1 - Kai reka i roto i te Hurry
E mohio ana ahau kei te mea he nui te mahi hei whakarite i nga kai hauora i te kainga, ina koa kaore he wa nui. He mea tino pai ake te hopu i etahi tere me te iti o te haere ki te kāinga mai i te mahi mahi, i te kura ranei, engari ko te nuinga o nga kai ka nui i roto i nga kaata, kaore i te kai pai.
Ko taku whakaaro ka taea e au te awhina. Ko nga matea kai hauora katoa ko te puna pūmua, he nui o nga karepe, o nga hua ranei, me etahi o nga purapura ranei, he puna hauora o nga kapi. Kohia tō kīhini ki ngā kai hauora me ngā kai kia rite tonu ai koe. Kia mau ki te maha o nga kai hou, maroke, maroke, me te kai heihei-ka taea e koe te whakauru me te taatau ki to ahua. Kaore e mohio ki te aha? Whakatikahia te whakaaturanga whakaata mo etahi whakaaro o te iti noa.
2 - Tīmata ki te Pita me te Iwi o te ranu
Kia mau ki etahi o nga koko o te pati paoa, pēnei i te marinara me te Fra Diavolo me etahi momo rerekē o te paoa witi i runga i te ringa. Ko enei momo tunu-tohanga he puna pai o te lycopene me te huaora me te mea iti rawa i roto i nga kaara (titiro mo nga momo o te konutai-iti ina he tote koe).
Ka taea e koe anake te mahi i te paoa me te ranu hei kai ma te kaainga anake, engari ka pai ake te kai me te reka ki te whakauru i etahi o nga kai hou mai te tōmato, te riki, te pepa, te oriwa me te harore.
3 - Hanga he Huamata Nui me Mahi Hei Kai
Ka whakamahia pea koe ki te mahi i te huamata taha hei wāhanga o te kai, engari ki te whakamahi koe i tetahi rihi nui, tapiritia atu he hua me te puna pūmua, kua kai koe i te kai katoa i reira.
Whakaarohia e koe nga utu o te huamata iti o te taha, he mea rite ki te rētihi, he rau tipu, he tōmato, he kūkamo, he oriwa me te riki, he mea whakakakahu ki te kakahu kahurangi Italian ranei, he kakahu puru iti ranei. Pupuhia ki te huamata o te rangatira me te whakaheke i te tiihi, te hua kohuatia, me te ham, me te poroporo.
Waihangahia tetahi mea ahuareka rite te huamata i whakaahuahia i konei. Me tīmata me te moenga o te papa me te tihi ki te karepe, te tihi, me te heihei, me te whakaoti i te waina whakato. Tāpirihia he porowhita ranei e rua o te taro katoa-witi (me te pea he karaihe o te waina ma) me te kai hakari.
Whakamātauhia enei Rangahau Riko
4 - Tīmata ki te Ahua o te Pupa me te Whakanuia
Kaore e raweke atu i te whakatuwhera i te kohua, ringihia ana ki roto i te kohua me te whakamarama i te tahu. Ko te raruraru ko te nuinga o ratou e kore e reka i nga mea katoa e pai ana, e tino nui ana i te konutai, a ka kore pea i te tari kai pai.
Engari, he mea pai ki te whai i etahi kohua o te hupa e tatari ana i roto i to kaatena papapuhini, a ka taea e koe te whakapai ake i te kai me te kai ma te whakauru i etahi atu hauora. Ka tīmata pea ki te maoa heihei me te kapi i roto i te karoti tihi mo etahi atu huaora A, a, ki te whai koe i etahi heihei kai, ka taea e koe te whakauru atu i te potae me te kai i to hupa hei kai reka.
Mena, ki te whai koe i te pouaka whakamaroto, ka taea e koe te maoa i te hupa i te whare ki te tīmata me te tipu me te kape o te heihei, te mīti, te huawhenua ranei, me te whakauru i nga huawhenua, te purati, te rīwai, te remu, te kai me te heihei. Ko te mea ataahua ki te mahi i te hupa ano he penei kaore e taea e koe te whakakore - ka taea e koe te whakauru atu i nga kai me nga waatea kia rite ki te tunu tunu.
Whakamātauhia enei Rangahau Riko
5 - Hangaia te Sandwiches Hauora me te Kino
Ki taku whakaaro ko te nuinga o nga tangata e hono ana i nga hanewiti i te wa o te tina, engari ka taea e te huihuinga hauora nui te mahi hei kai. Me tīmata ki to kai taro tino pai, ki tetahi pukapuka nui ranei, me te tapiri i etahi kai. He pai, he makuku ranei nga kaipupuri i etahi ngahei heihei hei pupuri i nga hupa, i nga huamata, i nga hanewiti ranei. Ki runga me te nui o te greens, te riki, te tōmato, te puati iti, te pou o te mayo, me te kai i te tepu.
Ko ëtahi atu momo kaimoana e whai ana ko te tuna tuna, te hamoni ranei, te harore portabella harore, te harore ranei o te tira kapi ka taea te muru me te mahana i runga i te papa.
6 - Te kai me te kapi, me te mahi i te Riki
Ko te kai penei me te mea kua pau te raumati i te ahiahi, engari he mea tino ngawari. Ka mahi tetahi tiu kai - he pīti, he poaka, he heihei ranei - a he tino pai te whakamahi i nga toenga. He pai rawa nga huawhenua me te karaihe, pēnei i te broccoli, te pepa, te kāreti ranei, engari he pai nga harore.
Me tahu noa he hinu hinu oriwa i roto i te paraoa, ka tunu i to hua. Tāpirihia te kai hei tunu kia mutu noa te kai. Tāpirihia te ranu pai ki a koe me te mahi i te riki i mahia e koe i runga i te tihi, i roto i te raihi raihi, mo te raihi tere ranei, me te ngawari, te tihi ki runga i nga peke raihi e haere tika ana ki te miihini. He momo raihi te momo? Ko Basmati taku mea tino pai, engari me whakautu ki te whiriwhiri i etahi raihi parauri i etahi wa - he nui atu te muka me te reka pai.
Whakamātauhia tenei Tukutahi Maama
7 - Tangohia he Kai hei Haere Mai i te Whare Pukapuka
Kaore koe e whai wa ki te tunu kai i tenei po, me te whakaaro ki te kawe mai i te kai hakari, engari ko nga mea katoa ka taea e koe te whakaaro ko te kai tere. Engari, ka taea e koe te whakahoki mai i tetahi kai hauora me te kore e haere i te huarahi kaipuku tere - he maha nga kai e kai ana i to kaihokohoko.
Tuatahi, ka mau ki te heihei heihei. Ko enei heihei he iti nga ngako, he pai nga waahi, me nga mea katoa ka mahia e koe, ka whakairohia te manu, ka mahi ki nga taha e rua. He maha nga painga kaihokohoko me te nui o nga kai wera me te makariri ka taea e koe te kawe ki te kainga me te mahi tonu.
I tua atu, ka taea e koe te haere ki te waahi kaitautoko me te hopu i etahi peke o nga huawhenua kua rite ki te pupuhi i roto i te miihini. Ko te mutunga, kohia he taro maoa o te taro witi katoa mai i te taraipa tunu, ka hopu i etahi miraka Kariki mai i te waa miraka hei kai reka.