Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 385
Fat - 27g
Carbs - 27g
Pūmua - 10g
Te wa katoa 70 min
Pato 60 min , Cook 10 min
Nga Mahi 3 (3 nga kaitohu ia)
Ko enei momo kai-ahua Ahiahia he kai pai rawa, ka maka ki roto ki te maiora, ka taea ranei te kai hei pihi mo te kaupapa matua. He ara reka ratou ki te tarai i etahi huawhenua iti-FODMAP ki to ra ra. Ko te raihi raihi e tae ki te haora ki te tunu, na whakaarohia kia waiho i te ra i mua atu, ka hoko ranei i mua i te tunu.
Kai
- 1/3 kapu mayonnaise
- 1½ tīpune te wai oriwa hou
- ½ tīpune te papa pepa pepa
- ½ tīpune kapihia te pepa pepa whero
- 2 punetēpu tapatapahi cilantro
- ¾ kapu kāreti
- ¾ kapu zucchini kuoro
- ½ tīpune te tote
- 2 tīpune he angiangi te paraihe paraihe (ko te wāhanga matomato te iti-FODMAP)
- 1 tīpune tihorea me te pakiaka pamea
- 1 ½ tīpune he pepa nori, he tapatapahi, he wero ranei (he kōwhiringa)
- 1 kapu tunu raihi tunu
- ½ kapu iti-FODMAP pihikete
- 2 hua nui, ka whiua
- 1 te punetēpu hinu hinu hēmana
Te whakarite
Tuhinga o mua
- I roto i te oko iti, whakaohohia te mayonnaise, te waiuhi, te tihi whenua, te pepa whero, me te cilantro. Refrigerate tae noa ki te rite ki te mahi.
Tuhinga o mua
- I roto i te peihana, whakaranuhia nga kāreti, te zucchini, me te tote. Whakawhitihia te ranunga ki te whitiki waea me te whakanoho i te kaitohu i runga i te peihana. Me waiho nga huawhenua mo te 20 meneti, ma te pini i te ranunga i nga meneti 5 mena ka tukuna atu te wai ki roto ki te peihana o raro.
- Ahakoa te waipiro o te karoti me te ranunga zucchini, i roto i te peihana rerekē, ka whakakotahi i nga greens o te parata, te pounamu, te miraka, te raihi, me te miraka.
- Ki te mea uaua ki te pupuhi atu i nga wai mai i nga huawhenua, tohaina ki te ranunga taro. Whakaranuhia nga hua.
- Ahia nga ringa e iwa ki o koutou ringa ma te whakakotahi i te iti iti o te ranunga me te whakaiti i nga pongapii mo te ¾-inihi matotoru.
- I roto i te raupapa nui, wera i te hinu haurore i runga i te wera reo. A, no te mea he mea kakara, he kakara, ka tapiritia nga paraoa.
- Ka tunuhia nga parapara mo te 4 ki te 5 meneti i tetahi taha, tae noa ki te parauri koura i waho, me te wera o te wera i roto. Mahi ki te maiora kaiota.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea te whakakapihia te raihi paraihe paraoa mo te raihi tarutaru.
Tāpiri atu he papapihi kapi me te pepa whero ki te hiahia koe i te wera ake.
Te tunu kai me te manaaki
Ehara i te mea kotahi nga riki mohoao; ko etahi ahua ka iti ake ki te tunu, ka iti ake te wai, ka tuku atu i te kotahi kapu o te raihi tunu.
Ki te mutu ki te 1 kapu o te raihi tunu, ka tīmata ki te 1/3 kapu raihi maroke me te 1 kapu wai i roto i te iti o te miihini. Kawea mai ki te whewhe, ka whakaiti i te wera me te korohuki kia pakaru nga purapura ka ngawari, kia 45 meneti. Tāpirihia he iti ake te wai ki te maroke i mua i te mahi o te raihi. Te ine 1 kapu o te raihi tunu hei whakamahi i te tunu.
Ka taea te pai o nga huawhenua me nga huawhenua kapi i mua i te wa.
Kaore e taea te whakamahi i te parakihe-kore pango-kore panuku (me te kore te riki, te paura karika ranei) i roto i tenei tohutao, ka taea ranei e koe te hanga i o raatau iti-FODMAP ma te huri i te tunu rewena, he mea iti noa iho i roto i nga FODMAP i te tukanga fermentation e pa ana ki a ia, i roto i te kaitautoko me te tukatuka kai.
E hiahia ana koe kaore i taea e koe te kai i te kaimoana ki te whakamahi i te hawiti, i te kakahu pounamu ranei, na whakaarohia kia hangahia he puranga rua.