Kua wahia e koe i waenganui o te kakahu i te wa ka iti iho koe ka whakaaro, "I hea mai tenei?" I tetahi ra kei a koe he waistline me te ahua o te ra i muri mai kaore koe. Mahalo ko te ngako atu i whakamahia i roto i to papa me to huha i reira kua nekehia inaianei ki to kopu. Ko, pea pea he kopu nui ake ko te mea kua raruraru koe i to ratau oranga katoa, a kua oti noa iho. Kaore ranei, pera i te maha o era atu, i te mea kua paheke te tau ki runga ki a koe, na te rahi o to waitohu. Ahakoa te take, kaore e pai ana. I tua atu i te horihori o te katoa, he mea nui kia peia atu te ngako o te kopu kia pai ake ai koe. Na, ko tenei mahi e tahu ana i te ngako momotu kua whanau!
1 - Te Toenga Torotoro Toka kia Whakaitihia Nga Rangahau Hauora
Ko te meka ko te ngako kopu ko te ngako tino kino ka whai. Ko te tane me te wahine, ko te ngako e karapoti ana i waenganui - ko te "aporo" - he tohu hohonu rawa atu te ngako. Ehara i te mea ko tenei ngako o te matapihi e kii ana ki a koe i waho, engari e karapotia ana e koe nga whekau o roto i te mea ka raru koe mo nga raruraru nui ake i te rahi o te tae. E ai ki te Maama Mayo, ko te kopu o te kopu ka whakanui ake i te raru o nga mea maha:
- Mate Cardiovascular
- Momo 2 Te mate huka
- He mate pukupuku
- Moenga Apnea
Ko Robert Eckel MD, te Peresideni o te American Heart Association, kei roto i enei katoa, engari ko enei pukupuku ngako pukupuku hoki e tapiri ana ki te rarangi:
- Te Toto Nui o te Toto
- Pakaru
Na ko te ngako kopu he mea kata. Engari, he pai ake te rahi me te pai ake o te ahua o te ahua e titiro tonu ana koe hei kaha mo te huringa. Ko te "take" e hiahia ana koe ki te whakarereke he iti ake te nui atu i te "pehea." Na me pehea e peia ai e koe te ngako kopu? Kaore au i rongo i tenei i mua: Kai tika me te mahi!
E tika ana. He kai maoa pai e ki ana i te pauna purapura, nga warowaihā matatini (me nga hua me nga huarere), me te ngako hauora i te pauna ko te matua! Hurihia te huka. Ko te Nix te ngako. Peia atu nga taro maoa me nga paoa. Kaihia etahi wahi iti o nga mea tika me te hawhe o te whawhai. Heoi, e ai ki te Harvard Medical School, ko te mahi ko to tiiti! E ai ki nga Harvard Health Publications, "I tenei wa, e akiaki ana nga tohunga ko te ahua o te oranga, ko te mahi tino pai, ko te huarahi tino pai ki te whawhai ki te hinu.
Kua hangaia tenei tahu kakara ngako ki te whakapakari, ki te whakapumau i nga uaua o te waahanga waenganui. Engari, no te mea e mohio ana tatou he whakaheke te whakapae, he whakauru hoki i nga wahanga cardio ki te whakamaara i nga kaata e awhina ana ki te ngako. Mō ia mahi, pāwhiri i te ingoa kia kite i nga whakaahua ka pānui i te whakaahuatanga katoa mo te mahi.
Te Warm-Up: Horokehia a Jog i te wa mo nga meneti 2 ka pa i to maatau kaari tuatahi!
2 - Forearm Plank
Forearm Plank
30 meneti: Whakamahia te mahere.
15 meneti: Whakaorangia.
30 meneti: Whakamahia te mahere.
Neke atu ki te wa kaaiti muri mai.
3 - Nga Knee Run
Whakahaerehia te Kino Hiko
20 hēkona: Haere pakeke.
10 meneti: Whakaorangia.
Whakamahia tenei wa 4.
4 - Tapahia te Pupuhi
Pakaruhia nga Pupuhi
20 hēkona: Haere pakeke
10 meneti: okioki
Whakamahia tenei wa 4.
5 - Mahere Star Star
Katoa te Star Plank
30 meneti: Whakamahia te mahere.
15 meneti: Whakaorangia.
30 hēkona: Whakamahia te mahere i te taha ki te taha.
Neke atu ki te wa kaaiti muri mai.
* Ki te whai koe i tetahi papanga, he pokohiwi panga ranei ka taea e koe te whakarereke i runga i to ringa.
6 - Te Tae Tae
Rawa Tae
20 hēkona: Haere pakeke
10 meneti: okioki
Whakamahia tenei wa 4.
7 - Te pahikara
Te pahikara
60 hēkona: Haere ki te pakeke, engari ka whakahaeretia.
8 - Nga kaihoko
Nga kaihoko
20 hēkona: Haere pakeke
10 meneti: okioki
Whakamahia tenei wa 4.
9 - Nga Taepa Tuarua
Toa Tae e rua
30 hēkona: Whakamahia te whanui-rua-waewae.
15 meneti: okioki
30 hēkona: Whakamahia te whanui-rua-waewae.
10 - Nga Hops
Nga Hops Homo
20 hēkona: Haere pakeke
10 meneti: Whakaorangia
Whakamahia tenei wa 4.
11 - Nga Roll-Ups Katoa
Nga Roll-Ups Katoa
Whakamahia 10-12 ngawari, whakaoti i nga roopu-roopu.
He mahinga pai tenei ki te whakaoti me te mea ehara i te mea e kaha ana i te kopu whakawhiti, engari ka taea ano hoki e koe te whakaoti i te toenga hamstring pai.