Ko te Whakarite Aratau Hoki o tenei Haerenga e uru ana ki te roanga o nga tauera e rua , me te kaha o nga mahi tinana mo te tere tere, te tinana katoa o te tinana. Ko te taura o te toenga he mahi pai o te cardio, engari he uaua ki te kore i mahia e koe i roto i te wa poto. Ina timata:
- Me noho ki runga i nga poroporo o o waewae ka peke
- Kotahi noa te peke ki te whakakore i te taura me te whenua ki te ngohe ngawari kia tiakina
- Tiakihia to pakihiwi me te huri i te taura ki o ringaringa, kaua ki o ringaringa. Me iti ake te nekehanga o te tinana
- Tīmata te tere, kia rite hoki ki te haere i runga i te taura i etahi wa torutoru ka whiwhi koe i to wahanga. Hurihia mo etahi hēkona ruarua i te waa, ka whakarahi i te wa ka pai ake te ahuareka me te kaha
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga. He pai rawa tenei mahi mo nga kaitono o te hunga takawaenga / matatau.
E hiahiatia ana nga taputapu
He taura peke (kitea tetahi i Amazon.com), he maha nga pounamu me te putea rongoa
Pehea Hei
- Me tino mahana koe me te 5 meneti o te cardio
- Whakamahia nga mahi i ia waahi, tetahi i muri i tetahi atu, okioki i waenga i nga roopu
- Whakamahia ia waahi kotahi mo te waahanga poto, e rua mo te roa ake
- Me whakarereke i te mahi kia pai ai to taumata tinana, nga taputapu me nga whaainga e wātea ana
- Mena he hou koe ki te peke i te taura, tango i to wa me te peke anake mo te wa roa ka taea e koe me te whakaoti i te meneti ma te haere ki te waahi ka mahi i tetahi atu mahi a te cardio. Ka hiahia koe ki te mahi ki te meneti katoa mo te peke.
Waehere 1: 1 Riki Torotika
Me tīmata noa ki te peke o te peke, ka eke ki nga poari o nga waewae. Mena e hiahia ana koe ki te whakamahana, ka peke ano mo te 10 nga whakautu, ka haere ki te wahi mo nga whakautu 10.
Ringihia te taura mo te 1 meneti.
2 Miniti Whakauru Whawhai me te Whakawhiti
Kia mau ki te taimaha taimaha me te iti o te peke, me te huri i te taimaha i waenga i nga turi. Whakatika, ka huri i te taimaha ki runga.
Me tuarua mo te 60 hēkona i te taha matau, ka mahi i te neke ki te maui.
1 Te Riki Whakamuri - Te Whakamuri Tuarua
Tangohia to tau peke peke me te haere i runga i te peke rua. Ko te tikanga o ia wa ka peke koe i te taura, ka peke koe i te rua o te wahanga o te taura.
1 Te Tukuaka o te Whawhai ki nga Pushups
Tukuhia ki raro ki te papapa, ka haere ki o ringaringa kia tae ra ano koe ki te waahi mahere. Whakanohohia i runga i nga turi me nga waewae, me te haere ano i nga ringa ki te kaitohu me te tu ake. Tāpirihia he peke ki te mutunga mo te kaha ake.
Korero mo te 60 hēkona.
1 Te Riki Whakamuri - Te Tae Whakakotahi
I tenei wa e haere ana koe ki te tiki i to tau peke, ka rere koe i te waewae ka peke koe, ka rite ki ta koe e hono ... kei te huri koe i te taupe peke. Kia kite tatou i te pehea o taau.
Squat Press
Whakatika me te waewae waewae-whanui wehe, ka pupuri i te reo taimaha taimaha ranei i runga i te pokohiwi. Te pupuri i te mahi ohorere, te piko o nga turi me te heke iho ki te kaapu, te pupuri i nga turi i muri i nga waewae me te tuarua. Pana ki nga rekereke ki te tu ki runga, te pihi i nga pauna ki runga.
Korero mo te 60 hēkona.
Waehe 2: 1 Horohiko Whakamutunga - Nga Tere Tere
Ko tenei waahanga haupae he mea katoa mo te tere. Kia pehea te tere o te haere? Tīmata maheni me te tere haere tere ki te kite i te tere o te haere mo te kotahi meneti katoa.
1 Te Riki Tohu Whakairo me te Raina Tae Tuarua
Te pupuri i nga taimaha-te taimaha me te hokinga atu ki te waewae matau ki te waewae-waewae. Tukuhia mai i nga hiku, ki muri, ka tarai i nga kokonga ki roto i te rarangi ringa rua. Ki raro, ka hoki ki te tīmatanga me te whakahou mo te 30 hēkona i ia taha.
1 Te Riki Whakamuri - Te Whakanoho Kotahi Kotahi
Na, ka haere koe ki te tiki i to tau peke, me te mea ano, me tīmata me te peke i nga wa e rua. Te whakawhiti tere ki tetahi waewae i te wa me te peke rua. Na, peke rua i te taha maui, ka rua i te taha matau mo tetahi meneti.
1 Te Riki Tohu Whakairo me te Porowhita Paro
Kia mau ki te poipoi rongoa ki runga, ka hoki ki roto ki te waewae waewae tika me te waewae matau. Ka huri i te waewae ki te kiore ka kawea mai te poroporo rongo ki te toenga.
Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.
Waiata 3: 1 Riki Tohu Mahi
I tenei wa, kei te mahi noa matou i nga putea tawhito me to tau peke. Haere tere ranei, kia rite ki te hiahia kia kotahi meneti.
1 Minute Kotahi Tohu Whakairo
Te tu i tetahi waahi nui e mau ana i nga pauna reo marama. Tangohia te ringa matau, ka waiho te ringa maui ki waenganui i nga waewae. Titiro ake ki te ringa matau (he kōwhiringa) ka heke iho ki roto i te tapawha tae noa ki te huinga o te huha ki te papa. Patohia ki runga, te pupuri i te ringa me te tautuhi mo 30 hēkona i ia taha.
1 Te Riki Whakamuri - Te kaha me te Tae
Whakanohia te taupe peke ka uru atu ki te peke kaha, te peke. Ngana kia mau tonu te tere mo te meneti katoa me te kore e pakaru i te taura.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Te pupuri i te taimaha me te taimaha taimaha i nga ringa e rua. Ka hurihia nga pauna i te paku ka pakaru koe, ka huri i nga pauna ki roto ki te kaare o te hama ka tohatoha i te iti e taea ana e koe. Whakatikahia ka iti iho nga pauna me te tautuhi mo nga 60 hēkona.
1 Te Riki Tohu Whakanui - Tere Tere
Mo to roanga mokowhiti whakamutunga, haere tere rite ki a koe. Kaua e waiho i runga i te ripanga no te mea ko to cardio whakamutunga tenei. Haere!
1 Minute Triceps Kickbacks
Whakatika me te waewae waewae-whanui wehe, ka piko ki te whitiki tae noa ki muri he ōrite ki te papa e pupuri ana i to outou marama taimaha ranei. Tangohia nga pokohiwi i muri i te rama. Ko te pupuri i nga peerangi, whakawhānui atu i nga ringa i muri ia koe, tohatoha i nga triceps. Ki raro me te whakahou mo te 60 hēkona.
Ētahi atu