Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 59
Fat - 4g
Carbs - 5g
Pūmua - 2g
Te wa katoa 65 min
Pato 20 min , Cook 45 min
Mahi 12
Ko te pini, ko te pini, ko te riki, ko te hua, ko te tipu-kaore koe i rongo he nui te muka o tenei , he mea nui hei kai hauora. Ko te tikanga, ko te kii i te 25 karamu i te ra i te mea he wahine koe, me te 38 karamu ki te taea e koe te whakapai ake i nga tau o te cholesterol ka kite koe i nga hua whakamatautau toto me te whakaiti i te mate o te mate o te ngakau i to koe tau .
Ko tetahi o nga huarahi tino pai ki te whakapiki i te nui o te muka e kai ana, ko te wehe i te tango i te roanga o te ra. He maha nga karamu mai i ia kai me te paramanawa ka hohoro ake te piki atu. Ka whai hua te fiber mai i te kaitautoko ki te tatauranga katoa.
Koinei te kaihautanga e whai ana i nga huawhenua e 5 e whakamahia ana i roto i te tipu o te tipu o te tipu kapihia ki te tiihi koati mo te iti atu o te tipu me te tiihi. Mena kaore koe e hiahia ana hei ahuareka ki a koe, tohua i runga i nga kapu kapi me te taha o te witi- ki te koiora -katoa (penei me te quinoa me te parei) mo te kai whakakikorua.
Kai
- 2 tōmato iti
- 1 tīpune hinu oriwa
- 1 te huawhenua iti, kapi
- 1/2 tīpune tote
- 12 taputapu toa
- 1/4 tīpune tote
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1 te riki kōwhai iti, he iti noa te iti
- 2 karapu karika iti, minita
- 1 te pepa pereti whero iti, te purapura purapura, me te kikoranga
- 1 te zucchini iti, te taiora
- 2 tīpune rau huawhenua maroke
- 1 punetēpu te winika whero whero
- 1/2 kapu rihi koati
- 1 tīpune rau maroke maroke
- 1 teaspoon rēmana kawa
- 1 tīpune hinu oriwa
Te whakarite
- Kawea mai he kohua iti o te wai, kapi ki te haurua, ki te kohua. Paohia, ka pupuhi i te tōmato (mo nga tohutohu taipitopito, tirohia nga tohutohu tunu i raro).
- Kohuatia te oumu ki 350F. I te wa e whakamaharatia ana, ka tapatapahia rawatia te tōmato, me te whakaora i nga wai katoa. Tuhia ki runga i te paraoa ka tunu me te hinu oriwa. Me noho i roto i te oumu mo te 15 ki te 20 meneti, ka whakaohohia i muri i nga meneti 10, ka tango, ka tapiri atu ki te ranu kapi i te waahanga 5.
- Ahakoa ka tunuhia nga tōmato, ka tohua te eggplant ki te tote me te noho mo te 15 meneti, ka taea te tango i nga mowhiti mai i tetahi wai kapi ka tapiritia ki te kohua ina rite ana ki te taahi 4.
- Whakaritehia he 12 taputapu toa i runga i te poari porohita, me te parairei i nga taha o te taha ki te tunu kai. I tua atu, ka taea e koe te hinu hinu oriwa ki runga ia ratou-kia 2 nga tepune kia nui mo nga mea katoa. 12. Porowhitahia te takai takitahi ki tetahi waahanga o te tiihi mamere, hoatu ki a ia he ahua kapu, ka tauhiuhia ki te tote me te tunu ki te oumu. kaore e neke atu i te 6 ki te 7 meneti, tae noa ki te maamae me te parauri noa iho i nga taha. Kia mau tonu te kanohi ki a ratou kia kaua e wera! Kia rite tonu, tangohia me te whakamamae i te taha. Ka taea e koe te korero tuarua i tenei taahiraa i runga i te maha o nga kainohu o taau mimiti.
- He hinu hinu oriwa he hinu i roto i te kohua reo i runga i te wera nui. Tāpirihia te riki me te tunu mo te 5 meneti, tae noa ki te parauri, ka whakapiri i te karika ka tunu mo tetahi atu meneti e toru. Tāpirihia te pepa pereki me te tunu mo etahi atu meneti e rua, ka aruhia e te zucchini mo etahi atu meneti e toru.
- Tāpirihia te eggplant, te tōmato tunu, te oregano, me te whakaoho. Tukua kia tunuhia te ranunga, kua oti te hipoki, mo te 10 meneti, tae noa ki te mea kua whakapoia nga huawhenua, engari kaore i te whakakore. Kia tunua, kia makariri, ka waati ki te reka ki te winika whero, te tote me te pepa.
- I roto i te peihana iti, whakakotahi i te tiihi koati, thyme, lemon zest, kāriki, me te hinu oriwa, te whakakotahi i nga kai katoa.
- Tapahia te ratatouille ka maroke ki roto i nga kapu, ka wehe i waenganui i te 12, me te runga ki te 1 tīpune o te tīhi koati.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Engari ki te tunu i to tumomato tonu ka taea e koe te wehe i roto i te tōmato tunu heihei hei whakaora i te wā.
He mea reka ki te kai me te hanga mo te rihi kai pai, engari ka taea hoki e koe te mahi ki te raukahu me te whakamahana i nga taro pita katoa-ka waiho hei reka.
Te tunu kai me te manaaki
Mā te whakamahi i te tōmato tunu ka whakaputa mai i te parai, te reka o te taiao. Mena he poto koe i te wa, kaore ranei e taea te kite i te putanga tipu, tohua tenei taahiraa. Engari, ka tapatapahia te tōmato me te tāpiri kia rite ki a koe i te taahiraa 6.
Ko nga pihikete te maoa ka mea ake ki te peke ake i to kiri. Whakamahia he tōmato pakari, he maoa tonu, me te whakarite kia tapahia he "X" iti ki raro o ia o mua i mua i te maka ki roto ki te wai-ka whakaratohia he turanga mo te kiri kia timata ai te tihi me te mea kawari ake mo te hopu me te tango i tetahi te tango i te kiri. I a ratou i roto i te kohua, me noho noa ki reira mo te 45 meneti i mua i to peia atu e koe ki roto ki te peihana ki te huka.
I tenei wa ka timata te pounamu ki te peke atu. Kohia tetahi kiri e toe ana ki a koe, ka hatepea atu te matomato mai i runga, ka tapatapahia rawatia.
Ka taea pea te whakamatautau ki te peera i to tipu. Mena kei a koe he take hauora ki te mahi pera, he aha i kore ai e pupuri? Ko te nuinga o te muka me nga antioxidants kua whakakiia ki taua taonga, he papura papura.