Mena kei te matakitaki koe i to huari kaimoana ranei, he pai ki te mohio ki nga meka kai me te purapura. Ko te ripanga e whai ake nei e whakaatu ana i nga raraunga mo te kotahi o te rota me te maoa maroke me nga purapura kua whakarārangitia, tae atu ki nga karamu o nga warowaihā katoa, te muka, nga kaitapu kupenga, me nga momo momona. Hei tautuhi i te katoa o nga ngako o te polyunsaturated, tohaina nga kii omega-3 me omega-6.
Kia mahara mehemea ka tunua nga nati me nga purapura ki te hinu, ka nui atu te hinu me nga kalora atu i te whakaatu.
Ko te warowaihā me te momona i roto i te Nati me te Huri (1 Ounce)
| Cal | Tot. Carb | Te muka | Net Carb | Sat. Hua | Mono Fat | ω-3 Fat | ω-6 Fat | |
| Maama | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazil Nati | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Tuhinga | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Chestnuts, Pakeha | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia Seeds | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Coconut * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Ngā Whero Tae | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Hazelnuts | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Nama Koreroka | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Peanuts | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Nati Pine | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistachios | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Purapura Paoa | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Nga otaota Sesame | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Ko nga otaota putiriki kua paheke | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Walnuts, Ingarihi | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Te kokonati - maroke me te kore e tohungia
Ko nga Nati me nga Huri kei te Whakamahia me etahi atu Mea Kairangi
I tua atu ki te ngako hauora, he maha nga nati me nga purapura kei te whakakiia ki nga matūkai, ina koa te muka, nga kohuke (pēnei i te konupora me te konupūmā), te pūmua, me te pihikete.
He maatauranga ia ka mohio koe ko te nati me te purapura ka tipu ki te whakatipu i te purapura tae noa ki te tipu o nga pakiaka me nga rau, ka taea te tipu ki te kohikohi me te hanga i nga mea matū. Ko enei katoa, me te nuinga o nga nati me nga purapura he iti noa iho i roto i nga warowaihā.
Tiaki ana i nga Nati me nga Rui
Mo te kounga pai, kohia nga nati me nga purapura i roto i te pouaka whakamātaohoka me te pouakarani kia kore e rere nga hinu.
Ko nga nati me nga purapura me te nui o nga momona polyunsaturated (omega-3 momona me te omega-6 momona) ka tere atu te tere, ano he nati me nga purapura ka pakaru, ka tapatapahia, ka tipu ranei ki te kai.
Ka taea e nga Mema Paetahi Nga Hua Hauora
I roto i te rangahau o te Mediterranean, hinu hinu, me te nati ranei kua tapiritia ki nga kai o te kaiuru. Haunga etahi o nga whakaaro mo nga hua hauora pai mo te mate pukupuku o te mate pukupuku, me te whakahou i te mate o te mate me te whakahekenga o te hinengaro, he mea nui te whakauru atu i te nati, te nati ranei, kaore e mutu te whakanui ake i te maha o nga kaata i kainga e te tangata. Ko te ahua o enei kai e tino pai ana ka tapahia nga kaipupuri ki etahi atu punawai o te calories.
I tua atu, ka awhina nga nati ki te iti iho o te cholesterol me te whai i te hauora pai ake, me te whakawhetai ki to raatau kaha ki te whakaheke i te taumata lipoprotein iti (LDL) cholesterol me te whakaiti i te mumura e pa ana ki nga mate pukupuku. Kei te haere tonu te kaiwhakawa mo te mea he tino pai nga nati mo to ngakau, engari he maha o nga huawhenua i roto ia ratou, na te mea ka nui ake te nui o te moni ki a koe ki te kai, kaore ano pea ka awhina.
Ko nga Kati Pai rawa mo te Mate Kai-Paoa
Mena kei runga koe i te kai-iti, he pai te tipu ki te kowhi tipu, ki te nati, ki te tihi, ki te pekani, ki te nati macadamia, ki te pīni, me te tipu.
Whakanohia ki to huamata, ki nga huawhenua tunu ranei hei awhina i te whakaiti i te mate ka hoatu ki a koe etahi atu potae me te muka.
Kaupapa:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Te Mate Matewaenga Motuhake me te Matuha Paenga Materoto i roto i te Whakatau Whakamatau Whakamatau. Ko te Journal Journal Association a Kanata. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Te Whakatupato i te Paanga Tuatahi mo te mate Cardiovascular me te Kai Mediterranean. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Nati me to Tou Heart: Kai Kai mo te Hauora Heart. I whakaputaina i Mahuru 15, 2016.
Te Tari Whakahaere Ahumahi o Amerika (USDA), Nga Mahi Rangahau Ahumahi. Te Paerewa Taiao Motuhake mo te Whakaaetanga Paerewa, Tuhituhi 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Mediterranean Food me te Age-Related Cognitive Whakamutua: He Whakamātautau Hauora Randomized. JAMA Mental Medicine. 2015; 175 (7): 1094-1103.