Whakamahia mo enei Kai mo te Huaora D i nga Ra Kapi
Kaore te nuinga o te tangata e nui ana te huaora D mai i ta ratou kai . Kei te hanga to tinana i te huaora D ka puta to kiri ki nga hihi UV mai i te ra. He iti noa iho nga meneti o te ra i te ra ki te tiki i to huaora D. Heoi, ki te noho koe ki tetahi wahi e kaha ake ana i te hotoke, he pai ki a koe kaore koe e tino nui te whakaatu i te ra mo etahi marama mai i ia tau.
Ko te Huaora D he huaora momotuha-ngawari e nui ana mo te whakamahinga tika o te konupūmā i roto i to kirutaru o te papa. Ka awhina ano ia ki te pupuri i nga taumata toto o te konupūmā me te phosphate. Koinei te take me te nui o te huaora D e hiahiatia ana mo te hauora wheua puta noa i te oranga o te oranga-ko te waiora D ka taea te arahi ki nga tamariki me nga osteoporosis i roto i nga pakeke.
Ko te nuinga o nga kaiwhakatakotoranga e whakaae ana ki te whakauru i nga raina o te 600 o nga Whenua Motu mo nga tangata katoa i waenganui o nga tau 1 me te 70. Me whanau nga tamariki me te 400 IU me nga tangata neke ake i te 70 kia neke atu i te 800 IU. Kaore koe e kitea he maha nga kai e nui ana i te huaora D, engari he mea etahi. Ka whakaaturia e matou ki a koe he torutoru ka taea e koe te whakauru atu ki taau kai ina kaore noa te ra i waho.
1 - Maitake Harore
Ko nga harore Maitake, ko te "heihei i roto i nga ngahere" he harore, he puna reka me te iti-kalori o te huaora D. Kei te tuku hoki i te paharewa me etahi huaora-B complex. Kotahi te kapu o te harore maitake kua roa atu i te 700 IU o te huaora D.
I tua atu, ko nga harore maitake he whai oranga hauora i te kore e tino pai me te reka. He kaha ka taea e ratou te whakaheke i te toto toto me te mate o te mate pukupuku.
2 - Nga-harore Portabella
Kei te nuinga o nga harore portabella te nui o te huaora D, engari he nui ake te nui o nga pukupuku o te portabellas e tupu ana ki te rama ultraviolet (UV). Kotahi tonu te koiora portabella e kitea ana e UV he āhua 375 nga IO o te huaora D. Portabellas he puna pai ano hoki o te haurana, te konupora, me etahi huaora B-matatini.
E ai ki te Kaunihera Mushroom, ka taea e nga kaiwhenua te whakanui i tenei awangawanga UV ki etahi o nga harore noa. Ko te wa e hokohoko ai koe, tirohia mehemea ka tuhia he tohu motuhake mo te huaora D ranei UV.
3 - Chanterelle Harore
Ko nga harore a Chanterelle he puna pai te tipu o te huaora D. Ko tetahi o nga waiata chantlelles kua neke atu i te 100 IU o te huaora D. He haangare pai ano hoki enei harore me te iti i roto i nga kaimoana; Kotahi kapu kotahi 20 calories.
4 - Salmon
Ko te hinu huaora kei roto i te huaora D me te mohio he pai nga ika momona ki te whai huaora D. Ko te toru o nga moni o te paraihe mawhero hou he 370 nga IU me nga toru o nga oona o te hamoni o te tipu kapoka kua tata ki te 800 IU o te huaora D.
Ko Salmon he puna pai rawa o te waikawa fatty omega-3, te pūmua, me te antioxidant i huaina ko te astaxanthin . A kaua e waiho te whakaaro ko te waipuke he "ika momona" ka whakamatautau ia koe-ko te koiora e ono-nuku i te mea anake 200 calories.
Te Aroha Himoni Hauora:
5 - Halibut
Ko te Halibut he puna pai o te huaora D, me te 200 IU i roto i nga mahi ika-toru i te waa. Ko te Halibut ano he puna pai o te pūmua, te huaora B-matatini, te zinc, te konupora, me te pāhare pāporo. Ka whakaratohia ki a koe e nga kai whangai nga nui o te waikawa hinu-omega-3, na reira he maha nga take pai ki te tunu i tenei ika.
