Whakamatau i to Maatau Whakauru mo te Mahinga Motuhake
Kei te haere koe i te tawhiti me te tere tere i nga ra katoa? Kei te ahua o te ahua o to whakapai ake i to tinana? Kei te hiahia koe ki te whakarite mo te haere, te relay, ma te marathon ranei? He wa mo te mahinga me te maha o nga mahi whakangungu.
Ko tenei mahinga o ia ra wiki, i whakawhanakehia e Dave McGovern mo nga whare haumanu takirua , mo nga momo kaikawe katoa, tae atu ki nga kaitoke hoiho me nga kaitoke hoiho.
Ka taea e koe te whakakotahi me te taatau i nga mahi i raro nei. Ko te wiki ka whakauru i tetahi ra o nga mahi whakangungu ki te hanga tere , e rua nga ra o nga mahi whakangungu ki te hanga i te mahi aporo , me te ra kotahi o tawhiti . I waenganui i nga waahanga o enei waahanga he ra okiokinga, he ra raanei te haere.
Haere mahere ia wiki
Mane: Te ra okioki. Kaore e haere i te tawhiti tawhiti ranei.
Rātū: Economy Workout. Ka mahana ake mo te 10 meneti i te tere o te tere. Na ka haere tere tonu ka taea e koe mo te 30 hēkona ranei 200 mita (e rua nga pa o te pa i te nuinga o nga pa). I muri i te 30 hēkona, heke iho ki te tere tere mo te 2 meneti. Whakahokia te 30 meneti te tere / 2 meneti i nga wa 8 ki te 12. Whakahauhia me te tere tere 10 meneti.
Rā Apa: Whakaora. He tere ki te 3-maero te haere i te 65% ki te 70% o to maatau ngakau nui. He waahi tenei e taea ai e koe te pupuri i tetahi whakawhitinga korero engari e kaha ana te kaha ake i te okioki.
Rāpare: Tauranga Whangarei # 1 - Tere. He mahana mahana 10-meneti i te tere tere haere.
Me tere tere mo te 8 meneti me te 1 kilomita i te 85% ki te 92% o to maatau ngakau nui. Na ka tere ki te tere tere mo te 2 meneti. Whakahokia tenei mo nga tautuhi 3 ki te 4. Whakaorangia mo te 10 meneti i te tere o te tere. He kaha te tere o te paepae, engari tetahi ka taea e koe te pupuri i roto i te whakataetae 10 kilomita / 6.
Ka pupuhi koe i te tino kaha, ka kaha ki te korero anake i roto i nga kupu poto.
Paraire: Whakaora. He tere ki te 3-maero te haere i te 65% ki te 70% o to maatau ngakau nui.
Rāhoroi: Te Whakataunga Kaupapa Tuarua # 2: Te taunga o te waahi, te waahi tinana ranei. Ka mahana ake mo te 10 meneti i te tere o te tere. Me haere ki te 20 ki te 30 meneti i te 85% o to tau kaiaka ka toha ki te 10 meneti te tere o te tere.
Rātapu: Whakamahia te Taonga. 8 ki te 12 kiromita (5 ki te 7 maero) i te 70 ki te 75% o to teitei o te ngakau. He waahi whakawhitiwhiti kōrero tenei.
Ngā Hua o te Mahere Whakanoho Wiki o te Wiki
Ko te matua ki enei mahi kaore e nui ake i to pae paepae - e mahi ana i te waa me te roa ka hangaia e to tinana te waikawa lactic i roto i nga uaua. Ka puta tenei i te wa e whakangungu ana koe i te 90% neke atu ranei o to raatau puinga morahi mo te neke atu i te 50 meneti. Na roto i te mohio ki te tere o te ngakau me te whakamahi i te aroturuki o te ngakau , ka taea e koe te whakarite kei te mahi koe i te wa tika mo nga momo mahi.
Ko tenei momo momo mahi ka whakarite kia whakahekehia te mahi ngako-tahu, nga mahi taraiwa -a-kiriwa e hangaia me te whangai i o outou uaua, me te karo i nga whakangungu-whakangungu me nga waaeropi.
E ono nga mahi haere
Ko te maatau ki te haere ki te mahi ka awhina i te hanga i nga momo waahanga rereke: te tere, te manawanui, te kaha o te waipiro.
Mo nga mahi takitahi, kia mohio kia mutu i muri i te 10 meneti ka mahi i etahi waahanga. Mo nga mahi i runga ake i te 70% o te reanga nui o te ngakau (MHR), ka tere haere i te miniti 10-meneti ma te tere o te haere, ka tohatoha, ka tere ki te tere o te whakaaro. A, no te tere o te haere, kia tere ki te tere tere mo te 10 meneti ka mutu me te whakawhitinga.
