Ko koe he tangata kaiwhenua e hiahia ana ki te whakaiti i nga kape i roto i to kai kai? Ka tika pea kia nui ake te aro ki te whiwhi i te nui o te pūmua.
Ko etahi o nga puna o mua o te purapura mo te hunga kaiwhenua, pēnei i te rētihi me te karepe katoa, ka puta mai he kawenga nui o te warowaihā. Mena ka kai koe i nga hupa me te miraka, kaore he tino uaua ki te whiwhi i nga pūmua, ahakoa ka hiahiatia e te kai kai vegan kia tino aro atu koe. Tuatahi, Heoi, he mea nui kia mohio ki te nui o te pire e hiahiatia ana e to tinana i ia ra .
Ngā Rauemi Pūtaiao i runga i te Kai Kaikai
E hiahia ana o tatou tinana ki te maha o nga waikawa amino , nga poraka whare o te hauropi. Ko te nuinga o nga tipu tipu kei te kotahi, neke atu ranei o enei whanaungatanga ki nga hiahia o to tinana. Koinei tetahi o nga take he mea nui kia kaua e whakawhirinaki nui ki runga i tetahi puna pūmua whakato-tipu.
I tua atu, ko nga kaimoana mai i etahi tipu tipu kaore ano i ngawari ki te whakamaroketia ranei. He maha tonu nga korero e pa ana ki nga tikanga penei, ko te koiora koiora , te whakamahi i te pene , me te bioavailability , i roto i era atu. Ko te tikanga ko te nui o te pene i roto i te kai kaore pea i te nui o te tinana e tino whiwhi ana, na he mea pai ki te whai i tetahi panga.
Ko te kai iti-kapoka he kore kai teitei. He toenga kei te hiahia koe ki te kimi kia whiwhi ai koe i te potae tika kaore e nui ake i nga matea o ia ra.
1 - Nga pi
Ko nga hua he puna pai o te pūmua, me te tohatoha o nga waikawa amino e whakaarohia ana he "pai" mo te tinana o te tangata. I tua atu, ko nga hua he puna nui o te maha atu o nga momo kai. Ko etahi o enei he uaua ki te tiki (ina koa i roto i te puka ahuawari) mai i nga puna tipu.
Kei roto i te rarangi o nga matūkai nui mai i nga hua ko te huaora B12 , te raupapa , te huaora A (retinol), te huaora D , me te ahua o nga ahuatanga o te putea me te zeaxanthin. Mena ka whiriwhiria e koe nga hua mai i nga heihei e kai ana i te kai rereke (he pai te "paoa" hens), ka piki ake te ihirangi matū o nga hua.
Ko tetahi hua nui he 6 karamu o te pūmua me te iti iho i te karama o te warowaihā.
2 - Kai Kai
Ko nga kai kai me te miraka, te miraka, me te tīhi e whakarato ana i te nui o te pūmua, me te konupūmā me te riboflavin. He mea nui ki te tirotiro i te tapanga mo te taiao me te whakauru i nga kaaka i roto i enei kai me te whakarite kia uru ki roto ki ta ake mahere kai-iti.
Te painga i roto i nga kai miraka:
- Te miraka: 8 karamu ia 1 kapu
- Te tihi tīhi: 15 karamu ia 1/2 kapu
- Yogurt: te nuinga o te 8 ki te 12 karamu mo te 1 kapu (tirohia te tapanga)
- Nga karepe maroke (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 karamu ia 1 meneti
- Nga hukareti iti (Cheddar, Swiss): 7 me te 8 karamu i te 1 meneti
- He karepe maroke (Parmesan): 10 karamu ia 1 meneti
3 - Soybeans
Ko te whetū o te pūmua tipu-whakatipu tipu ko te wera. Mena ka pai koe ki te pai, ka taea e koe te awhina i te whiwhi nui o te potaha. I te wa ano, kaore e hoatu ki a koe te nui o te warowaira me era atu pini me te riki.
He nui nga kakapihi i roto i te muka, te pūmua, te huaora K , te rino, te konupora, te parahi, te manganese, me te riboflavin, me te maha o nga pihikete , tae atu ki te genistin.
