Ko te 'abs' ko nga roopu o te uaua i roto i te kopu, i te kopu puku-i te taha o te putea riu ki te pounamu me nga taha. Ko nga rōpū matua e toru me a raatau mahi ko:
- Rectus abdominis (RA)
Ko te RA e whakaheke i te hikapuhi me te kapi i te pounamu me te awhina i te paanga o te hiku o raro. Kei te mohiotia ano ko te ono-parakihe no te mea he kaha te whanaketanga o te uaua, me te ngoikore o te tinana ka pa mai enei uaua. I etahi o nga tinana kua pai ake te whanaketanga, e kitea ana nga waahanga e waru.
- Transversus abdominis (TA)
Ko te papanga hohonu tenei o te uaua e tautoko ana i te hanganga o roto me nga okana o te puku. Ka awhina i te kopu, e whakamahia ana i roto i te pupuhi kaha, i roto i te uringa, te tohatoha, me te whanautanga. Ko te TA ano hoki e awhina ana i te awhina i etahi waahanga.
- Ko te roto (IO) me nga koroni o waho (EO)
Kei te taha te taha o te kopu te toronga o roto me waho o te kopu, ka awhina ia koe ki te piko me te hurihuri i nga taha me te awhina i te whakawhitinga o te rakau. Ka taea te hanga i nga uaua o waho ki te whakaatu i roto i te waahanga me te whanaketanga o te mahi, me te iti iho o te hinu. Whakaarohia e toru nga papahanga o te uaua mai i waho o nga waho o waho me nga taha, ka whai muri mai nga whakapae o roto i te waahanga hohonu i roto i te taumata hohonu rawa o te waahanga o roto mai i muri ki mua.
Nga Mahi
Whakaarohia tenei raupapa o nga mahi mo nga roopu ngoikore. Ko nga whakawhitinga, me te mea i runga ake nei, mo ia roopu puoro.
- Ko te whara (ko nga pokohiwi) - RA, IO, EO
- Nga tipuna (nga waewae ki runga) - RA, IO, EO
- Ko te raupapa puoro o te puoro - RA, IO, EO
- Te tere pereki - RA, IO, EO
- Pupuhi i roto i te kopu - TA
- Nga taangata , nga turi nguri - RA, EO
- Whakanohohia nga taahiranga paepae - RA, EO
- Whakatikahia nga waewae - RA, EO
- Mimihini - RA, EO
- Ka ara ake te waewae (ko te kaita o te kaitautoko) - RA, EO
- Nga Kokiri Broomstick - RA, EO, IO
- Ko nga taha o Dumbbell - RA, EO, IO
- Nga waahanga o te taha teitei - RA, EO, IO
- Ko nga taha o te taha o te kaari Romana - RA, EO, IO
Ka taea e koe te kite i nga whakaahua o te nuinga o enei i te pae EXRX me te Shapefit.
Ko tehea o nga mahi e pai ana mo nga uaua?
Nga tautohe. I tenei wa ka uru matou ki te rohe tautohetohe. He maha nga mea i tuhia mo te pai ake o te ako i nga uaua me nga whakaaro o te puku, me te riri. Kei te kopu i roto i te kopu, i te noho, i te kore ranei, i nga roopu, nga mahi poroporo, me nga mea pera. Kia mahara ko nga mahi mo te kaha me te waitohu i roto i nga tangata hauora he rere ke te rereke ki nga mea ka taea te whakarite mo nga mahi whakaora hou.
Tuhinga. Ko tetahi o nga painga ake i nga korero torutoru o te whakangungu whakangungu i roto i te kopu, ko pea pea kaore pea koe e kaha ki te raruraru i nga taha o te taha, i te pupuhi kopiri ranei, i nga mahi rite ranei hei whakangungu i nga pakihi. I enei putanga ka hurihia e koe te tinana ki te taha, ki te taha, ki te whakanui i nga pakihi. Engari, he mea tino pai te mahi ki nga mahi pai e whakahoahoa ana i te abdominis tika me te mea hoki me whakapumau, ahakoa kaore he mahi kino.
Ko te urupare ko te matua. Mena me mahi nga putea ki te pupuri i to tinana, he pai te hua. He pai te tauira o te piripiri me nga waewae e piri tahi ana. Ka whiwhi koe i nga putea me nga pakihi ka whiwhi i nga mahi pai ka tamata tonu ratou ki te whakapumau i to turanga. Ko nga mahi katoa kei reira nga waewae ka tipu ka kii ki te tono i nga mahi ki te mahi-me te mea ka kite koe i te rarangi i raro nei.
Tuhinga. Ko tetahi atu take matua i te whakangungu o te korenga he ki te whakarite kaore koe i te whakamahi i nga hiko o te hiku, nga ngongo iliopsoas e rere ana ki te taina, ka whakamahia ki te whakaheke i te hipoki, te whakaara i nga waewae, me te tango i te hiku ki roto.
