Ko te katoa o nga kaha o Pilates. Ko nga painga o te kaha kaha ka haere i tua atu i nga pukupuku papa, engari ko nga hua o te mahi a Pirates e pai ana kia pai nga Pakeha.
1 - Whakataki me te Warm Up
Ko te mea ngaro ki te tango i te putea pirau ko te mahi tika i nga mahi . Ko te tikanga o nga pukupuku kia tino tohatohahia ki roto. Kaore e taea te whakauru ki te paihere me te whakaeke i mua. A, no te mea ka tupu, ko te toenga o te abdominis, te uaua o waho o nga uaua o te puku, kei te iti ake, kei te tipu ake. Ma tenei ka kaha ake te uaua, engari kaore e hua ki te whakawhanaketanga o te whanaketanga, te kaha kaha, me te kopu puku (nga kaituhi ka tuhi!). Ko te abs abs absent from the deep scoop of the abdominals , te taurite i te roa me te whanui o te hiku.
Kia tīmata!
Te Pakanga: Ko tetahi o nga mahinga ki te mahi i roto i nga waahanga ka whai hua ki te mahana. Mena kaore i te mahana, ka whiriwhiria kia rua nga nekehanga mai i te Warm Up Folder.
Hoki atu ki tenei taahiraa-i------------------------------------------------------------------------------------------
2 - Pirates Flat Abs Mahi - Ko te rau
Ko te rau nga mahi a Pirates. Ko te rau e hiahia ana kia tautuhi i te manawa ki te kaupapa, kia kaha, kia tino ataahua i te wa ano.
1) Hoki ki runga ki ou tuara me te piko o nga hiku ki te papa. Mo konei, kuhia o ou ringa ki raro i ou turi.
Whakawera ki te timata.
2) Exhale: Kawea mai te taangata ki raro, ka peke i to tihi o runga o te papa. Kia mau ki nga pokohiwi i muri. Ko te titiro ki raro i te kapi o te abs .
Noho ki konei me te riri.
3) Exhale: I te wa ano, whakahoahia to toha, ka whakawhānui atu i ou waewae me o ringa ki te taiepa i mua i a koe.
Ka whakawhānui atu o ringaringa ki waho, engari iti iho, he torutoru inihi noa atu i te papa.
Ko ō waewae anake kia iti noa iho ka taea e koe te haere me te kore e wiri, me te kore o to tihi iti e toke mai ana i te moenga.
4) E rima nga pupuhi poto me te 5 nga panga poto (penei me te pupuhi i roto i waho) ka haere tahi me te mahinga o te ringaringa o te ringa.
He mahi whakatipu iti tenei - kia mohio ki te pupuri i to pokohiwi.
5) Ki te whakaoti: Kia mau ki te whakairo o te hiwi ka kawea mai e koe nga turi ki roto ki to roro. Pupurihia o ou turi, me te tuku i to hiina o runga me te upoko ki te huri, haere, hoki ki te papa. Pupuhi i roto i roto i waho.
Mo etahi atu tohutohu, whakarereke, me nga hononga e hono ana ki te rau .
3 - Paepa Whakamuri ki te Roll Up
Ko te ingoa o te pukapuka e mohiotia ana ko te mahinga turanga mo nga mahi a Pirates, me etahi atu painga.
1) Hoki atu ki runga ki to tua, he ringa e takoto ana i runga ake i to upoko, pakaru ki raro.2) Inhale: Waiho atu o koutou pokohiwi ki raro, me te paohu o tou scapula i to tua ka kawea mai e koe o ringaringa, ka huri i to taau, ka timata ki te kopiko i to tinana i mua.
3) Exhale: Haere tonu i runga i te papanga ka whakawhitia e koe te kape o te toronga me te toro atu i ou ringa ki mua, i te taha o ou waewae.
4) Whakaoho: Tīmata ki te tohatoha hohonu o te abs to raro ki te tīmata ki te huri ki raro.
5) Exhale: Haere tonu ki te huri i raro, kotahi te tohu i tetahi wa.
Whakahokia kia ono nga wa.
No te mea kei te piki atu nga tohutohu me nga hononga e tika ana ki te pukapuka .
4 - Te Whakataunga Whakataunga Tae Matau - Whakataetae F Abs Absorption
Ko nga waewae tika takitahi ko te mahi a Pilates he raruraru e mahi ana i te manawanui o te tinana me te whara i te tua o nga waewae.
(He mahi rereke tenei i te taangata kotahi .)
1) Tīmata ki te takoto i runga i te moenga me nga waewae e toro atu ana ki te tuanui. Ko nga reta me nga rekereke kei roto i nga korero a Pirates , ka huri noa i te hiku.
2) Whakawhānuihia to tihi, tohi i roto i to pukupuku, me te kopiko i to tinana ake i runga i te moenga. Ko te tohutohu o nga pakihiwi e pa ana ki te moenga.