Nga Soybean katoa
Ko nga purapura katoa ko te huarahi tino iti rawa o te whakauru i nga purapura hei kai ma koutou. Kei te pupuri i te katoa o te muka, te huaora, o te kohuke, me nga pihikete ka tukuna e te pīni. Kotahi te kapu o te purapura tunu me te 29 karamu o te pounamu, 7 karamu o nga kupenga kupenga, me te 10 karamu o te muka.
Mo te momo, he pai ake te ahua o te tiihi o te purapura pango i nga kowhatu kowhai, a ka taea te whakamahi i nga pene ki te haupae ki tetahi momo tunu. Ka taea e koe te kite i te organic, te kore-GMO, nga putea pango i roto i te korea BPA-kore.
Ko te Ingoa (nga purapura hou) ko tetahi atu mahinga mo nga purapura katoa, me te kai hakari reka.
Ngā Kaihanga Pūtaiao Toi
He maha nga momo kai-haumaru e wātea ana. Ko te nuinga o nga wa, ka kitea e koe nga kai kua tino tukatukahia hei whakatairanga i nga hua o te kai, penei i nga kurupae wera. Kei te hangaia mai i te haukini purotu me nga atu momo kai rite.
Pānuihia te tapanga kia tino tapirihia nga waahanga waikawa me te huka. Ka kitea e koe ko te pai ake ko te pai ki te whai i nga waiariki katoa, tofu, me te tempeh.
4 - Soy Milk
I roto i nga hua pai-rongonui-hua e taea hei puna pai o te pūmua he waiu miraka. Ka hangaia ma te huri i te pīnihi me te wai, ahakoa te nui o te pūmua e whakaratohia ana e rerekē ana i tetahi waitohu ki tetahi atu.
He pai ake te hoko i te waiu rei i te mea kaore he nui o te rama e whakauru ana i te huka. Me mohio koe ki te taipitopito i nga tapanga mo enei puna moropi huna.
5 - Tofu
Ko Tofu e hangaia ana i roto i te whakawhiti i te waiu miraka me te pana i te wai. He ahuareka te ahua me te ahua o te ahua e ngawari ana ki te tarai i nga ahuatanga e tapiritia ana e koe. Koinei tetahi o nga mea tino rongonui o te kai, me te mahi i roto i te maha o nga tohutao.
Ko te momo o te tofu e puta mai ana i roto i nga pouaka e tuturu ana, e pai ana hoki mo te whakakotahi ki nga huka, puddings, me nga kai "ngohe" ano. Ko te ahua o te tofu he pai te whakamaroke, he pai hoki mo te whakaoho-me te tunu kai. Ka taea e koe te peke atu i te wai mai i tenei tofu hei tiki i tetahi kuputuhi paku, ka tunu kia whakauru atu ki a ia.
Ko te nui o te potae me te waikawaro ki te tofu e rereke ana ma te pakari me te tikanga i hangaia ai. Kotahi te tohu he 20 karamu o te pounamu me te 2 karamu kaati i roto i te kapu 1/2.
6 - Tempeh
Ko te Tempeh e hangaia ana i nga purapura katoa e tunua ana, e tunua ana, e peia ana ki te keke. He iti rawa atu i te tofu, a, kaore ano i te pai ake.
Ko te raraunga tipu i runga i te tempeh he rereke nui, na ka hiahia koe ki te tirotiro i te kohinga o nga tempeh e whakaaro ana koe. Kotahi te tohu he 19 karamu o te pūmua me te 12 karamu o te carb net (me te 5 karamu muka) mo te 100 karamu.
7 - Seitan me Vital Wheat Gluten
Ko te panoni nui rawa atu ko te hunga tipu e tipu ana ki te kai-iti-kapoka ko te hiahia ki te whakaiti i te witi. Kei roto i era he potae, a ko nga waikawa amino i roto ia ratou ka awhina i te hunga i roto i te rei me etahi atu reihi hei whakarato i nga waikawa amino katoa.
Engari, ko te witi me te nuinga o nga purapura ko te nuinga. Engari, ka taea te wehewehe i te purapura i roto i nga karepe (te nuinga o te miraka miraka) ka whakamahia i roto i etahi waa noa, tae atu ki te kaitango me te miraka miraka nui.