Mena he 15 meneti noa koe ki te haere pai, whakamahia nga tohutohu hei whakanui ake i to maatau meneti 15-meneti .
1. Maatau Maatauora: 30 meneti i ia ra i te 50% ki te 60% o te MHR. He mahinga whaitake, he waimarie hoki tenei. Ka hanga i te hauora me te oranga mo te wa roa.
2. Te Poari Whakatau Taumaha Ko te Whakanuia te Mata : 60% ki te 70% o te MHR mo te 45 ki te 60 meneti i ia ra .
He wawata tenei ki te hauora ka kitea engari ka taea tonu e koe te whakahaere i tetahi korero. Ko te wa roa o tenei waahanga ka tahuna nga kaata ka tuku i te tinana ki te utu i ana taonga mo te kaha.
3. Mahinga Mamao / Paaho : 65% ki te 80% o MHR mo te 5 ki te 10 maero. Kia kotahi wiki. Ka hanga i te manawanui. Mena kei te whakamahere koe ki te whai wāhi atu ki te whakataetae 5K ranei 10K, me tere atu to tawhiti tawhiti i te tawhiti o te whakataetae i te maero mai i te maero mai i te maero mai i te maero mai i te maero mai i te maero mai i te maero mai i te maero. Ko te uru atu ki te haere ki te haere ki tetahi kaainga 10K-kore-whakataetae 10K ko te huarahi tino pai hei whakauru atu i tenei mahi.
4. Walk Walk : 70% ki te 80% o MHR mo te 20 ki te 60 meneti, nga ra katoa. I nga ra i waenga, ka tere te haere o te hauora, te haere maatau ranei. He tere te haere me te hauora e mohiotia ana, engari kaore i te manawa. Whakapai ake i te hauora hauora.
5. Mahinga Mahi Whakangungu (Taare) : 80% ki 92% o te MHR mo te neke atu i te 50 meneti. Kia kotahi wa ki te toru nga wa i ia wiki, me te raanei ake i te ra o te ra. Tirohia te wiki o te wiki e whai ake nei mo etahi ahuatanga mo enei huarahi. Kei te tere tonu te haere me te hikaha nui, a ka whai pea koe ki te whakamahi i te huarahi takahuri, ki te awhi ranei ki te tae mai i tenei paanga o te ngakau.
6. Whakangungu Ahumahi : Ko tenei mahi e whakamahi ana i nga waahanga poto o te haere tere rite ka taea e koe mo te 30 hēkona, te roa mo te 2 meneti, te whakahou i te 8 ki te 12 nga wa. Mo nga taraiwa, koinei te hanga i te kaha tere me te tikanga. Kia kotahi wiki.
Taumahi Taumahi Makau (MHR)
Me hiahia koe ki te mohio i to MHR ki te whakarite kei te mahi koe i te waahanga tika. Ka whakatauhia te nuinga o te ngakau o te ngakau e to taatau hangaranga-ira, ira tangata, me te tau. Kei te mahi te ture-a-thumb mo te maha o nga tangata, engari ko te tikanga tika anake ko te whakamatautau i te kaimatau hinengaro, o te mahi hauora ranei i te whakamatautau i te taraiwa, i te taha ranei o tetahi kaitoi i te waahi o te mara. Mena kua neke ake koe i te 35 tau, te taimaha, kua noho mo te maha o nga tau, he korero hitori o te mate pukupuku i roto i to whanau, kei te taunakihia nga whakamatautau.
MHR MHR - Te Taumahi Nui o te Heart
- Men = 220 iti te Tau
- Women = 226 iti te Tau
Taumahi Korahi Teitei o te Heart (pakaru i te meneti)
Tau | Te Taumahi Taumahi Makau
20 Te tane: 200 | Te wahine: 208
25 Tino: 195 | Te wahine: 201
30 Tangata: 190 | Wahine: 196
35 Tino: 185 | Wahine: 191
40 Maine: 180 | Wahine: 186
45 Te tane: 175 | Te wahine: 181
50 Tangata: 170 | Wahine: 175
55 Tangata: 165 | Te wahine: 171
60 Tane: 160 | Wahine: 166
65 Tangata: 155 | Te wahine: 161
70 Tane: 150 | Wahine: 156
Ko nga Tae Whakauru Whakauru me te Tae Tae
Rapua he aha e tohua ai to huatau o te ngakau. Whakauruhia te tau me te arorau ki te kite i nga piira e hiahiatia ana i ia meneti.
Te Aroturuki Waehere Heart - I mua i te Hokona : He aha te rapu i roto i te aroturuki o te ngakau, te aroturuki putea, te taupānga ranei.
Puna:
Jackson, Andrew S. Te Whakaritea Te Taumahi Taumahi Motuhake mai i te Tau: He Rangatapapa Raina? Med Sci Sports Exercise. 39 (5): 821, Mei 2007.