Koinei te mahi whakangungu a te puni ope ope e mahi ana i to tinana katoa me te cardio, te tinana iti, te tinana o runga, me nga mahi matua. Kaore koe e hiahia ki tetahi taputapu, ka waiho tenei hei mahi pai mo nga waahi iti, mahinga mahi, mo te hunga katoa e hiahia ana ki te mahi taakaha ma te whakamahi i to raatau tinana.
Nga Whakatupato
Titiro ki to taakuta mēnā he mate, he mate ranei, he tikanga hauora ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
Kore
Pehea Hei
- Whakamahia nga mahi i ia waahi, tetahi i muri i tera atu, me te okioki poto i waenganui i nga wa e hiahiatia ana
- Whakaotia tetahi huinga o ia awheawhe mo te waahana poto, me te whakahou ano i ia waahi mo te waa roa atu, ko te whakangungu kaha atu
- Whakakēa kia rite ki to taumata hauora, me te whakakore i nga mahi e mamae ai te mamae ranei
- Te wai pati i te wa katoa o te mahi. Kia ngoikore koe, haere i te wahi (kaua e mutu te neke)
- Te aroturuki i to kaha - Ko to RPE me waenganui i te 5-9.
1 - Waehe 1: Te Pakanga - Te Taha Tuarua ki Nga Kokiri Haupihi
Matapihi
Whakatika me nga waewae ki te whanui, nga ringa e tika ana ki nga taha me te taha ki te papa. Turihia te kopa matau ki te taha taha ka kawea mai te ringa maui ki raro ki te waewae. Me mahi ano i tetahi atu taha, ka haere mai i tetahi taha ki tetahi taha, ka kawe mai i te ringa whakaeke ki te waewae. Ko te tere o to haere me to raro ki te taha, ko te kaha rawa atu. Me tuarua mo te 2 meneti
2 - Nga mohoao
Tuhinga o mua
Puta me te tuku ringa ki runga ki te papa. I roto i te mahi whakaeke, ka peke nga waewae ki roto i te turanga pana-ake. Pekehia nga waewae ki waenganui i nga ringa ka tu ake. Whakaotia 16 nga korero. Mena kei te mahana tonu koe, ka taea e koe te haere i nga waewae i muri i te peke. Mena e hiahia ana koe ki te wai ake, tohua he peke ki te mutunga o ia reanga.
3 - Nga Poari Whakamua me te Huri - No Taumaha
Nga Poari Whakamua me te Tae - Karekau Taumaha
Ka taea e koe te pupuri i nga pauna mo te mahi mehemea kei a koe. Mena, kaore koe e hiahiatia he taimaha mo tenei ki te mahi i nga hiku, i nga pupuhi me nga huha . Whakatakotohia te taha maui ki mua ki te poaka. Pana ki te tīmatanga, te tango i te kopa maui ki te taumata hipoki. Tangohia te waewae kotahi ki roto i te whakawhitinga me te peke i nga waewae kia hoki mai ki te tīmata. Whakahiti ano mo nga whakautu 10 me te whakawhiti i nga taha.
4 - Triceps Dips
Ko nga Tae Panui
Noho i runga i te nohoanga, i te paepae ranei, me te pauna i runga i ou ringa, me te pupuri i nga hiku e tata ana ki te nohoanga. Porohia nga pokohiwi me raro, ma te pupuri i nga pokohiwi kia tae noa ki te paepae 90 neke. Pana ake me te whakahou mo te 15-25 reps.
5 - Mahere Taonga me nga Tae Tae
Mahere Tae me Nga Tae Tae
E noho, e okioki ana ki te taha maui me te maui maui, me nga turi he piko, he hiku, he turi me nga waewae. Tangohia te ringa matau tika ranei te ringa matau i runga i te papa i mua i a koe mo te pauna me te utanga, ki te hiahiatia. Patohia ki roto i te pakihi me te pupuhi i nga pakihi ki te hapai i nga hiku i te moenga. I te wa ano ka ara ake te waewae matau ki runga i etahi inihi, e aro ana ki te huha o waho. Whakaorangia te waahi, whakaheke i te waewae, ka hoki ki raro ki te papapa, ka pa ki te moenga i mua i te tango ano i nga hiku. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.
Whakahokia te Kotahitanga, neke atu ranei ki te Kaapene Next
6 - Waehe 2: Te Utu me te Kicks
Ngā Tohu me te Kicks
Ka heke ki te kaaiti, ka piki atu koe, ka peke ki te waewae matau. Te korero ano, te taatai, me te kuru me te waewae maui. Te haere tonu i nga kaainga me nga kicks mo te meneti kotahi.
7 - Pulsing Squats Chair
Ko te Pulsing Chair Squat
A tuu i te kaa i muri ia koe ka tu i mua. Kia mau tonu te toronga me te kaha ka piko koe i nga turi me te neke atu ki te waahi. Ka pa atu koe ki te kaari, ka 4 nga putea ka puta, ka piki ake ki waenganui. Tuhia te ara katoa ki runga, me te whakahua mo nga whakautu 16.