He maha nga iwi e pa ana ki te whakaaro ki te witi me te pautini. Me mohio ehara tenei i te raruraru mo koe i mua i te kai i te nui o te miraka miraka.
Seitan
Ko te Seitan e hangaia ana i te waini hukareti o te witi, no reira he tino tiketike i roto i te potae me te iti i te warowaihā. I etahi wa ka kiia ko te "kai witi" ranei "ko te peke." He maha tonu nga wahanga ka waiho hei taro me nga poraka, ahakoa he ahua ke atu. Ko tetahi tohu he 21 karamu o te pūmua, 3 karamu o nga kupenga kupenga, me te 1 karamahe mo te kapu 1/3.
Tuhinga o mua
Ko te miraka miraka nui he puehu i hanga ma te whakamaroke i te miraka witi. Ka kitea pea e koe i roto i nga tohutao mo nga taonga iti moroti.
8 - Nga Riki me etahi atu Poraka Purapura
Kaore i te witi, ko te nuinga atu o nga purapura kaore i te nui, i te ahua pai ranei o te pene hei hanga i tetahi mea hei seitan. Engari, ka taea te whakamahi i te raihi me te mimiti, me era atu tipu ano he wera me te pea, hei hanga i nga paura kingi.
Ka tukatukahia enei katoa ki etahi tohu, engari ka taea te whakamahi i nga taputapu pai ki te kai i etahi wa.
9 - Nati me te Rui
Ka taea e nga nati me nga purapura te whakauru atu ki o hiahia matea. Ko te nuinga o nga nati me nga purapura e 8 karamu o te pene i ia marama, ahakoa he rereke nga momo i runga i te momo.
Ko te mea nui ki te mahara ki nga nati me nga purapura ko te mana whakahaere. He pai nga paramanawa ki a ratou, ahakoa he mea ngawari ki te kai me te kore e mohio. Ka taea e koe te whakakore i tenei ma te wehewehe ia ratou ki nga mahinga kotahi ina tae mai koe ki te kainga.
10 - Te Aukati i nga Tapapu i roto i te Kai Tiaki Kai
Ko nga kaihanga kai ka whakanui i te huka ki te nuinga o nga mea katoa, tae atu ki nga kai whangai kaiwhenua me te miraka miraka me te miraka. Patohia nga tapanga kia kaua e hinga mo nga reka reka pēnei i te tirikara raihi parauri parauri, te hukakaraka malt parei, me te wai tire te waikura. Ki to tinana, ko te tika anake te huka.
Kia mau ki nga tapanga korero ka tae mai ki tetahi atu mea kua oti te hangaia. Ko nga tauira tuatahi ko nga kapi mo te kai me te karepe, he maha nga kaitautoko me nga kai.
Ahakoa ko nga mea e tino pai ana, e kore e pai ana, he tino nui te korero i muri ia ratou. Hei tauira, ko te kai e rite ana ki te waiu ka taea te wehewehe i nga moomo takitahi, kua maroke ia ia ka huri ki nga pire, ka whakamahia i nga huarahi rereke.
Ko te "nui o te waikawa miraka" ko tetahi o nga paura ka puta. Ko nga otaota katoa atu i era atu o nga rauropi pūmua kua tohatohahia mai. Ano, ko ia taahiraa i roto i te tukatuka he kaha ki te whakaheke, ki te whakapoke ranei.
Kia mohio ki te maha o nga kaapene e hiahia ana koe
Ka rite ki te pūmua, he mea nui kia mohiohia te nui o te warowaihā e hiahiatia ana e to tinana . He rereke o tatou tinana i to ratou waimarie ki te waipiro, a, he maha nga mahinga iti-carb e whakatakoto ana i nga taumata rereke. Mena kei te whakatinana koe i te kai o te mate pukupuku iti, ka korero ki to taakuta mo te mea e tika ana.
He Kupu Mai i
Ki te huri koe i te kai kaiwhenua ki te kai kaiwhenua iti, ka hiahia te puna ki te whakarereke mai i nga pīni nui me te purapura ki te kapi, ki te hita, ki te huka, ki te waiu. Kia pai ki te tirotiro i nga tohutao hou i roto i enei waahanga.
> Puna:
> Te Tari Mahi a te United States. USDA Food Composition Database. 2016.