro, me te iti iho i te 1 ōrau mai i te pūmua i a koe i tēnei rohe
- Ma te piki ake o te kaha, ka nui atu nga kaimoana e tahu ana ki a koe i te wa roa, i te mea kei te hipoki koe i te tawhiti atu i taua wa ano. Ko te nuinga o nga kaimoana e tahu ana i te tawhiti me te taimaha. Mena ka haere koe i te wa roa, ka nui ake nga kaarai i ia meneti.
- Kaore pea e taea e koe te whakatutuki i tenei tere o te ngakau na roto i te haere, kei te whakamahi koe i te tikanga tawhito, ka tahuri ranei ki te awhi ki te uru ki tenei rohe tere.
- Titiro ki tetahi mahi hikoroke e whakahaerehia ana mo tenei rohe mahi.
Rohe Anaerobic - Rohe Tae
- Ko tenei rohe he 80 ōrau ki te 90 ōrau o tō auau nui o te ngakau.
- Kaore e taea e koe te korero noa atu i te kotahi, i te waahi korero i te wa.
- Ko tenei mahi kaha ka whakapai ake i te nui o te hauora ka taea e koe te kai-o to VO2 teitei.
- Koinei te taumata o te taumaha ka tae ki te rohe kei te timata te tinana ki te whakaputa i te waikawa waipiro. Whakamahia ai e te Racewalkers tenei rohe ki te whakapakari i to raatau kaha ki te haere tere atu.
- Ko nga mahi i roto i tenei takiwa o te roanga o te ngakau me whai i roto i nga waahanga 10-20 meneti ranei i te waahanga whakangungu waatea .
- Ka tahu atu koe i nga kaarai atu i nga meneti kaore i te waahanga o nga waahanga iti o te ngakau, no te mea kei te uhi koe i te tawhiti atu i ia meneti.
- Ko te tinana e tahu ana i te 85 ōrau o te carbohydrates, 15 ōrau te ngako me te iti iho i te 1 ōrau pūmua i roto i tēnei rohe.
- Kaore pea e taea e koe te whakatutuki i tenei tere o te ngakau na roto i te haere, kei te hiahia koe ki te whakamahi i te huarahi whakataetae, ki te huri ranei ki te rerenga / rere.
Rohe Raina Whero
- Ko te rohe o runga kei te 90 ōrau ki te 100 ōrau o tō auau teitei. Kaore e taea e koe te haere ki runga ake, kaore e taea e te nuinga o nga tangata te noho ki tenei rohe mo te neke atu i te meneti.
- Kaore e taea e koe te korero anake mo te whakakore i nga kupu kotahi.
- Ka whakamahia anake tenei waahanga mo nga pakaru poto i te whakangungu o te waahi , kei reira koe e mahi ana mo te meneti, ka whakaheke iho ki raro ki te kaha iti mo etahi meneti, me te whakahoki ano.
- Me uiui koe me to taakuta kia mohio ai koe ka taea e koe te mahi i taua waahi nui o te ngakau.
- I a koe e tahu ana i te rota o nga kaata i ia meneti i roto i tenei rohe, 90 ōrau o rātou ko te karowaihā, 10 ōrau ngako, me te iti iho i te 1 ōrau pūmua.
Te maatau i to mahi
Ko tehea rohe ka mahi koe ki roto? He pai ki te whakarereke i nga mahi mo te roa me te kaha, me te whakaora i te ra whakaora i waenga i nga ra o te mahi kaha i roto i te papaaiao, anaerobic, me te rohe-whero. Te Racewalker Na Dave McGovern e whakaatu ana i te waa mahi mahi wiki e rereke ana i nga waahanga mo te kaha me te kaha o te ngakau ki te whakapai ake i te tere, te manawanui, me te waatea.
Te ine i te Heart Rate With Pulse
Murihia te roa o te wa e rima meneti i muri i te tīmatanga o to raupapa mahi, me te whakahoki ano i mua i to rerenga whakamua. Ka tere te roa o te ngakau ki te mutu te neke, na he mea nui kia tirohia to hua tere mai te whakamahi i te tikanga aratau ranei i te aroturuki putea, kia kotahi anake ki te 10 ki te 15 hēkona. Ka taea e koe te kite i to pupuhi ki to kaki (akiri carotid) me te ringaringa (anga o te radial). Whakamahia he ringaringa kaore i te tumuaki kia kitea ai te kaha me te pupuhi.