Kei te hiahia koe ki te mahi kore mahi, kaua ki te mahi hipoki. Ko te paerewa e noho ana i roto i te waa e rere ana ki te turanga tata te poutai he tauira o tenei. Ko te hoia o te hoia he wahi pai ake nga ringa kua toro atu ki nga kuri i te 45-tohu teitei.
Nga pukenga o runga me te iti iho. Ka taea e koe te mahi i nga waahanga rereke o te RA motuhake? Kaore pea. Ko te abdominis tawhito he korokoro kotahi o te uaua, a, ahakoa te mahi ano i te waewae o te rangatira ka whakaarahia e koe me te mea ko te wahi o raro o to kopu ka pakaru, ehara i te mea ko te RA raro noa iho kei te tangohia.
Kei te hiahia matou ki te whakamahi i nga pukupuku hohonu? Kua korero mai nga tohunga o te ao me te koiora ki a tatou mo nga tau e whai tikanga ana ki te tautoko i te kaiakiko i roto i te mahi. I tenei kua huri katoa. Pānuihia tenei tuhinga mo nga pukenga hohonu mo etahi atu korero. Ma te mohio ki tenei, kaore au e whakapau i te wa nui atu i runga i te TA engari ki te mea ko te whakamahi i te mahinga pukupuku o te pukupuku, pēnei i nga waahanga o raro iho, me te awhina i te pukupuku hei whakarato i nga mahi mo te TA. (Tirohia Grenier me McGill i nga Rauemi.)
I te tau 2001, i whakawhiwhia e te Poari Kaunihera o Amerika (ACE) a Peter Frances i te Biomechanics Lab i te Whare Wānanga o San Diego State i ako ai ratou i te 30 nga tane me nga wahine e 20-45 te pakeke, me te maha o nga mahi whakangungu me te whakangungu taimaha. I whakamahia e nga kairangahau nga taputapu electromyography (EMG) hei aroturuki i nga mahi uaua ka whakamahia.
Anei nga waahanga e ono mo nga abdominis tika me nga pakihi i runga i nga tohu whakauru ngohe. Ko te kaute e tika ana ki te taha matau.
Rectus abdominis
- Maneuver Bicycle 248
- Te Tumuaki o te Kaari 212
- Ko te kapa Crunch 139
- Poutū Tae Crunch 129
- Torso Track (kaitautoko) 127
- Long Arm Crunch 119
Tuhinga
- Te Tumuaki o te Kaitohutohu 310
- Maneuver Bicycle 290
- Rere Crunch 240
- Hover 230
- Poutū Tae Crunch 216
- Poari Mahi 147
Pānuihia te rangahau ACE katoa mo etahi atu korero me te whakamahinga whakaahua me nga pikitia. Ka taea hoki e koe te korero atu i etahi atu rangahau e tae atu ana ki nga whakatau me nga tohutohu paku noa, na kia mohio koe me te maha o nga take hauora, koinei te ahuatanga o te hangarau.
Ko te Whakamutu
Waihoki, kaore e hiahiatia ana kia nui rawa te uaua. Tenei ko aku tohutohu i runga i te waahanga o te rangahau o naianei me te whakamahinga mahi mo te whakangungu taimaha i nga uaua o roto.
- Ko te whakamahi me te whakarereke i etahi mahi turoro ka whakarato i te whakaongaonga ki te whakawhanaketanga o enei roopu puoro me te whakarato momo.
- Ko te paerewa paerewa, te whakaheke o te waka, te mahinga pahikara ranei, te tipu pairoki me te taangata o te turanga o te kaitohutohu, ko te nuinga o nga tangata ka hiahia ki te whakangungu i nga pukupuku.
- Whakamahia te arataki puku hei whakarite i te abs mo te mahi. Whakamahia tenei ma te whakapumau i nga uaua pukupuku me te kore e tuhi, e kore ranei e whakamamae. Whakaarohia te whakarite mo te pupuhi i roto i te kopu.
- Hei whakanui ake i te kaha o te mahi, me te tapiri i nga taumaha ki nga mahi, ki te whakamahi ranei i tetahi paparanga tarai.
- Mo te haumaru, kia mau tonu te papa o raro i runga i te papa, a tawhio noa i te taha ki runga i te tihi (paerewa paerewa) me te pupuri i te upoko me te kaki.
> Mahinga:
> Te Kaunihera o Amerika i runga i te Mahi Mahi, Akoranga Mahi Mahi, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilization: ariā matua me te tuhinga o nāianei, Wāhanga 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Rawa; 84 (6): 473-80. Arotake.
Chiu, Loren ZF. He Mahi Whakangungu Tohu Tika Whakanoho mo Nga Kaiwaiata? Te kaha me te hanganga Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Whakangungu Whakangungu Anatomy , Edition Tuarua, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Te whakamahinga o te umanga o te lumbar ma te whakamahi i nga rautaki whakahohe pitihana rereke rerekē. Whakaritea i te Med Medha Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.