3) Kia mau ki te hiku, ki raro iho ranei i te turi, ki te mea he kakano taau, ka tohatoha atu i tetahi atu waewae i te koki 45 te roa.
Whakaritea te koki o te waewae ka tohatoha kia kaha ake ai te mahi. Ko te raro o te waewae, ko te kaha ake o nga pukupuku ki te mahi kia mau tonu te whakaerenga.
4) Whakanuia me te tohaina o to waewae ki a koe, ka pana atu ki a koe i te rua, ka whakanui ake i to waahi i ia wa.
Whakawhitihia nga waewae.
5) Whakanuia me te tohaina o to waewae ki a koe, ka pana ki a koe e rua, ka whakanui ake i to waahi i ia wa.
Whakawhitihia nga waewae.
Whakahokihia nga taangata 6 ki te 10.
Mo etahi atu tohutohu, whakarereke, me nga hononga e tika ana kia haere ki te: tawhito tika .
5 - Whiriwhiria he Tae Whakatau
He mea nui ki te whakatau i to mahinga mahi me nga mahi e mahi ana i nga uaua whakaeke. Ko te raupapa putea papaha e mahi ana i te hiku me te ngaro i roto i te whakawhitinga, i te ara o mua. He wa pai tenei ki te whiriwhiri i tetahi mahi whakatikatika, rua ranei.
He pai nga kōwhiringa: te kauhoe me te pupuhi
6 - Pirates Flat Abs me Criss Cross
Ko te ripeka ripeka he tohu motuhake i runga i nga whakapae. Ko te awhina i te whakawhitinga urupare, engari he nui ake te whakauru ki te huri me te hurihuri o te hiku. Ko tetahi o nga painga nui o te mahi i nga waahanga ko te awhina i te taangata.
- Takoto ki runga ki to muri i te hiku tuuturu , ka tohatoha - he rite ki te papa.
- Whakamahia o ringa i muri i to upoko, te tautoko i te turanga o te angaanga, te taapiri.
- Te wehenga o te pungarehu i te turanga kore (kaore i te tuhia, ka whakahekehia ranei), ka peke i nga pukupuku, ka kapo i te kae me nga pokohiwi mai i te moenga.
Inhale - Exhale: Whakanuia tou waewae maui i te koki 45 te roa.
Kia mau tonu o koutou pakihiwi me te pouaka ka tuwherahia ka hurihia te rama kia tae ai to peke maui mo to kopa matau. - Te whakainu: Whakawhitihia nga waewae, te kawe mai i to pouaka i roto i te pokapū.
- Exhale: Whakanuia tou waewae matau, ka huri i to tinana ki runga ki to kopa maui.
Tip: Me pupuri koe i te piripiri, kaore i te waahi ka hurihuri koe i te taura. Kaore e pai ana, kei te piki, kei te patai ranei!
Mo etahi atu tohutohu, whakarereke, me nga hononga e hono ana ki te ripeka ripeka
7 - Flat Abs me te Tae Tika Matau Tuarua
He tino whai hua nga waewae iti e tika ana i te mahi i nga mahunga o runga me raro. Mehemea he tika taau mahi, koinei te kaha tino kaha me te kaihanga taraipara.
A pee i enei taahiraa na roto i te taahiraa i te taahiraa e ia haapii ia paruru i to oe taairaa mai te mea e, e rave rahi taatoaraa ta oe e rave.
1) Whakamahia: Hokihia ki tua o ou waewae ki runga ki te tuanui.Whakanohia o ringa i muri i to mahunga, me te pupuri i ou pakihiwi me te pouaka.
2) Inhale
Exhale: Horohia o koutou kopu ki raro ki te papa. Whakaaetia taua nekehanga ki te patuki i to raro ki te papa. I te wa ano, whakatere atu i to ahi i runga i te papa.
3) Ngau: Kua tohatohahia nga pukupuku ki a koe, a kua nekehia atu to raro ki te mat. Tuhia o ou waewae, me whakaaro ki te whakaroa i te wa kotahi.
Tangohia o koutou waewae kia iti ake ka taea e koe te whakahaere me te pai o te hanganga. Kaua e tuku i to tua ki te whakaeke ake i te moenga. Whakamahia te toronga ki runga ki te pupuri i te tihi o te pouaka, kaua hoki e ngana ki te pupuri ia koe ake ma te tihi ki runga i to upoko me to kaki ki o ringaringa me o ringa!
4) Exhale: Ma te whakahaere, ka whakaiti ake i te aronga noa atu ka hoki mai koe i nga waewae.
Whakahokia te mahi 6 ki te 8 wa.
Mo etahi atu tohutohu, whakarereke, me nga hononga e tika ana kia haere ki te whakaheke i te waewae tika / teitei