- Ka hiahia koe i tetahi raupapa waahi e whakaatu ana i te hēkona, ka huri ki te aukati i te taarahu o to waea atamai, ka whakamahi ranei i te mataara, te karaka, te timer he ringa tuarua.
- Whakamahia nga maihao e rua, kaua hoki e whakamahi i to ringaringa me te mea kei a ia ano te kaha. He mea tinowari ki te kimi i to hua i roto i nga karaati tarai, kei tera taha o to haupihi. Tīmatahia te rongo mo taua mea i raro iho i tou ihu, i muri mai i to haupihi.
- Kia kitea e koe te pupuhi, patene noa. Tatauhia to hua mo te 10 meneti me te whakanui i te ono, ka tatau ranei mo te 15 hēkona me te whakanui i te wha.
- Kei te hiahia koe ki te mutu ki te mahi i tenei i te tuatahi, engari ka taea e koe te kimi i te reira, ngana ki te haere tere me te haere i te wahi i te wa e tango ana i te pupuhi ki te pupuri i te whakaheke.
- He tauira: 20 ngaru mo te 10 hēkona = 120 putea ia meneti.
20 pihi mo te 15 meneti = 80 peita i te meneti.
Ka taea hoki e koe te whakamahi i tetahi taupānga waea, penei i te Azumio Instant Heart Rate taupānga . Kei te whakamahi i te waea kamera mo to waea puoro hei panui i to pupuhi mai i to ringaringa.
Heart Rate vs Pulse Monitors
Ko nga aroturuki o te ngakau me te whitiki o te pouaka he pai atu i te tango i to hua. Ka tukuna e ratou te raraunga ki te roopu ringaringa ranei, ki tetahi taupānga waea ranei ka taea e koe te kite i to raatau ngakau puta noa i to mahi. Ko nga tauira kei roto i te maha atu o nga āhuatanga me te whakanui ake i te utu, pēnei i te aroturuki i nga rohe tere o te ngakau, nga tohu o te omainga, nga kaimoana ka wera, ka nui atu. Ko etahi atu momo aroturuki o te ngakau ka uru ki te aroturuki i nga pihi kei hea koe e tuhi ana i tetahi maihao e rua ranei i runga i te puoro mo te korero.
He maha nga taputapu me etahi atu miihini mahi kua pupuhi ki nga puranga pupuhi e hangaia ana. Ka mauhia e koe, a, ka panuihia to hua i runga i te whakaatu i te miihini. Kaore koe e pai ki te awangawanga i to mahi ki te korero pukapuka.
Ko nga Waiata Whakangungu me nga Waeatea
Ko etahi raupapa hauora, pēnei i etahi tauira o Fitbit , me nga smartwatches pērā i te Apple Watch he putunga awhina i te taha o te kiri. Me mau rawa enei ki te kiri kia pai ai te korero. Hei whakaora i te ora o te potae, ko te nuinga o te hunga kaore i te panui tonu. Tirohia nga tohutohu mo to aroturuki, kia mataara ranei kia kite i te ahua o te kaute-tono me te reanga tonu.
Ko enei waahi he maha nga waahanga o te hinengaro o te ngakau, penei i te marama, te whakaheke, me te kaha. Ko etahi ka tuku ki a koe ki te whakarite i te tere o te ngakau me te whai taringa ki te mataaratanga me te arotakitaki i a koe i to rohe whiriwhiri.
He Kupu Mai i
Ka taea e koe te tiki ake i nga waahanga ka mohio koe ki te whakaatu i to kaha o te mahi i to kaha mahi. Ka mohio koe mehemea e kaha ana koe ki te kaha, ki te kaha ranei, ka taea e koe te rereke i nga ahua o nga mahi e pai ana koe.
> Mahinga:
> Mahi: te kaha ine. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Te Whakanuia o te Mahi: Me pehea te ine i te reira. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Ko nga Tau Hou o te Tau . American Heart Association. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.