6 - Tohu
Ko te topu ko tetahi atu puna pai o te huaora D. No te mea he ma ma, he ahuareka atu i te ika hinu ano he tuna me te tuna. E toru nga pauna o te tira kanikani kei te 650 IU o te huaora D. Ko te tohorua he puna pai ano hoki o te pūmua, o te huaora B-matatini, me nga kohuke.
7 - Tuna Kino
Ko te tuna o te tuna he 40 UI o te huaora D i roto i nga ratonga e toru-haora kia taea ai e ia o ia ahua te 80 IU. Ko nga tuna tunu he puna pai ano hoki o te waikawa hinu-omega-3, te konupora, te konupora, te hakaniki, me te zinc.
Ko te wahi pai mo tenei kai ko te pai. Tiakihia te tuna ki te ringa mo nga hanewiti, huamata, me nga tohutao tino pai mo te kaha hauora.
Ngā Tikiake Tuna Marae
8 - Paerewa Parakuihi Pao
Ka pai te kai o te parakuihi ki a koe mehemea ka hangaia ki te witi katoa, ka iti ake te huka. He tikanga noa hei whakapakari i nga pata parakuihi me nga huaora me nga kohuke ka kitea e koe i te nuinga o te 100 IU o te huaora D i roto i te kapu kotahi o te pata maroke. Ko nga hua witi katoa ko te puna pai o te maha o te huaora me nga kohuke, me te muka.
9 - Milu
Ehara te miraka i te puna pai o te huaora D, engari e hiahiatia ana kia whakauruhia ki te huaora D. Ko tetahi ipu o te waiu kei te 125 nga IU o te huaora D.
Ko te miraka he puna pai o te konupūmā, te pāhare pāporo me te pūmua.
10 - Te miraka maroke Nga tikanga rereke
Ko etahi atu momo miraka pēnei i te waiu miraka me te miraka aramona kei te kaha hoki ki te huaora D me te konupūmā. Kōwhiritia mai i te miraka kāore i miramirahia, kei te torotoro ranei i nga momo rongoa rite te waiu aramona tirani, he mea reka ano kei te tangi.
Ka taea te whakamahi i era atu mea ki te waahi miraka. Kia tika kia whiriwhiri koe i te reka e pai ana ki te kai.
11 - Hua
Kei te kitea te Huaora D i roto i nga hua o te hua manu, ko te hua o nga hua katoa he huarahi pai ki te whakauru i etahi huaora D ki a koe kai. Ko ia hua o te hua manu kei te 40 nga IU o te huaora D na te kai e rua nga hua e whai ana i te 80 IU ki to hua o te ra. Ko nga hua he puna pai rawa o te pounamu me te putea. Kotahi te hua manu e 70 anara.
Te Mahinga Tiki Hauora
12 - Nga Kaihanga Kai
Kei te wātea hoki te Huaora D hei tapiri kai, i te mea kotahi, i te taha atu ranei me etahi atu matūkai. Ko nga taputapu o te konupora, hei tauira, ko te huaora D.
Kei te noho haumaru nga taputapu Huaora D, engari ka whai i nga tohutohu tapanga me te pupuri ia ratou i nga tamariki taitamariki. Ko te Huaora D i roto i te nui o te moni ka taea te pawera i te wa. Ano, he pai ki te korero ki to kaiwhakarato ratonga hauora i mua i te tango i nga whakakapi vitamin D ki te whai koe i nga tikanga hauora me te tango i nga rongoā.
He Kupu Mai i
Ahakoa kaore i kitea te huaora D i roto i te maha o nga kai, ka taea e koe te kite kei reira etahi o nga waahanga papai e wātea ana. Kia maumahara enei ki a raatau, engari i nga ra o te hotoke, engari kia tino whai hua koe i te puna huaora D. E tu ana i waho i te ra mo etahi meneti ka taea te mahi i nga mea whakamiharo mo to hauora.
> Mahinga:
> Kaunihera Mushroom. Ngā harore: He Puna Taketake o Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Te Tari o nga Taumahi Kai. Puka Rauemi D mo nga Kaimahi Hauora. National Institute of Health. 2016.
> Ratonga Rapu Ahumahi. USDA Food Composition Raraunga. Te Tari Mahi o Amerika. 2017.