I roto i te taangata tonu, kaore he take kaore e taea e koe te whakahaere i te rere o te yoga o te vinyasa ki te toru o nga marama i te wa e pai ana koe. Heoi, i te nui ake o to kopu, he pai ake te whakarereketanga o te ra ki te ahua o te mihi o te ra e whakaarohia ana kia ahuareka ake, kia awhina i te tinana mo te tuku. Ka taea e koe te timata ki te whakauru i enei i nga wa katoa i te wa e hapu ana koe, i roto i te akomanga me te kainga. Ko te mihi o te ra maatatatai e whai ake nei kei runga i te putanga i akoia e Mia Borgatta o Ma Yoga i New York City.
1 - Nga Whakanui Whawhai - Urdhva Hastasana
Me tīmata ma te tu i te tadasana , engari kohia nga waewae kia rite ki to te moenga.
Inhale.
Kawea mai o koutou ringa ki roto i te pokapū o te ngakau, ka tae atu ki o koutou ringa ki te tuanui e haere mai ana ki urdhva hastasana . Ka taea e nga nikau te mahi tahi, ka taea ranei e koe te wehea te tawhiti o te pokohiwi o te ringa, ahakoa he pai ake te ahuareka. Putahia o pokohiwi mai i ou taringa.
2 - Te Whakataunga o Camper
Exhale.
Turihia ou turi i te wa e mau ana nga waewae ki te whanui me te whakarara. Me whakaheke i te huha ki te papa. He pai ki te kore koe e tae mai i taua iti rawa. Kawea mai o ou pokohiwi ki ou huha, ka patipato i ou ringa ki to pokapū pokapū i roto i te anjali mudra . Koinei te ingoa o te kaiora, mo nga take whaitake. Ka whakaekea hei rereke ki te pire i mua, no te mea ka taea e te kopu te waahi, e kaha ake ana te ahua ki te tinana hapu, me te mea he nui atu te tuwhera hip.
3 - Ko te Lunge Ki te Hini Mauī
Inhale.
Kawea mai nga papapa i roto i nga waewae, ka tuhi i te waewae matau ki te taha o to moenga ki te poaka. Kia mahara ko te waewae maui kei waho o to ringa mo tenei putanga prenatal. Ano, ka nui atu te waahi mo te kopu, a, he iti ake te whakatuwhera o te kopu i roto i te kohinga tuku iho. Piki ake ki nga tohutohu a to ringaringa mehemea ka pai ake te ahua o te nikau.
4 - Prenatal Plank Pose
Exhale.
Taahihia te waewae maui ki muri kia uru atu ki te tika i roto i te mahere mahere . Mena kaore koe e whakamahia ki te mahi mahere, ka taea e koe te heke o ou turi ki te papa.
I te nuinga o nga wa ka heke iho koe ki te korerorero, ki nga kuri, ki te pouaka, ki te koroka i runga i te whakaeke. I roto i tenei raupapa, tango i te panui i roto i te mahere, ka neke atu ki te taahiraa e whai ake nei.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Variation
Exhale.
Tukuhia nga turi ki te papa ki te kore i reira i mua. Whakapikihia nga peepa kia hoki mai ano ki raro ki te waahi tarasana . Kaore nga kaki, te pouaka, te ihu , me te korokoro e mahi ana i konei no te mea kua mahia ki te kopu i runga i te whenua. Ko te nuinga o nga kuri e whakaheke ana i te waa no te mea he tino kaha ki runga i te iti o muri me te kopu hapu.
Inhale.
Whakamahia nga ringa, me te whakahoki i te rama ki runga i te mahere.
Mena he nui rawa tenei, ka pekehia, ka haere mai i te mahere ki raro ki te kuri.
6 - Toi Toro Ki raro
Exhale.
Pana hoki ki te kuringa ki raro . He ahua pai tenei ko te kuriki heke noa atu ka taea e koe te tango i to waewae ki te whanui atu i te ritenga ki te hiahia koe.
I te mutunga o to toru o nga marama, ka hiahia pea koe ki te tīmata ki te karo i nga rereke ngawari rite kuri, ki te mea kua waitohu to tamaiti i raro. Ko te tūranga teitei o te tepu e wha katoa he pai te whakarerekitanga.
7 - Ko te Lunge me te Matau Matau
Inhale.
Takahia te waewae matau ki te taha ki waho o te ringa matau ka tae mai ki te poaka. He pai ki te kore to waewae e tuku ki mua o to moenga i tetahi taahiraa. Tangohia he torutoru waahanga iti ranei, awhina ranei ki te toro atu me to ringa mehemea e tika ana.
8 - Te Whakataunga a Camper
Exhale.
Taahihia te waewae maui ki te taha o to moenga i waho o te ringa maui. Kawea mai o ou ringa ki ou kuri ki te hoki ki te hoia.
9 - Nga Whakanui Whawhai - Urdhva Hastasana
Inhale.
Whakatikahia o waewae me te kawe mai i o ringa ki roto i to pokapū o te ngakau ki te tuanui ka hoki koe ki te wahi i timata ai koe.
Whakahokia te raupapa katoa e haere ana i te waewae maui ki mua.