8 - Pulsing Rear Delt Rae
Rear Delt Fly
Me nga waewae waewae whanui, wehe mai i nga hiwi a tae noa ki te taha o te tuara, me te paraire ki te papapa, ka mutu te whakamua. Whakaarahia nga ringa ki runga ki nga taha ki te taha o te pakihiwi me nga tumuaki e tohu ana ki te tuanui. He iti iho i te rua inihi, a ka eke ake ki runga i te taumata. Ano ano mo te 16 nga wehenga, okioki me te whakahou.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Me tīmata i te tūranga mahere me te peke i nga waewae ki te taha ki maui, ka tootuturi nga turi me nga waewae i muri i te ringa maui. Hokihia nga waewae ki te whakamahere me te peke i nga waewae ki te taha matau, ka tootai nga turi me nga waewae i muri o te ringa matau. Haere tonu ki roto, ka puta atu i tetahi taha ki tetahi taha mo te 40 hēkona.
Whakahokia te Kotahitanga, neke atu ranei ki te Kaapene Next
10 - Roopu 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Tīmatahia nga waewae me te peke, me nga waewae ki waho ki te taha o te ringa ki runga, me te whenua i te kaa. Hoki ake ki te hoki mai i nga waewae, me te awhi i nga ringa ki roto. He rite tonu tenei ki te pupuhi pupuhi tere, engari he kaha te whakamahi i te kaha ka pana atu ki nga pupuhi. Korero mo te 60 hēkona.
11 - Hoki Atu i te Squat me te Tae Tihi
Pupuhihia nga Taputapu me nga Tae Tae
Pikihia nga ringa i muri i te hokinga, kaore e mahi. Tangohia te waewae maui ki te taha, ka toe ki runga ki te papapa, ka tuku i te kopa matau ki roto i te kaapu. Whakatikahia te waewae matau ka piki ake koe i te waewae maui ki te torutoru inihi mai i te papa. Kia mau ki te hipoki, ki te turi me te waewae i roto i te hanganga me te anga ki mua o te ruma. Whakapiihia mo te 12 whakautu me te whakawhiti i nga taha
12 - Pushups Divebomber
Nga Pushupupuku Divebomber
Me tīmata i roto i te taha o te tihi me te piko i nga kokonga, ka pakaru ki raro ki te papa. Whakanohia te tinana i mua, ka peke ki runga ki te kuri. Ka hoki mai te kapi ki te tīmata me te whakahou mo te 8-12 re.
13 - Oblique One Arm Tere
Tuhinga o mua
Noho ki nga waewae ka pupuhi, hoki ki te taha tika, ka tika tonu nga ringa ki mua i a koe. Hoki atu ki tetahi waahi ka kite koe i to kirimana ohorere, engari ka karo i te whakaeke i te tuara ranei. Whakanoatia te toronga me te kapo i te ringa matau ki raro, ka muri i a koe i roto i te nekehanga porohita-haurua, ka okioki i te rama i te torutoru inihi. Me noho ano me te tautuhi i tetahi atu taha mo nga whakautu 16.
Whakahokia te Kotahitanga, neke atu ranei ki te Kaapene Next
14 - Waiata 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Me tīmata i te tūranga me te peke, ka huri i nga waewae i te rangi, ka rere atu me te taha atu i roto i te poaka. Me tuarua mo te 30 hēkona, okioki me te mahi mo te 30 hēkona.
15 - Nga Riki o te Ao
A tawhio noa i te Ao
Me haere ki mua me te waewae maui ka heke iho ki roto i te hau, te pupuri i te puri o mua i muri i te toenga. Ka hoki ki muri, ka haere tonu ki te taha maui ki te taha tawhito. Hoki atu ki te tango i te waewae maui ki roto ki te whakawhiti. Hoki mai ki te tīmatanga me te whakahou mo te 8 nga whakautu i mua i te whakawhiti waewae.
16 - Pushups
Pushups
Whakauruhia ki te tūranga piripiri, ki runga i nga turi, ki nga waewae ranei, kaore i roto, ka hoki whakamuri. Whakanohia nga pokohiwi me te tinana o raro ki te papapa tae noa ki nga paepae kei te 90-tohu angitu. Panahia ake me te whakahua mo te 16 nga korero.
17 - Pana ki te taha o te taha
Pupuri ki te Mahere Tae
Me tīmata i roto i te tūranga whakarewa, i runga i nga ringa me nga tauvae (i runga i nga ringa me nga kuri, mehemea kei te whakarereke koe). Whakamahia he whakaoho, me te piki ake, hurihuri ki te taha maui, ka mau ki te maui maui ki runga ki te tuanui me te huri i nga waewae ki runga i te turanga. Me korero ano, ka huri ki tetahi atu taha mo nga whakautu 16.